Soulevé de terre roumain aux haltères
Le soulevé de terre roumain aux haltères (RDL) est une charnière de hanche avec un haltère dans chaque main : genoux souples, tu envoies les hanches en arrière, tu descends les charges le long des jambes jusqu’à étirer complètement les ischio-jambiers, puis tu pousses les hanches vers l’avant pour te redresser. Il travaille les ischio-jambiers et les fessiers avec un long étirement et c’est le moyen le plus simple d’apprendre la charnière, en salle comme à la maison.
Comment faire le soulevé de terre roumain aux haltères
Tiens-toi droit, pieds à peu près à largeur de bassin, un haltère dans chaque main devant les cuisses, paumes vers toi.
Fléchis un peu les genoux, place les épaules en arrière, respire dans le ventre et gaine-toi.
Envoie les hanches en arrière et laisse le buste s’incliner vers l’avant, en faisant glisser les haltères sur le devant des cuisses, dos plat.
Continue de descendre jusqu’à sentir un fort étirement dans les ischio-jambiers, en général avec les haltères autour ou juste sous les genoux.
Arrête-toi avant que le bas du dos commence à s’arrondir, en gardant les haltères près des jambes.
Pousse les hanches vers l’avant et serre les fessiers pour te redresser, puis recommence.
Mise en place et position des pieds
Ramasse les haltères au sol dos plat ou prends-les sur un rack, puis tiens-toi droit. Tes pieds sont à peu près à largeur de bassin, pointes vers l’avant ou légèrement ouvertes ; un écart étroit laisse les hanches libres d’aller en arrière. Tiens les haltères devant les cuisses, paumes vers toi, bras pendant tout droit. Si ta prise lâche avant tes ischio-jambiers, utilise des sangles.
Gainage et respiration
Prends une inspiration dans le ventre avant chaque répétition et gaine ton tronc comme avant de tousser. Garde-la à la descente et dans l’étirement, et expire en arrivant en haut. Garde la nuque dans l’axe du dos en regardant le sol quelques pas devant toi.
La charnière de hanche
Pense à fermer une portière de voiture derrière toi avec les hanches : le mouvement va vers l’arrière, pas vers le bas. Tes tibias restent presque verticaux pendant que tes hanches reculent et que ton buste s’incline vers l’avant. Les haltères glissent le long de tes cuisses et restent près de tes jambes tout du long. Tes genoux gardent la légère flexion fixée au départ.
Profondeur et tempo
Descends de façon contrôlée jusqu’à sentir une forte traction à l’arrière des cuisses, et arrête-toi juste avant que ton dos s’arrondisse. Ce point est différent pour chacun et descend avec l’entraînement. Repars sans rebond et pousse les hanches vers l’avant de façon explosive, puis redresse-toi, fessiers serrés. Utilise la même profondeur à chaque répétition, pour que tes séries restent comparables et que tu saches quand prendre des haltères plus lourds.
Le RDL aux haltères dans ton plan
Muscla utilise le RDL aux haltères comme charnière de hanche de référence à la maison avec des haltères et comme première charnière des nouveaux pratiquants en salle, avant le RDL à la barre. Les mouvements polyarticulaires comme celui-ci passent avant le travail d’isolation dans une séance.
Quels muscles travaille le soulevé de terre roumain aux haltères ?
- Principaux
- Ischio-jambiers
- Fessiers
- Secondaires
- Lombaires
- Adducteurs
- Avant-bras
Les ischio-jambiers font le gros du travail : ils freinent la descente en s’allongeant et font passer les hanches à la montée. Dans une étude EMG comparant quatre exercices pour les ischio-jambiers avec des charges lourdes, l’activité des ischio-jambiers était la plus élevée au soulevé de terre roumain et au glute-ham raise. Les fessiers tendent la hanche à côté d’eux et finissent la répétition quand tu te redresses. Une revue des variantes du soulevé de terre a trouvé moins d’activité du bas du dos que des ischio-jambiers au RDL : les érecteurs servent donc surtout à garder ton dos plat. Les adducteurs aident à tendre la hanche, et ta prise tient les haltères.
Erreurs fréquentes au soulevé de terre roumain aux haltères
Transformer la charnière en squat
Fléchir davantage les genoux à la descente fait intervenir les quadriceps et enlève l’étirement aux ischio-jambiers. Fixe une légère flexion des genoux au départ et garde-la.
Aller chercher le sol
Ce sont tes ischio-jambiers qui fixent la profondeur, pas le sol. Arrête-toi là où ton dos commencerait à s’arrondir, même si les haltères sont encore aux genoux.
Laisser les haltères pendre loin des jambes
Des charges devant toi ajoutent du bras de levier contre le bas du dos. Garde-les en frottant les cuisses et les tibias tout du long.
Se pencher en arrière en haut
Hyperétendre pour finir la répétition comprime le bas du dos au lieu de serrer les fessiers. Redresse-toi avec les hanches sous les épaules et arrête-toi là.
Laisser les épaules rouler vers l’avant
Quand les haltères tirent les épaules vers le bas et vers l’avant, le haut du dos s’arrondit en premier. Garde la poitrine ouverte et les omoplates en arrière.
Conseils soulevé de terre roumain aux haltères issus de la logique d’entraînement de Muscla
- Muscla traite le soulevé de terre roumain aux haltères comme un mouvement polyarticulaire : termine chaque série avec environ deux répétitions en réserve, trois si tu débutes.
- Repose-toi environ 2 minutes entre les séries pour la force et 90 secondes pour le muscle et tous les autres objectifs.
