쓰러스터

바벨 쓰러스터 하는 법

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   랙에서 어깨 높이의 바를 프론트 랙 자세로 빼요. 바는 전면 삼각근 위에, 손은 어깨 바로 바깥에, 팔꿈치는 앞을 향해요.

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   뒤로 물러나 발을 어깨너비쯤 벌리고 발끝을 살짝 바깥으로 향한 다음, 몸통에 힘을 줘요.

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   가슴을 들고 팔꿈치를 높이 둔 채, 고관절 주름이 적어도 무릎과 같은 높이가 될 때까지 앉아요.

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   발바닥 전체로 세게 밀며 올라오고, 엉덩이가 펴질 때 바가 계속 움직이도록 머리 위로 밀어 올려요.

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   팔을 편 채 바가 발 중앙 위에 오게 마무리하고, 머리는 팔 사이로 살짝 앞으로 밀어요.

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   바를 어깨 위로 통제하며 내리고 곧바로 다음 스쿼트로 이어가요.

바벨 쓰러스터로 단련되는 근육

대퇴사두근과 둔근이 스쿼트에서 일어나는 걸 이끌고 내전근이 도와요. 복근과 등 근육은 앞쪽과 머리 위에서 바의 무게를 버텨줘요. 전면 삼각근과 삼두근이 프레스를 마무리하고, 측면 삼각근과 상부 승모근은 맨 위에서 바를 들어 올리고 안정시키는 걸 도와요. 다리가 바를 날려 보내기 때문에 어깨는 정지 상태에서 엄격하게 밀 수 없는 무게도 다뤄요. 두 스쿼트 자세를 비교한 연구에서 프론트 스쿼트는 백 스쿼트만큼 효과적으로 근육을 동원하면서 무릎의 압박력은 더 낮았어요.

쓰러스터에서 자주 하는 실수

• 서기 전에 먼저 밀 때

  엉덩이가 아직 굽혀진 채로 바를 밀면 바가 얼굴 앞에서 멈추고 반복이 느린 프레스가 돼요. 엉덩이가 먼저 펴지게 하고, 그다음에 팔이 이어받게 하세요.

• 스쿼트에서 팔꿈치가 내려갈 때

  팔꿈치가 낮으면 바가 앞으로 굴러가고 등 위쪽이 둥글게 말려요. 프론트 스쿼트처럼 내려가는 내내 팔꿈치를 높게 유지하세요.

• 발끝으로 올라설 때

  뒤꿈치가 뜨면 바가 앞으로 밀리고 균형을 잃어요. 다리가 펴질 때까지 발바닥 전체를 바닥에 두세요.

• 스쿼트를 짧게 줄일 때

  얕은 반복은 다리의 일을 줄이고 반복마다 조금씩 달라져요. 매 반복 같은 깊이에 닿으세요. 고관절 주름은 적어도 무릎과 같은 높이예요.

• 맨 위에서 몸을 뒤로 젖힐 때

  프레스를 마무리하려고 허리를 아치로 꺾으면 바 아래에서 몸통이 일직선에서 벗어나요. 갈비뼈를 내리고 대신 머리를 팔 사이로 밀어 넣으세요.

Muscla 트레이닝 로직이 알려주는 쓰러스터 팁

• Muscla 트레이닝 로직은 쓰러스터를 복합 운동으로 쳐요. Muscla 플랜에는 들어 있지 않으니 내 루틴에 직접 추가하고 진행 방식도 거기서 고르세요. 예를 들어 이중 점증(더블 프로그레션)이 있어요.
• 루틴에서 이 운동의 “워밍업 세트”를 켜세요. 그러면 Muscla가 가벼운 세트 몇 개로 빈 바에서 본 세트 무게까지 올려 줘요.
• 본 세트는 약 2회를 남기고 끝내고, 근력이 목표라면 2~3회, 운동을 처음 한다면 1회 더 남겨요. 바 궤적이 흐트러지면 바로 세트를 멈추세요.
• 세트 사이 휴식은 근력이 목표면 2분, 근육과 그 외 목표는 90초예요.
• 쓰러스터는 프레스가 한계를 정해요. 모든 세트가 횟수 범위의 맨 위에 닿으면 플레이트가 허락하는 가장 작은 단위, 바벨에서는 보통 2.5kg만 올리세요.

바벨 쓰러스터 세트, 횟수, 휴식

Muscla 트레이닝 로직은 쓰러스터를 복합 운동으로 봐요. 그래서 표에는 Muscla 플랜이 쓰는 복합 운동 범위가 나와요. 내 루틴에서는 목표에 맞는 줄을 고르세요. 시간을 재는 컨디셔닝 워크아웃의 고반복 쓰러스터는 다른 도구예요. 근력과 근육이 목표라면 아래 범위가 적용돼요. 내 루틴에서 이중 점증은 세 세션 동안 진전이 없으면 무게를 약 10% 낮춰요.

쓰러스터 1RM 추정하기

예시 값이 입력되어 있어요. 내 값으로 바꿔 주세요.

바벨 쓰러스터 대체 운동

1. 레그 익스텐션→
2. 고블릿 스쿼트→
3. 싱글 레그 스플릿 스쿼트 (덤벨)
4. 스쿼트 투 오버헤드 리치
5. 싱글 레그 스플릿 스쿼트 (스미스 머신)
6. 스플릿 스쿼트
7. 바벨 스쿼트→
8. 덤벨 런지→
9. 점프 스쿼트→
10. 핵 스쿼트→

바벨 쓰러스터 자주 묻는 질문