바벨 힙 쓰러스트

바벨 힙 쓰러스트 하는 법

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   견갑골 아래쪽 가장자리를 벤치에 대고 바닥에 앉아서, 패드를 댄 바벨을 다리 위로 굴려 고관절 접히는 곳에 올려요.

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   발은 골반 너비로 디디고, 맨 위에서 정강이가 수직이 되도록 가까이 둬요.

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   양손으로 바를 고정하고, 턱을 살짝 당기고, 몸통에 힘을 줘요.

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   뒤꿈치로 밀며 어깨, 고관절, 무릎이 일직선이 될 때까지 고관절을 밀어 올려요.

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   허리를 꺾지 않고 맨 위에서 둔근을 세게 조여요.

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   고관절이 바닥 바로 위에 뜰 때까지 통제하며 내린 다음, 다시 밀어 올려요.

바벨 힙 쓰러스트로 단련되는 근육

둔근이 대부분의 일을 해요. 고관절을 펴고, 락아웃 근처, 즉 힙 쓰러스트가 가장 힘든 자세에서 가장 세게 일해요. 햄스트링은 고관절 신전을 돕고, 대퇴사두근은 무릎 각도를 유지해요. 훈련된 여성을 대상으로 한 EMG 연구에서 바벨 힙 쓰러스트는 백 스쿼트보다 평균 둔근 활동이 약 두 배 높았고 햄스트링 활동도 더 높았으며, 허벅지 앞쪽 활동은 비슷했어요. 다른 연구에서는 측정한 네 근육 모두 힙 쓰러스트 맨 위에서 가장 높은 활동을 보였어요.

힙 쓰러스트에서 자주 하는 실수

• 맨 위에서 허리를 꺾을 때

  반복을 마무리하려고 갈비뼈를 밀어 올리면 움직임이 고관절이 아니라 척추로 옮겨가요. 턱을 당기고 갈비뼈는 내리고, 고관절이 곧게 펴지면 멈추세요.

• 발이 너무 멀거나 너무 가까울 때

  발이 멀면 무릎이 펴져서 햄스트링 운동처럼 느껴지고, 너무 가까우면 무릎이 멀리 앞으로 밀려요. 맨 위에서 정강이가 수직이 되도록 맞추세요.

• 고관절 신전을 끝까지 하지 않을 때

  맨 위가 둔근이 가장 세게 일하는 곳이라서, 반쪽 락아웃은 가장 좋은 부분을 건너뛰어요. 모든 반복을 어깨에서 무릎까지 일직선으로 마무리하세요.

• 벤치 위에서 미끄러질 때

  등이 벤치 위로 미끄러지면 반복마다 동작이 달라져요. 벤치를 벽이나 랙에 붙여 고정하고 접촉 지점을 견갑골 바로 아래에 유지하세요.

• 바닥에서 튕길 때

  플레이트가 바닥에 닿아 튕기게 두면 둔근의 긴장이 사라져요. 통제하며 내리고, 다음 반복은 바닥 바로 위에서 시작하세요.

Muscla는 힙 쓰러스트를 이렇게 코칭해요

• Muscla는 힙 쓰러스트를 복합 운동으로 봐요. 각 세트는 약 2회를 남기고 끝내고, 운동을 처음 한다면 3회를 남겨요.
• 세트 사이 휴식은 근력이 목표면 약 2분, 근육과 그 외 모든 목표는 90초예요.
• 모든 세트가 횟수 범위의 맨 위에 닿으면 최소한 플레이트가 허용하는 가장 작은 단위만큼 한 단계 올려요. 세 세션 동안 진전이 없으면 Muscla는 무게를 10% 낮추고 다시 쌓아 올려요.
• 마지막 세트 뒤에 Muscla가 “얼마나 무거웠나요?”라고 물어봐요. ‘가벼움’은 무게를 올리고, ‘좋음’은 계획대로 진행하고, ‘무거움’은 무게를 유지하고, ‘한계까지 갔어요’는 유지하거나 한 단계 내려요.
• 맨몸만 쓰는 경우 Muscla는 대신 사다리를 올라가게 해요. 글루트 브릿지, 벤치 힙 쓰러스트, 마칭 힙 쓰러스트, 그다음 한 다리 순이에요.

바벨 힙 쓰러스트 세트, 횟수, 휴식

Muscla 트레이닝 로직에서 힙 쓰러스트는 복합 운동이라서, 무겁지 않은 복합 운동의 범위를 써요. 세션에서 스쿼트나 힌지 뒤에 둔근을 위한 추가 운동으로 와요. 4주마다 새 블록이 범위를 옮기고, 블록이 세 번 끝날 때마다 무게 90%, 세트 하나 줄인 디로드 주가 와요.

힙 쓰러스트 1RM 추정하기

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바벨 힙 쓰러스트 대체 운동

1. 바벨 글루트 브릿지→
2. 힙 쓰러스트
3. 플로어 글루트 브릿지
4. 글루트 브릿지 마치
5. 바벨 스쿼트→
6. 바벨 데드리프트→
7. 케틀벨 스윙→
8. 덤벨 런지→
9. 바벨 루마니안 데드리프트→
10. 점프 스쿼트→

힙 쓰러스트 자주 묻는 질문