고블릿 스쿼트

덤벨 고블릿 스쿼트 하는 법

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   덤벨 하나를 위쪽 끝을 두 손으로 감싸 세워 들고, 윗가슴에 붙여요. 팔꿈치는 아래를 향해요.

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   발을 어깨너비쯤 벌리고 발끝을 살짝 바깥으로 향해 서요.

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   숨을 들이마시고 몸통에 힘을 준 채 덤벨이 가슴에 닿아 있게 유지해요.

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   무릎과 고관절을 함께 굽혀 발뒤꿈치 사이로 곧장 앉아요. 무릎은 발끝 방향으로 나가요.

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   고관절 주름이 적어도 무릎과 같은 높이가 될 때까지 내려가요. 허리가 중립이고 발뒤꿈치가 바닥에 붙어 있다면 더 깊이 가도 돼요.

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   발바닥 전체로 밀며 일어서요. 가슴은 들고 덤벨은 가까이 붙여두세요.

덤벨 고블릿 스쿼트로 단련되는 근육

대퇴사두근이 무릎을 펴며 대부분의 일을 해요. 남녀 32명을 대상으로 한 연구에서 고블릿 스쿼트는 바를 비스듬히 잡는 변형인 랜드마인 스쿼트보다 허벅지 앞쪽 활동이 더 컸어요. 둔근은 고관절을 펴며 스쿼트의 깊은 구간에서 가장 세게 일하고, 허벅지 안쪽 내전근이 돕는 역할을 해요. 몸통과 등 위쪽은 덤벨을 가까이 붙들고 가슴을 들어줘요.

고블릿 스쿼트에서 자주 하는 실수

• 덤벨이 가슴에서 멀어질 때

  무게가 앞으로 나가면 상체가 숙여지고 허리가 부담을 떠안아요. 첫 반복부터 마지막 반복까지 덤벨을 가슴에 붙이세요.

• 너무 얕게 앉을 때

  하프 스쿼트는 더 무거운 덤벨을 쓸 수 있지만 둔근과 내전근은 덜 키워요. 고관절 주름이 적어도 무릎과 같은 높이가 될 때까지 앉으세요.

• 무릎이 안으로 모일 때

  올라오면서 무릎이 서로 가까워지면 고관절이 제 몫을 못 해요. 내내 무릎이 발끝 위를 따라가게 하세요.

• 발뒤꿈치가 바닥에서 뜰 때

  발끝으로 올라서면 하중이 앞으로 쏠리고 맨 아래가 불안정해져요. 발끝을 조금 더 벌리거나, 스탠스를 살짝 넓히거나, 뒤꿈치를 작은 플레이트 위에 올리세요.

• 맨 아래에서 허리가 둥글어질 때

  가장 깊은 지점에서 허리가 말려 들어간다면, 오늘 내 고관절이 허락하는 깊이를 넘어간 거예요. 그 지점 바로 위에서 멈추고 가동 범위는 시간을 두고 키우세요.

Muscla 트레이닝 로직이 알려주는 고블릿 스쿼트 팁

• Muscla는 고블릿 스쿼트를 복합 운동으로 다뤄요. 각 세트는 약 2회를 남기고 끝내고, 운동을 처음 한다면 3회를 남겨요.
• 세션의 첫 운동이면 Muscla가 램프업 세트 두 번을 먼저 넣어요. 본 세트 무게의 약 50%로 8회, 이어서 약 75%로 3회예요.
• 세트 사이 휴식은 근력이 목표면 약 2분, 근육과 그 외 목표는 90초예요.
• 모든 세트가 횟수 범위의 맨 위에 닿으면 약 5%를 올리고, 최소한 덤벨 한 단계인 2kg 또는 5lb만큼이에요. 16kg은 18kg이 돼요.
• 마지막 세트 뒤에 Muscla가 “얼마나 무거웠나요?”라고 물어봐요. ‘가벼움’은 무게를 올리고, ‘좋음’은 계획대로 진행하고, ‘무거움’은 무게를 유지하고, ‘한계까지 갔어요’는 유지하거나 한 단계 내려요.

덤벨 고블릿 스쿼트 세트, 횟수, 휴식

Muscla 트레이닝 로직에서 고블릿 스쿼트는 복합 운동이에요. 그래서 무겁지 않은 복합 운동의 범위를 써요. 내 목표에 맞는 줄을 고르세요. 화살표는 4주 블록마다 범위가 어떻게 움직이는지 보여줘요. 세 번째 블록이 끝날 때마다 무게 90%에 세트 하나를 줄인 디로드 주가 와요.

고블릿 스쿼트 1RM 추정하기

예시 값이 입력되어 있어요. 내 값으로 바꿔 주세요.

덤벨 고블릿 스쿼트 대체 운동

1. 바벨 스쿼트→
2. 핵 스쿼트→
3. 45도 레그 프레스→
4. 고블릿 스쿼트 (케틀벨)
5. 스쿼트 (스미스 머신)
6. 스쿼트 (덤벨)
7. 벤치 스쿼트 (덤벨)
8. 바벨 프론트 스쿼트→
9. 스쿼트 (밴드)
10. 스쿼트 투 오버헤드 리치

고블릿 스쿼트 자주 묻는 질문