Exercices de quadriceps

Comment travailler tes quadriceps

Le quadriceps est formé de quatre muscles à l’avant de la cuisse. Tous les quatre tendent le genou ; l’un d’eux, le droit fémoral, lève aussi la cuisse à la hanche. Ils font l’essentiel du travail chaque fois que tu te relèves d’une flexion profonde.

Un schéma de squat vient en premier dans chaque séance de jambes. Le squat arrière à la barre est le standard en salle, le squat avant garde ton buste plus droit et met encore plus de charge sur les quadriceps. La presse à cuisses et le hack squat travaillent les mêmes muscles sur une trajectoire guidée : Muscla donne aux débutants la presse à cuisses et utilise le hack squat comme deuxième variante. À la maison, le goblet squat avec un haltère fait l’affaire.

Le travail unilatéral vient ensuite. Les fentes et le squat bulgare travaillent chaque jambe seule et mettent ton équilibre à l’épreuve. La leg extension est le seul exercice qui ne travaille que les quadriceps ; elle trouve sa place en fin de séance.

Laisse tes genoux avancer au-dessus des orteils aussi loin que c’est confortable : c’est normal dans un squat profond. Muscla compte un squat comme une série complète pour les quadriceps et une demi-série pour les fessiers.