- Dès que chaque série atteint le haut de ta fourchette de répétitions, ajoute environ 5 %, au moins un cran d’haltère de 2 kg ou 5 lb : des haltères de 16 kg passent à 18 kg.
- Après ta dernière série, Muscla te demande « C’était lourd comment ? » : Léger ajoute de la charge, Bien progresse comme prévu, Lourd garde la charge et À la limite la maintient ou retire un palier.
- Avec l’objectif reprise, les charnières de hanche restent à 10 répétitions ou moins. Muscla ne met jamais deux charnières de hanche, comme ce mouvement et un soulevé de terre à la barre, le même jour.
Soulevé de terre roumain aux haltères : séries, répétitions et repos
| Objectif | Répétitions | Repos |
|---|---|---|
| Force | 8–12 | 2 min |
| Muscle | 6–10 → 8–12 | 90 s |
| Perdre du gras | 6–12 | 90 s |
| En forme | 8–12 | 90 s |
| Reprise | 8–10 | 90 s |
Une flèche indique la plage du bloc de 4 semaines suivant.
Le soulevé de terre roumain aux haltères compte comme un mouvement polyarticulaire dans la logique d’entraînement de Muscla : il utilise donc les fourchettes des mouvements polyarticulaires qui ne sont pas lourds. Choisis la ligne de ton objectif ; les flèches montrent comment la fourchette évolue d’un bloc de 4 semaines au suivant. Après chaque troisième bloc vient une semaine de décharge à 90 % de la charge avec une série de moins.
Estime ton 1RM au soulevé de terre roumain aux haltères
Rempli avec des valeurs d’exemple. Remplace-les par les tiennes.
1RM estimé
Brzycki 29,8 · Lombardi 29,5
Epley: 24 × (1 + 8 ÷ 30) = 30,4 kg
| Reps | Charge | % du 1RM |
|---|---|---|
| 1 | 30 kg | 100 % |
| 2 | 27,5 kg | 94 % |
| 3 | 27,5 kg | 91 % |
| 4 | 27,5 kg | 88 % |
| 5 | 25 kg | 86 % |
| 6 | 25 kg | 83 % |
| 7 | 25 kg | 81 % |
| 8 | 25 kg | 79 % |
| 9 | 22,5 kg | 77 % |
| 10 | 22,5 kg | 75 % |
| 11 | 22,5 kg | 73 % |
| 12 | 22,5 kg | 71 % |
Alternatives au soulevé de terre roumain aux haltères
- Soulevé de terre roumain à la barre
- Soulevé de terre à la barre
- Soulevé de terre (machine)
- Soulevé de terre (poulie)
- Soulevé de terre sur une jambe aux haltères
- Swing kettlebell
- Soulevé de terre jambes tendues (élastique)
- Pull-through (élastique)
- Extension du dos à la machine
- Good morning à la barre
Questions sur le soulevé de terre roumain aux haltères
Soulevé de terre roumain aux haltères ou à la barre ?
Les deux travaillent la même charnière. Les haltères sont plus faciles à apprendre et demandent moins de matériel ; la barre permet de charger plus. Muscla fait démarrer les nouveaux pratiquants en salle avec le RDL aux haltères et l’utilise comme charnière de référence à la maison.
Jusqu’où descendre dans un RDL aux haltères ?
Jusqu’à ce que tes ischio-jambiers soient complètement étirés et juste avant que ton bas du dos commence à s’arrondir. Pour la plupart des gens, les haltères finissent autour ou juste sous le genou, et l’amplitude grandit avec l’entraînement.
Quelle charge prendre pour les RDL aux haltères ?
La première suggestion de Muscla pour un homme qui débute est d’environ 0,2 fois le poids du corps par main, arrondie vers le bas à tes haltères : 16 kg chacun pour 80 kg. Pour une femme qui débute à 65 kg, c’est 10 kg chacun. Si ta première série te donne nettement plus de répétitions que prévu, l’app augmente la charge pour la suite.
Les RDL aux haltères construisent-ils du muscle avec des charges légères ?
Oui. Les charges plus légères développent à peu près autant de muscle que les lourdes quand les séries vont jusqu’à l’échec ou très près, alors que les charges lourdes développent plus de force maximale. Quand tes haltères les plus lourds deviennent faciles, passe à la version à la barre.
Pourquoi sens-je les RDL aux haltères dans le bas du dos ?
En général, les haltères s’éloignent de tes jambes, ton dos s’arrondit en bas ou tu te penches en arrière en haut. Garde les charges sur tes jambes, raccourcis l’amplitude et allège la charge jusqu’à le sentir dans les ischio-jambiers.
Faut-il travailler l’étirement volontairement ?
Oui, amène chaque répétition à un étirement complet mais contrôlé. Dans une étude sur le leg curl, travailler les ischio-jambiers à de grandes longueurs musculaires a fait gagner plus de muscle que les travailler à des longueurs courtes.
Entraîne-toi avec Muscla
Muscla planifie tes séries, répétitions et temps de repos, et fixe la charge suivante après chaque séance.
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Sources
- McAllister MJ, Hammond KG, Schilling BK, et al. Muscle activation during various hamstring exercises. J Strength Cond Res. 2014;28(6):1573-1580. PubMed
- Martín-Fuentes I, Oliva-Lozano JM, Muyor JM. Electromyographic activity in deadlift exercise and its variants. A systematic review. PLoS One. 2020;15(2):e0229507. PubMed
- Maeo S, Huang M, Wu Y, et al. Greater hamstrings muscle hypertrophy but similar damage protection after training at long versus short muscle lengths. Med Sci Sports Exerc. 2021;53(4):825-837. PubMed
- Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis. J Strength Cond Res. 2017;31(12):3508-3523. PubMed