핵 스쿼트

핵 스쿼트 하는 법

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   등을 패드에 평평하게 붙이고 어깨가 숄더 패드 아래에 오도록 플랫폼 위에 올라서요.

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   발을 플랫폼 중앙에 어깨너비 정도로 벌리고, 발끝은 살짝 바깥으로 향해요.

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   몸통에 힘을 주고, 슬레드를 조금 밀어 올린 뒤 안전 핸들을 풀어요.

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   무릎과 고관절을 함께 굽혀 통제하며 내려가요. 무릎은 발끝 방향을 따라가요.

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   허리와 엉덩이가 패드에 붙어 있는 한 최대한 깊이 내려가요. 적어도 허벅지가 플랫폼과 수평이 될 때까지요.

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   발 전체로 밀어 다리를 펴고, 무릎이 잠기기 직전에 멈춰요. 마지막 반복 뒤에는 핸들을 잠가요.

핵 스쿼트로 단련되는 근육

대퇴사두근이 무릎을 펴며 대부분의 일을 하고, 특히 바닥 구간에서 그래요. 둔근은 함께 고관절을 펴고 깊이 앉을 때 가장 세게 일해요. 허벅지 안쪽 내전근도 고관절 신전을 도와요. 패드가 상체를 받쳐주기 때문에 몸통 근육은 프리 스쿼트보다 훨씬 덜 일해요. 같은 상대 하중에서 두 운동을 비교한 연구에서, 백 스쿼트는 측정한 거의 모든 근육에서 더 많은 몸통 근활동을 보였어요. 이게 맞바꿈이에요. 균형과 복압은 덜 쓰고, 다리에 더 집중해요.

핵 스쿼트에서 자주 하는 실수

• 깊이를 짧게 끝낼 때

  무거운 하프 반복은 인상적으로 보이지만, 둔근과 내전근이 가장 세게 일하는 구간을 건너뛰어요. 패드에 등을 붙인 채 끝까지 내려갈 수 있는 무게를 고르세요.

• 엉덩이가 패드에서 떨어질 때

  바닥에서 엉덩이가 패드에서 말려 나오면 하중을 받은 허리가 둥글어져요. 그 지점 직전에서 내려가기를 멈추고, 더 가벼운 무게로 깊이를 연습하세요.

• 무릎이 안으로 모일 때

  올라올 때 무릎이 서로 가까워지면 고관절이 미는 일에서 빠져요. 내내 무릎이 발끝 방향을 따라가게 하세요.

• 발끝으로 밀 때

  발끝으로 올라서면 하중이 앞으로 쏠리고 바닥 구간이 불안정해져요. 발 전체를 평평하게 두고 발 중앙으로 미세요.

• 무릎을 쾅 잠글 때

  맨 위에서 무릎을 확 펴면 반복 사이에 다리의 긴장이 사라져요. 락아웃 직전에 멈추고 다음 반복을 시작하세요.

Muscla는 핵 스쿼트를 이렇게 코칭해요

• 램프업 세트 두 번으로 워밍업해요. 본 세트 무게의 약 50%로 8회, 이어서 약 75%로 3회예요. Muscla는 무거운 복합 운동마다 이 세트를 넣어줘요.
• 본 세트는 약 2회를 남기고 끝내고, 근력이 목표라면 2~3회를 남기고, 운동을 처음 한다면 1회 더 남겨요. 마지막 세트 뒤에 Muscla가 “얼마나 무거웠나요?”라고 물어보고, 답을 바탕으로 다음 세션을 계획해요.
• 세트 사이 휴식은 근력이 목표면 약 3분, 근육이 목표면 2분, 그 외 목표는 90초예요.
• 모든 세트가 횟수 범위의 맨 위에 닿으면 하체 운동은 약 5%를 올려요. 최소한 머신의 5kg 또는 10lb 단위만큼이에요. 100kg은 105kg이 돼요.
• 세 세션 동안 진전이 없으면 Muscla는 무게를 10% 낮추고 다시 쌓아 올려요. 4주 블록이 세 번 끝날 때마다 무게 90%, 세트 하나 줄인 디로드 주가 와요.

핵 스쿼트 세트, 횟수, 휴식

Muscla는 핵 스쿼트를 바벨 스쿼트처럼 무거운 복합 운동으로 봐요. 내 목표에 맞는 줄을 고르세요. 화살표는 4주 블록마다 범위가 어떻게 움직이는지 보여줘요. 다른 스쿼트 변형과 같은 날에 오지 않아요.

핵 스쿼트 1RM 추정하기

예시 값이 입력되어 있어요. 내 값으로 바꿔 주세요.

핵 스쿼트 대체 운동

1. 바벨 스쿼트→
2. 45도 레그 프레스→
3. 고블릿 스쿼트→
4. 고블릿 스쿼트 (케틀벨)
5. 스쿼트 (스미스 머신)
6. 스쿼트 (덤벨)
7. 벤치 스쿼트 (덤벨)
8. 바벨 프론트 스쿼트→
9. 스쿼트 (밴드)
10. 스쿼트 투 오버헤드 리치

핵 스쿼트 자주 묻는 질문