Leg extension
La leg extension è un esercizio seduto alla macchina in cui stendi le ginocchia contro una leva imbottita. Isola il quadricipite, i quattro muscoli sul davanti della coscia, e raggiunge il retto femorale meglio di squat e leg press. Per questo è il classico finale dopo il lavoro pesante per le gambe.
Come eseguire la leg extension
Regola lo schienale in modo che il retro delle ginocchia stia sul bordo anteriore del sedile e le ginocchia siano allineate al perno della macchina.
Imposta il cuscino inferiore in modo che appoggi sul davanti degli stinchi, appena sopra le caviglie.
Siediti appoggiando la schiena allo schienale, afferra le maniglie e premi le anche contro il sedile.
Estendi le ginocchia con un movimento fluido finché le gambe sono completamente tese, senza sollevare le anche.
Contrai le cosce in alto per un momento, poi abbassa il cuscino in modo controllato finché le ginocchia sono di nuovo piegate e il blocco di pesi sfiora quasi la pila.
Regolare la macchina per la leg extension
Gran parte di una buona leg extension si decide prima della prima ripetizione. Fai scorrere lo schienale finché il retro delle ginocchia tocca il bordo anteriore del sedile; così il perno della macchina, di solito segnato con un punto o una freccia, sta accanto all’articolazione del ginocchio. Imposta il cuscino inferiore sugli stinchi appena sopra le caviglie, abbastanza in basso da non premere sui piedi e abbastanza in alto da restare fermo. Scegli un carico che riesci a estendere completamente fino al limite alto del tuo intervallo di ripetizioni.
Tensione del core e respirazione
Afferra le maniglie ai lati e tirati giù nel sedile. Espira mentre estendi le ginocchia, inspira mentre abbassi il cuscino. La parte alta del corpo resta ferma contro lo schienale; se inizi a dondolare in avanti per finire le ripetizioni, la serie è finita.
Escursione e tempo
Lavora su tutta l’escursione che la macchina permette. Solleva il cuscino in modo fluido finché le ginocchia sono tese, resta in alto un attimo contraendo le cosce, poi abbassalo almeno con la stessa lentezza con cui l’hai alzato. Inverti il movimento appena prima che i dischi tocchino, così i quadricipiti restano carichi dalla prima all’ultima ripetizione.
Angolo della schiena e retto femorale
Il retto femorale attraversa sia l’anca sia il ginocchio. Stare seduti dritti piega l’anca e lo accorcia; appoggiarsi a uno schienale reclinato lo mette più in allungamento. Usa lo schienale che ha la tua macchina e tienilo uguale a ogni sessione, così i tuoi numeri restano confrontabili.
Perché la leg extension viene per ultima
Le leg extension stancano in fretta i quadricipiti senza caricare la schiena, e questo le rende un buon finale. Mettile dopo l’esercizio su cui è costruita la tua giornata, non prima.
Muscoli allenati dalla leg extension
- Principali
- Quadricipiti
I quadricipiti fanno tutto il sollevamento: i tre vasti e il retto femorale estendono insieme il ginocchio. La leg extension si distingue per il retto femorale, l'unico muscolo del quadricipite che attraversa anche l'anca. In uno studio EMG era chiaramente più attivo durante le leg extension che durante le leg press, mentre i vasti lavoravano più o meno allo stesso modo in entrambe. Uno studio di allenamento ha trovato una crescita corrispondente: le leg extension hanno sviluppato il retto femorale lungo tutta la sua lunghezza, gli squat al multipower no.
Errori comuni nella leg extension
Ginocchia fuori linea rispetto al perno
Se le ginocchia stanno davanti o dietro all'asse della macchina, il cuscino scivola lungo gli stinchi e la resistenza risulta irregolare. Sposta lo schienale finché perno e ginocchio sono allineati.
Sollevare le anche dal sedile
Quando le anche salgono, accorci lo sforzo per i quadricipiti e torci la zona lombare. Tieni salde le maniglie e le anche in basso per tutta la serie.
Calciare il peso verso l'alto
Lanciare il cuscino lascia che sia lo slancio a concludere la ripetizione invece delle cosce. Solleva in modo fluido, così potresti fermarti in qualsiasi punto della corsa.
Fermarsi prima dell'estensione completa
L'ultima parte del movimento è quella in cui i quadricipiti lavorano di più su questa macchina. Estendi completamente le ginocchia a ogni ripetizione; riduci il carico se non ci riesci.
Lasciare cadere i pesi tra le ripetizioni
Lasciare che i dischi sbattano giù salta la metà della discesa e dà ai quadricipiti un momento di riposo. Scendi in modo controllato e inverti il movimento appena prima che il blocco tocchi la pila.
Consigli sulla leg extension dalla logica di allenamento di Muscla
- Fai le leg extension dopo squat, leg press o affondi. Muscla mette gli esercizi di isolamento alla fine di una sessione e non pianifica serie di riscaldamento per loro.
