Squat sauté
Le squat sauté est un squat au poids du corps qui se termine par un saut : tu plonges en squat et tu pousses si fort que tes pieds quittent le sol. Il apprend à tes quadriceps, tes fessiers et tes mollets à produire de la force vite, exactement ce que développe l’entraînement pliométrique, et il ne demande aucun matériel.
Comment faire le squat sauté
Tiens-toi les pieds à peu près à largeur d’épaules, pointes légèrement ouvertes, les bras détendus le long du corps.
Pousse les hanches en arrière et fléchis les genoux dans un squat rapide en balançant les bras vers le bas et l’arrière.
Sans pause en bas, pousse avec tout le pied et tends hanches, genoux et chevilles de façon explosive.
Balance les bras vers le haut en quittant le sol et garde le corps droit en l’air.
Réceptionne-toi en douceur sur l’avant des pieds, laisse les talons descendre et fléchis genoux et hanches pour absorber la réception.
Stabilise ta position, puis saute à nouveau, en visant la même hauteur qu’à la première répétition.
Placement et mise en place pour le squat sauté
Utilise un sol ferme et antidérapant et des chaussures avec un peu d’adhérence, ou entraîne-toi pieds nus sur un tapis. Tiens-toi avec les pieds à peu près à largeur d’épaules et ouvre un peu les pointes, comme pour un squat au poids du corps. Dégage l’espace au-dessus de toi : un plafond ou une poutre bas est la façon la plus courante d’écourter une série.
Respiration et gainage
Inspire et contracte ta sangle abdominale avant la flexion. Expire à l’impulsion ou à la réception, selon ce qui te paraît naturel, mais garde le tronc ferme pendant la réception. Un tronc mou à la réception est là où genoux et bas du dos commencent à vaciller.
La flexion et l’impulsion
Pense à la flexion et au saut comme à un seul mouvement. Pousse les hanches en arrière, fléchis les genoux et balance les bras vers le bas et l’arrière, puis inverse tout de suite. Repousse le sol avec tout le pied et termine sur les orteils, hanches, genoux et chevilles tendus et bras tendus vers le haut. Une pause en bas coûte de la hauteur : repars donc dès que tu atteins ta profondeur.
Se réceptionner en douceur
Réceptionne-toi là où tu as décollé, d’abord sur l’avant des pieds, puis laisse les talons toucher le sol et enfonce-toi dans un squat peu profond. Tes genoux se fléchissent dans l’axe des orteils et tes hanches reculent. Une bonne réception est silencieuse. Si tes réceptions deviennent bruyantes, tes jambes sont fatiguées et la série est terminée.
Tempo : pause ou rebond
Pour les sauts les plus hauts, stabilise-toi un instant après chaque réception, puis repars. Enchaîner directement la réception avec la répétition suivante est plus dur et plus fatigant ; progresse vers cela une fois que tes sauts isolés se terminent proprement.
Quels muscles travaille le squat sauté ?
- Principaux
- Fessiers
- Quadriceps
- Secondaires
- Ischio-jambiers
- Mollets
Les quadriceps et les fessiers font l’essentiel du travail : ils tendent les genoux et les hanches en sortie de squat, tandis que les mollets ajoutent la dernière poussée par les chevilles. Les ischio-jambiers aident à tendre les hanches. Comme chaque répétition se termine en vol, les mêmes muscles doivent aussi rattraper ton corps à la descente : la réception fait donc partie de l’entraînement, ce n’est pas une pause.
Erreurs fréquentes au squat sauté
Se réceptionner jambes raides
Des genoux verrouillés à la réception envoient le choc dans les articulations au lieu des muscles. Réceptionne-toi sur l’avant des pieds et enfonce-toi doucement dans un squat.
Laisser les genoux rentrer
Quand les genoux se rapprochent à l’impulsion ou à la réception, ils quittent leur axe au-dessus des orteils. Garde-les orientés là où pointent tes orteils, et termine la série quand tu n’y arrives plus.
Sautiller au lieu de sauter
Le squat sauté travaille la vitesse. De petits sauts lents en font une série de squats fatigante. Saute aussi haut que possible à chaque répétition et arrête-toi quand la hauteur baisse.
Descendre trop ou trop peu
Un squat très profond ralentit le retournement, une toute petite flexion ne laisse pas la place de développer la force. Descends à la profondeur que tu prendrais pour un saut vertical rapide, puis pars.
Perdre sa forme en l’air
Cambrer le dos ou donner des coups de jambes fait de chaque réception une surprise. Reste droit en l’air et réceptionne-toi avec les pieds sous les hanches.
