Leg press a 45°
La leg press a 45° è uno squat alla macchina: ti siedi sul sedile della macchina, spingi via con le gambe una piattaforma carica e la riporti giù in modo controllato. Allena prima di tutto i quadricipiti, con l'aiuto di glutei e adduttori, e ti permette di caricare molto le gambe senza bilanciare un bilanciere sulla schiena. È anche l'esercizio per le gambe che Muscla dà per primo a chi inizia in palestra.
Come fare la leg press a 45°
Siediti nella slitta con schiena e anche ben appoggiate al cuscino e la testa appoggiata ad esso.
Appoggia i piedi al centro della piattaforma, a una larghezza tra quella delle anche e quella delle spalle, con le punte leggermente aperte.
Spingi la piattaforma verso l'alto, rilascia i fermi di sicurezza e impugna le maniglie accanto al sedile.
Piega le ginocchia e abbassa la slitta in modo controllato, con le ginocchia che vanno in linea con le punte dei piedi.
Scendi fin dove riesci finché anche e zona lombare restano sul cuscino.
Spingi con tutto il piede finché le ginocchia sono dritte ma non scattate all'indietro, poi inizia la ripetizione successiva.
Regolazione di sedile e slitta nella leg press a 45°
Se lo schienale è regolabile, impostalo in modo da poter piegare a fondo le ginocchia senza che le anche si sollevino; uno schienale più verticale accorcia la corsa utilizzabile. Siediti con schiena e anche ben appoggiate al cuscino e la testa appoggiata ad esso. Carica la slitta in modo uniforme su entrambi i lati e, prima di ogni serie, controlla di poter raggiungere i fermi di sicurezza e di poterli riagganciare quando hai finito.
Posizione dei piedi nella leg press
Metti i piedi al centro della piattaforma, a una larghezza tra quella delle anche e quella delle spalle, con le punte un po’ aperte. Tutto il piede resta in piano e le ginocchia puntano nella stessa direzione delle punte. Mettere i piedi più in basso sulla piattaforma lascia che le ginocchia vadano più avanti e porta più lavoro ai quadricipiti; metterli più in alto lascia che le anche si pieghino di più e coinvolge i glutei. Scegli una posizione e mantienila, così i tuoi pesi restano confrontabili.
Core e respirazione
Impugna le maniglie, premi la schiena contro il cuscino e fai un respiro prima di abbassare la slitta. Mantieni l’aria in fondo alla ripetizione ed espira quando superi il punto più duro in salita o in alto. Il tronco resta fermo per tutta la serie; si muovono solo anche, ginocchia e caviglie.
Profondità, tempo e bloccaggio
Abbassa la slitta in modo controllato finché le cosce si avvicinano al petto o le anche stanno per sollevarsi, a seconda di quale arriva prima. Inverti il movimento senza rimbalzare e spingi con decisione con tutto il piede. Termina ogni ripetizione con le ginocchia dritte ma morbide e inizia subito la successiva, così la tensione resta sulle gambe. Usa la stessa profondità a ogni ripetizione, perché solo ripetizioni confrontabili ti dicono quando aggiungere peso.
Muscoli allenati dalla leg press a 45°
- Principali
- Quadricipiti
- Secondari
- Glutei
- Adduttori
I quadricipiti distendono le ginocchia e fanno la maggior parte del lavoro. I glutei estendono le anche, di più nella parte profonda della ripetizione, e gli adduttori della parte interna della coscia aiutano. La posizione dei piedi sposta l'equilibrio: in uno studio EMG, una posizione bassa dei piedi ha aumentato l'attività dei quadricipiti, mentre una posizione alta ha aumentato quella dei glutei. Ruotare le punte dritte o in fuori non ha fatto differenza sull'attività muscolare in un altro studio, quindi scegli l'angolo che si adatta a ginocchia e anche.
Errori comuni nella leg press a 45°
Lasciare che le anche si stacchino dal cuscino
Quando il coccige si arrotola verso l'alto in fondo, la zona lombare si arrotonda sotto il carico. Ferma la discesa poco prima che succeda, anche se è più in alto di quanto vorresti.
Lasciare che le ginocchia cedano verso l'interno
Ginocchia che si avvicinano tra loro in salita tolgono alle anche la loro parte di lavoro. Spingile in fuori in linea con le punte dei piedi per tutta la ripetizione.
Scattare con le ginocchia nel bloccaggio
Sbattere sulle gambe dritte in alto chiude ogni ripetizione con uno strappo invece che con controllo. Finisci con fluidità, con le ginocchia dritte ma non forzate all'indietro.
Spingere con le punte
Sollevare i talloni sposta la pressione sulla parte anteriore del piede e le ginocchia vanno in avanti. Tieni tutto il piede in piano e spingi dal centro.
Accumulare dischi per ripetizioni corte
Un carico enorme spostato di pochi centimetri fa scena ma rende inutile il tuo registro, perché ogni ripetizione è un sollevamento diverso. Usa una profondità che riesci a ripetere a ogni ripetizione.
Come Muscla imposta la leg press a 45°
- Scaldati con due serie di riscaldamento: circa il 50% del carico di lavoro per 8 ripetizioni, poi circa il 75% per 3. Muscla le aggiunge a ogni multiarticolare pesante.
- Chiudi le serie di lavoro con circa due ripetizioni in riserva, da due a tre se ti alleni per la forza e una in più se sei agli inizi.
- Recupera 3 minuti tra le serie per la forza, 2 minuti per i muscoli e 90 secondi negli altri casi. In uomini allenati, recuperi di 3 minuti hanno sviluppato più forza e muscolo di recuperi di 1 minuto.