- Chiudi ogni serie con circa una ripetizione in riserva, due se sei alle prime armi. È l'obiettivo di Muscla per gli esercizi di isolamento.
- Recupera 75 secondi tra le serie quando ti alleni per i muscoli, 90 secondi per la forza e 60 secondi per gli altri obiettivi.
- Guadagnati il carico successivo con le ripetizioni. Quando ogni serie raggiunge il limite alto del tuo intervallo, aggiungi un incremento, almeno il salto minimo della pila (di solito 5 kg o 10 lb), e riparti dal minimo dell'intervallo; altrimenti aggiungi una ripetizione.
- Dopo tre sessioni senza progressi, Muscla riduce il carico del 10% e poi risale gradualmente. Dopo ogni terzo blocco di 4 settimane arriva una settimana di scarico al 90% del carico con una serie in meno.
Leg extension: serie e ripetizioni per obiettivo
| Obiettivo | Ripetizioni | Riposo |
|---|---|---|
| Forza | 8–12 | 90 s |
| Muscoli | 10–15 → 12–20 | 75 s |
| Perdere grasso | 10–15 | 60 s |
| In forma | 10–15 | 60 s |
| Ripresa | 10–15 | 60 s |
Una freccia indica l’intervallo del blocco successivo di 4 settimane.
In Muscla la leg extension conta come isolamento: intervalli di ripetizioni più alti e recuperi più brevi rispetto a squat e spinte. Per i muscoli, parti da 10–15 ripetizioni e passa a 12–20 nel blocco di 4 settimane successivo. Ogni serie conta per intero nelle tue serie settimanali per i quadricipiti.
Alternative alla leg extension
- Goblet squat con manubrio
- Split squat a una gamba (manubri)
- Squat con allungo sopra la testa
- Split squat a una gamba (multipower)
- Split squat
- Squat con bilanciere
- Affondi con manubri
- Squat con salto
- Hack squat
- Squat frontale con bilanciere
Domande sulla leg extension
La leg extension fa male alle ginocchia?
Carica il ginocchio in modo diverso dagli squat. In uno studio di laboratorio, la leg extension ha messo in tensione il LCA vicino all'estensione completa, cosa che squat e leg press non hanno fatto, mentre quelli hanno caricato di più il ginocchio vicino al fondo. Se dici a Muscla di andarci piano con le ginocchia, lascia fuori leg extension, squat e affondi.
Mi servono le leg extension se faccio squat?
Non per sviluppare gambe forti, ma aggiungono qualcosa. Squat e leg press fanno lavorare molto i vasti e molto meno il retto femorale; la leg extension colma quel vuoto, ed è per questo che Muscla la aggiunge dopo i multiarticolari.
Quanto pesante deve essere la leg extension?
Abbastanza pesante da rendere dure le ultime ripetizioni, abbastanza leggera da estendere completamente le ginocchia e controllare la discesa. Per un uomo alle prime armi, il primo suggerimento di Muscla è circa 0,3 volte il peso corporeo, arrotondato per difetto alla pila.
Devo girare le punte dei piedi verso l'interno o l'esterno?
Tienile rivolte dritte verso l'alto, in linea con le ginocchia. Così il cuscino resta fermo sugli stinchi e le ginocchia si muovono su una linea retta.
Posso fare la leg extension una gamba alla volta?
Sì. Le serie a una gamba ti mostrano se un lato è più debole e impediscono alla gamba più forte di fare più lavoro. Parti più leggero e fai le stesse ripetizioni su entrambi i lati.
Quante serie di leg extension a settimana?
Contale insieme agli altri esercizi per i quadricipiti. Quando ti alleni per i muscoli, Muscla pianifica 8–12 serie impegnative a settimana per i quadricipiti se sei alle prime armi, 10–16 se ti alleni con regolarità e 12–20 se sei esperto.
Allenati con Muscla
Muscla pianifica serie, ripetizioni e recuperi e imposta il peso successivo dopo ogni allenamento.
In arrivo sull’App Store. Gratis per iniziare.
Fonti
- Escamilla RF, Fleisig GS, Zheng N, et al. Biomechanics of the knee during closed kinetic chain and open kinetic chain exercises. Med Sci Sports Exerc. 1998;30(4):556-569. PubMed
- Ema R, Sakaguchi M, Akagi R, Kawakami Y. Unique activation of the quadriceps femoris during single- and multi-joint exercises. Eur J Appl Physiol. 2016;116(5):1031-1041. PubMed
- Zabaleta-Korta A, Fernández-Peña E, Torres-Unda J, et al. The role of exercise selection in regional muscle hypertrophy: a randomized controlled trial. J Sports Sci. 2021;39(20):2298-2304. PubMed
- Refalo MC, Helms ER, Trexler ET, et al. Influence of resistance training proximity-to-failure on skeletal muscle hypertrophy: a systematic review with meta-analysis. Sports Med. 2023;53(3):649-665. PubMed