Comment Muscla coache le squat sauté
- Échauffe-toi avec des squats faciles et quelques petits sauts avant la première série. Muscla ne planifie pas de séries d’échauffement pour les exercices au poids du corps.
- Arrête chaque série avec environ deux bons sauts en réserve, trois si tu débutes. Au squat sauté, la hauteur est ta jauge : quand elle baisse, la série est terminée.
- Repose-toi 2 minutes entre les séries quand tu t’entraînes pour la force et 90 secondes pour les autres objectifs, pour que chaque saut reste rapide.
- Avec le seul poids du corps, Muscla travaille dans une fourchette de 8–15 répétitions. Quand chaque série atteint 15, tu restes à 15 jusqu’à la fin du bloc, et le bloc suivant apporte la variante plus difficile : le squat pistol.
- Muscla ne demande pas « C’était lourd comment ? » après les exercices au poids du corps. Tes répétitions montrent où tu en es dans la fourchette.
Squat sauté : séries, répétitions et repos
| Objectif | Répétitions | Repos |
|---|---|---|
| Force | 8–15 | 2 min |
| Muscle | 8–15 | 90 s |
| Perdre du gras | 8–15 | 90 s |
| En forme | 8–15 | 90 s |
| Reprise | 8–15 | 90 s |
Poids du corps : une plage pour chaque objectif. Quand tu atteins le haut de la plage à chaque série, le bloc de 4 semaines suivant apporte la variante plus difficile.
Le tableau montre la fourchette de l’appli pour le poids du corps : 8–15 répétitions par série. Quand chaque série atteint 15, tu restes en haut de la fourchette jusqu’à la fin du bloc, et le bloc suivant apporte la variante plus difficile. L’échelle va du squat à l’extension bras levés, puis au squat sauté, puis au squat pistol. Une journée d’entraînement ne contient jamais deux variantes de squat.
Alternatives au squat sauté
- Squat à la barre
- Hack squat
- Presse à cuisses inclinée 45°
- Goblet squat à l’haltère
- Goblet squat (kettlebell)
- Squat (Smith)
- Squat (haltères)
- Squat au banc (haltères)
- Squat avant à la barre
- Squat (élastique)
Questions sur le squat sauté
Quels muscles travaillent les squats sautés ?
Surtout les quadriceps et les fessiers, avec l’aide des mollets et des ischio-jambiers. Comme tu quittes le sol, les squats sautés t’apprennent à produire de la force rapidement, et les réceptions t’apprennent à l’absorber.
Les squats sautés font-ils sauter plus haut ?
Oui. Une méta-analyse de l’entraînement pliométrique a trouvé des gains fiables de hauteur de saut vertical, environ 8,7 % en moyenne pour le saut avec contre-mouvement. Dans une étude de 6 semaines, l’entraînement au squat sauté a augmenté à la fois la hauteur de saut et la force au demi-squat.
Les squats sautés peuvent-ils développer le muscle ?
Oui, c’est possible. Une revue d’études comparant l’entraînement pliométrique et l’entraînement de force traditionnel a trouvé des gains de volume musculaire des jambes similaires, surtout chez des personnes non entraînées ou actives en loisir sur jusqu’à 12 semaines. Quand chaque série atteint 15 répétitions, Muscla te fait passer à la variante plus difficile dans le bloc suivant.
Les squats sautés sont-ils mauvais pour les genoux ?
Tes jambes doivent absorber chaque réception : commence donc par des sauts bas, réceptionne-toi en douceur et ajoute de la hauteur avec le temps. Si tu dis à Muscla de ménager tes genoux, il laisse de côté les squats et les fentes, squats sautés compris.
Combien de squats sautés faire ?
Avec le seul poids du corps, Muscla planifie 8–15 répétitions par série. Termine une série quand tes sauts deviennent nettement plus bas, même si tu pourrais continuer ; des sauts bas et fatigués ne travaillent plus la vitesse.
Faut-il ajouter du poids aux squats sautés ?
Pas avant que chaque répétition se termine en douceur avec des genoux stables. Dans un essai, les squats sautés lestés utilisaient des charges légères, du seul poids du corps jusqu’à 60 % du 1RM au squat. Muscla te fait plutôt passer à la variante au poids du corps plus difficile.
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Sources
- Markovic G. Does plyometric training improve vertical jump height? A meta-analytical review. Br J Sports Med. 2007;41(6):349-355. PubMed
- Grgic J, Schoenfeld BJ, Mikulic P. Effects of plyometric vs. resistance training on skeletal muscle hypertrophy: a review. J Sport Health Sci. 2021;10(5):530-536. PubMed
- Lake JP, Lauder MA. Kettlebell swing training improves maximal and explosive strength. J Strength Cond Res. 2012;26(8):2228-2233. PubMed