क्वाड्स की एक्सरसाइज़

क्वाड्स को कैसे ट्रेन करें

क्वाड्रिसेप्स जाँघ के आगे की चार मांसपेशियाँ हैं। चारों घुटने को सीधा करती हैं; उनमें से एक, रेक्टस फ़ेमोरिस, कूल्हे पर जाँघ को ऊपर भी उठाती है। जब भी आप गहरे झुकाव से खड़े होते हैं, ज़्यादातर काम वही करती हैं।

हर लेग सेशन में सबसे पहले स्क्वाट पैटर्न आता है। जिम में बारबेल बैक स्क्वाट मानक है; फ़्रंट स्क्वाट आपके धड़ को ज़्यादा सीधा रखता है और क्वाड्स पर और ज़्यादा लोड डालता है। लेग प्रेस और हैक स्क्वाट वही मांसपेशियाँ गाइडेड रास्ते पर ट्रेन करते हैं: Muscla शुरुआती लोगों को लेग प्रेस देता है और हैक स्क्वाट को दूसरे वेरिएशन के रूप में इस्तेमाल करता है। घर पर एक डंबल के साथ गॉब्लेट स्क्वाट काम कर देता है।

इसके बाद सिंगल-लेग काम आता है। लंज और बल्गेरियन स्प्लिट स्क्वाट हर टाँग को अलग से ट्रेन करते हैं और आपके संतुलन को चुनौती देते हैं। लेग एक्सटेंशन वह एक एक्सरसाइज़ है जो सिर्फ़ क्वाड्स को ट्रेन करती है; वह सेशन के अंत में फ़िट बैठती है।

घुटनों को पंजों के ऊपर से उतना आगे जाने दीजिए जितना आरामदेह हो: गहरे स्क्वाट में यह सामान्य है। Muscla स्क्वाट को क्वाड्स के लिए पूरा सेट और ग्लूट्स के लिए आधा सेट गिनता है।