Quadrizeps-Übungen

So trainierst du deinen Quadrizeps

Der Quadrizeps besteht aus vier Muskeln vorn am Oberschenkel. Alle vier strecken das Knie, einer davon, der gerade Oberschenkelmuskel, hebt zusätzlich den Oberschenkel in der Hüfte. Sie leisten den grössten Teil der Arbeit, wenn du aus einer tiefen Beuge aufstehst.

Ein Kniebeuge-Muster kommt in jeder Beineinheit zuerst. Die Kniebeuge mit der Langhantel ist im Studio der Standard, die Frontkniebeuge hält den Oberkörper aufrechter und belastet den Quadrizeps noch stärker. Beinpresse und Hack Squat trainieren dieselben Muskeln auf einer geführten Bahn: Muscla gibt Neuen die Beinpresse und nutzt den Hack Squat als zweite Variante. Zuhause erledigt die Goblet-Kniebeuge mit einer Kurzhantel die Arbeit.

Danach folgt Training auf einem Bein. Ausfallschritte und Bulgarian Split Squats trainieren jedes Bein für sich und fordern dein Gleichgewicht. Der Beinstrecker ist die eine Übung, die nur den Quadrizeps trainiert; er passt ans Ende der Einheit.

Lass die Knie so weit über die Zehen wandern, wie es sich gut anfühlt: Bei einer tiefen Kniebeuge ist das normal. Muscla zählt eine Kniebeuge als vollen Satz für den Quadrizeps und als halben für das Gesäss.