Exercices d’épaules

Comment travailler tes épaules

Le deltoïde coiffe ton épaule en trois parties. Le faisceau antérieur lève ton bras vers l’avant, le faisceau latéral le lève sur le côté et le faisceau postérieur le tire vers l’arrière. L’essentiel de l’aspect arrondi d’une épaule vient du faisceau latéral, et la plupart de l’entraînement du haut du corps sollicite déjà le faisceau antérieur.

Cela guide le choix des exercices. Un développé au-dessus de la tête, à la barre, aux haltères ou à la machine, est le mouvement lourd : il travaille les deltoïdes antérieurs et les triceps et se place tôt dans la séance. Les développés couchés sollicitent déjà les deltoïdes antérieurs : tu as donc rarement besoin d’élévations frontales en plus.

Les deltoïdes latéraux ont besoin de leur propre exercice. Les élévations latérales sont le standard : charge légère, montée lente sur le côté, sans balancer. Le rowing menton travaille ensemble les deltoïdes latéraux et les trapèzes. Les deltoïdes postérieurs sont travaillés par les rowings et les tirages, et directement par les rowings deltoïdes postérieurs ou les oiseaux.

Muscla traite l’élévation latérale et le deltoïde postérieur comme des schémas de mouvement à part : ton plan les inclut donc dès que ton matériel le permet, et il compte un développé épaules comme une demi-série pour les épaules et une demi-série pour les triceps.