- Aggiungi peso quando ogni serie raggiunge il limite alto del tuo intervallo. Muscla fa salire gli esercizi per la parte inferiore del corpo di circa il 5%, arrotondato alla griglia della macchina di 5 kg o 10 lb: a 200 kg il gradino successivo è 210 kg.
- Dopo l'ultima serie Muscla ti chiede «Quanto era pesante?» Leggero aggiunge peso, Bene mantiene la progressione normale, Pesante la tiene ferma, Al limite la tiene ferma o toglie un gradino.
Leg press a 45°: serie, ripetizioni e recupero
| Obiettivo | Ripetizioni | Riposo |
|---|---|---|
| Forza | 3–6 → 2–5 → 4–8 | 3 min |
| Muscoli | 6–10 → 8–12 | 2 min |
| Perdere grasso | 6–12 | 90 s |
| In forma | 8–12 | 90 s |
| Ripresa | 8–12 | 90 s |
Una freccia indica l’intervallo del blocco successivo di 4 settimane.
Muscla conta la leg press a 45° come multiarticolare pesante, quindi usa gli intervalli per squat e spinte pesanti e i recuperi più lunghi. È lo schema dello squat che chi inizia riceve per primo in palestra, e Muscla non la mette mai nello stesso giorno di un'altra variante di squat.
Stima il tuo massimale nella leg press a 45°
Compilato con valori di esempio. Sostituiscili con i tuoi.
1RM stimato
Brzycki 149 · Lombardi 147,7
Epley: 120 × (1 + 8 ÷ 30) = 152 kg
| Ripetizioni | Carico | % dell'1RM |
|---|---|---|
| 1 | 152,5 kg | 100 % |
| 2 | 142,5 kg | 94 % |
| 3 | 137,5 kg | 91 % |
| 4 | 135 kg | 88 % |
| 5 | 130 kg | 86 % |
| 6 | 127,5 kg | 83 % |
| 7 | 122,5 kg | 81 % |
| 8 | 120 kg | 79 % |
| 9 | 117,5 kg | 77 % |
| 10 | 115 kg | 75 % |
| 11 | 110 kg | 73 % |
| 12 | 107,5 kg | 71 % |
Alternative alla leg press a 45°
- Squat con bilanciere
- Hack squat
- Goblet squat con manubrio
- Goblet squat (kettlebell)
- Squat (multipower)
- Squat (manubri)
- Squat su panca (manubri)
- Squat frontale con bilanciere
- Squat (elastico)
- Squat con allungo sopra la testa
Domande sulla leg press a 45°
La leg press a 45° vale quanto gli squat?
Per sviluppare le gambe è una scelta valida. In uno studio di 10 settimane, gli squat hanno aumentato il massimale nello squat più della leg press, mentre entrambi hanno migliorato i test funzionali, quindi la forza che sviluppi è in parte specifica dell'esercizio che alleni.
Dove devo mettere i piedi sulla leg press a 45°?
Al centro della piattaforma, a una larghezza tra quella delle anche e quella delle spalle, è una buona impostazione di base. In uno studio EMG, una posizione più bassa dei piedi ha aumentato l'attività dei quadricipiti e una più alta quella dei glutei, quindi puoi spostare il lavoro con piccoli cambiamenti.
Quanto scendere nella leg press a 45°?
Fin dove anche e zona lombare restano sul cuscino. In atleti allenati, leg press fino a circa 100 gradi di flessione del ginocchio hanno sviluppato in 8 settimane tanto muscolo dei quadricipiti quanto le spinte per tutta la corsa di ciascuno, quindi non serve forzare una profondità in più.
Quanto deve spingere un principiante alla leg press a 45°?
Il primo suggerimento di Muscla per un uomo che inizia ad allenarsi è circa il suo peso corporeo: 80 kg a 80 kg di peso corporeo. Per una donna che inizia ad allenarsi a 65 kg sono 55 kg. La tua prima serie di lavoro lo corregge.
La leg press a 45° allena i glutei?
Sì, aiutano a estendere le anche, di più nella parte profonda della ripetizione. Mettere i piedi più in alto sulla piattaforma ha aumentato l'attività dei glutei in uno studio EMG.
Allenati con Muscla
Muscla pianifica serie, ripetizioni e recuperi e imposta il peso successivo dopo ogni allenamento.
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Fonti
- Da Silva EM, Brentano MA, Cadore EL, De Almeida AP, Kruel LF. Analysis of muscle activation during different leg press exercises at submaximum effort levels. J Strength Cond Res. 2008;22(4):1059-1065. PubMed
- Escamilla RF, Fleisig GS, Zheng N, et al. Effects of technique variations on knee biomechanics during the squat and leg press. Med Sci Sports Exerc. 2001;33(9):1552-1566. PubMed
- Larsen S, Wolf M, Schoenfeld BJ, et al. Knee flexion range of motion does not influence muscle hypertrophy of the quadriceps femoris during leg press training in resistance-trained individuals. J Sports Sci. 2025;43(10):986-994. PubMed
- Rossi FE, Schoenfeld BJ, Ocetnik S, et al. Strength, body composition, and functional outcomes in the squat versus leg press exercises. J Sports Med Phys Fitness. 2018;58(3):263-270. PubMed
- Schoenfeld BJ, Pope ZK, Benik FM, et al. Longer interset rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained men. J Strength Cond Res. 2016;30(7):1805-1812. PubMed