Ejercicios de cuádriceps
Los cuádriceps estiran la rodilla. Las sentadillas, las prensas y las zancadas los trabajan con fuerza; la extensión de piernas los aísla.
- Prensa de piernas a 45°Máquina
- Extensión de piernasMáquina
- Sentadilla con barraBarra · Glúteos
- Sentadilla hackMáquina · Glúteos
- Sentadilla frontal con barraBarra · Glúteos
- Zancada con mancuernasMancuerna · Glúteos
- Sentadilla a una piernaPeso corporal · Glúteos
- Sentadilla goblet con mancuernaMancuerna · Glúteos
- Thruster con barraBarra · Glúteos · Deltoides anterior
- Sentadilla con saltoPeso corporal · Glúteos
- Peso muerto sumoBarra · Glúteos
Cómo entrenar los cuádriceps
El cuádriceps son cuatro músculos en la parte delantera del muslo. Los cuatro estiran la rodilla; uno de ellos, el recto femoral, también eleva el muslo en la cadera. Hacen la mayor parte del trabajo siempre que te levantas desde una flexión profunda.
Un patrón de sentadilla va primero en cada sesión de piernas. La sentadilla trasera con barra es el estándar en el gimnasio, y la sentadilla frontal mantiene el torso más erguido y carga aún más los cuádriceps. La prensa de piernas y la sentadilla hack entrenan los mismos músculos en una trayectoria guiada: Muscla da a los principiantes la prensa de piernas y usa la sentadilla hack como segunda variante. En casa, la sentadilla goblet con una mancuerna cumple.
El trabajo a una pierna viene después. Las zancadas y la sentadilla búlgara entrenan cada pierna por separado y ponen a prueba el equilibrio. La extensión de piernas es el único ejercicio que entrena solo los cuádriceps; encaja al final de una sesión.
Deja que las rodillas avancen sobre las puntas de los pies tanto como te resulte cómodo: es normal en una sentadilla profunda. Muscla cuenta una sentadilla como una serie completa para los cuádriceps y media serie para los glúteos.
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