가슴 운동

가슴 훈련하는 법

대흉근은 넓은 부채꼴 근육이에요. 윗부분 섬유는 쇄골에, 더 큰 아랫부분은 흉골과 갈비뼈에 붙어요. 함께 팔을 앞으로 밀고 몸을 가로질러 모아주기 때문에, 프레스와 푸시업이 가슴 훈련의 중심이에요. 삼두근과 전면 삼각근이 모든 프레스에서 도와요.

세션 맨 앞에서 컨디션이 좋을 때 무거운 프레스 하나로 시작하세요. 헬스장에서는 바벨 벤치 프레스, 집에서나 동작을 배우는 동안에는 덤벨 벤치 프레스예요. 덤벨은 각 팔이 따로 일하게 해주고 바닥 구간 범위가 더 길어요. 인클라인 프레스는 일을 윗가슴으로 더 옮기니, 주 후반의 좋은 두 번째 변형이에요.

푸시업은 체중으로 같은 근육을 훈련하고 거의 어디서나 할 수 있어요. 머신 프레스는 배우기 쉽고 스포터 없이도 실패 지점 가까이까지 안전하게 밀 수 있어요. 머신과 프리웨이트는 거의 똑같이 근육을 키워요.

가슴은 주 2회 훈련하세요. Muscla는 모든 프레스를 가슴에는 온전한 한 세트, 삼두근에는 절반 세트로 계산하고, 한 주 동안 변형을 바꿔줘요.