Soulevé de terre à la barre
Le soulevé de terre à la barre consiste à monter une barre chargée du sol jusqu’aux hanches, jusqu’à te tenir bien droit, puis à la reposer. Il travaille toute la chaîne postérieure, fessiers, ischio-jambiers et muscles le long de la colonne, avec les quadriceps, les trapèzes et la prise, eux aussi très sollicités, et c’est le mouvement où la plupart des gens soulèvent le plus lourd.
Comment faire le soulevé de terre à la barre
Place-toi avec la barre au-dessus du milieu du pied, les pieds à peu près à largeur de hanches, pointes légèrement ouvertes.
Charnière au niveau des hanches et fléchis les genoux jusqu’à pouvoir saisir la barre juste à l’extérieur des jambes, paumes vers toi.
Amène les tibias contre la barre, monte la poitrine et abaisse les épaules pour que ton dos soit long et plat.
Inspire dans le ventre, gaine et tire le mou de la barre jusqu’à ce que les disques soient sur le point de quitter le sol.
Repousse le sol ; hanches et épaules montent ensemble pendant que la barre glisse le long des tibias.
Une fois la barre passée les genoux, projette les hanches vers l’avant et redresse-toi en serrant les fessiers.
Redescends la barre sur la même ligne, les hanches vers l’arrière d’abord, les genoux se fléchissant une fois la barre passée.
Mise en place devant la barre
Avance jusqu’à ce que la barre soit au-dessus du milieu de ton pied, les pieds à peu près à largeur de hanches et les pointes légèrement ouvertes. Pousse les hanches vers l’arrière et fléchis les genoux juste assez pour atteindre la barre. Les tibias la touchent, les épaules sont légèrement devant elle et les hanches se placent entre les genoux et les épaules.
Prise au soulevé de terre
Saisis la barre juste à l’extérieur des jambes pour que tes bras pendent bien droits. Commence avec les deux paumes vers toi et enroule les pouces autour de la barre. Tes bras sont des crochets, pas des leviers : garde les coudes tendus et serre fort la barre avant de tirer.
Gainage et respiration
Inspire à fond dans le ventre et contracte ton tronc comme si tu allais encaisser un coup. Garde cette pression pendant que la barre quitte le sol et passe les genoux, expire en haut ou après avoir reposé la barre, puis gaine à nouveau pour la répétition suivante.
Trajectoire de la barre et mou à tirer
La barre suit une ligne verticale droite au-dessus du milieu du pied. Avant qu’elle ne quitte le sol, tire vers le haut jusqu’à ce que la barre « claque » contre les disques et que tout ton corps soit tendu. Pense à tirer les épaules vers tes poches arrière pour garder la barre près de toi. Hanches et épaules montent au même rythme jusqu’à ce que la barre passe les genoux ; ensuite, les hanches viennent à sa rencontre. En haut, tiens-toi bien droit, fessiers serrés et épaules au-dessus des hanches, sans hausser les épaules ni te pencher en arrière.
Tempo et remises à zéro
Tire de façon explosive : essaie de bouger la barre vite même quand elle bouge lentement. Redescends-la de façon contrôlée au lieu de la lâcher et laisse les disques se stabiliser entre les répétitions. Une courte pause en bas, avec une nouvelle inspiration et un nouveau gainage, rend chaque répétition identique, et seules des répétitions comparables te disent quand ajouter de la charge.
Quels muscles travaille le soulevé de terre ?
- Principaux
- Fessiers
- Ischio-jambiers
- Lombaires
- Secondaires
- Quadriceps
- Adducteurs
- Trapèzes
- Avant-bras
Les fessiers et les ischio-jambiers tendent les hanches et font l’essentiel du travail pour te redresser, tandis que les muscles le long de la colonne gardent ton dos plat sous la charge. Une revue systématique d’études EMG a trouvé les érecteurs du rachis et les quadriceps plus actifs au soulevé de terre que les fessiers et les ischio-jambiers ; les quadriceps tendent les genoux quand la barre décolle du sol. Les adducteurs aident les hanches, les trapèzes maintiennent tes épaules en place et tes avant-bras tiennent la barre.
Erreurs fréquentes au soulevé de terre
Arrondir le bas du dos
Quand le bas du dos s’arrondit sous la barre, la colonne perd la position qu’elle doit tenir. Gaine avant chaque répétition, garde la poitrine haute et allège la charge si ton dos s’arrondit.
Laisser la barre partir vers l’avant
Chaque centimètre entre la barre et les jambes rend le mouvement plus lourd pour ton dos. Garde la barre au contact des tibias et des cuisses à la montée comme à la descente.
Les hanches qui montent en premier
Si les hanches montent avant que la barre bouge, le mouvement devient un soulevé de terre jambes tendues et c’est ton dos qui travaille. Repousse le sol pour que hanches et épaules montent ensemble.
Arracher la barre du sol
Une secousse au départ te sort de ta position avant même que la barre ait bougé. Tire d’abord le mou de la barre, puis pousse dans le sol.
Se pencher en arrière en haut
Rejeter les épaules derrière les hanches au verrouillage n’apporte rien au mouvement. Termine en serrant les fessiers et en te tenant bien droit.
Comment Muscla coache le soulevé de terre
- Commence par deux séries d’échauffement : environ 50 % de ta charge de travail pour 8 répétitions, puis environ 75 % pour 3. Muscla les ajoute à chaque mouvement polyarticulaire lourd.
- Termine tes séries de travail avec environ deux répétitions en réserve, deux à trois quand tu t’entraînes pour la force. Aller à l’échec n’ajoute que peu ou pas de muscle, mais plus de fatigue.
- Repose-toi environ 3 minutes entre les séries pour la force, 2 minutes pour le muscle et 90 secondes pour les autres objectifs. Chez des hommes entraînés, 3 minutes de repos ont fait gagner plus de force et de muscle que 1 minute.
- Dès que chaque série atteint le haut de ta fourchette de répétitions, ajoute un palier d’environ 5 %, arrondi à tes disques : à 100 kg, le palier suivant est 105 kg.
- Après la dernière série, Muscla te demande « C’était lourd comment ? » Léger ajoute de la charge, Bien garde la progression normale, Lourd la maintient, À la limite la maintient ou retire un palier.
Soulevé de terre à la barre : séries, répétitions et repos
| Objectif | Répétitions | Repos |
|---|---|---|
| Force | 3–6 → 2–5 → 4–8 | 3 min |
| Muscle | 6–10 → 8–12 | 2 min |
| Perdre du gras | 6–12 | 90 s |
| En forme | 8–12 | 90 s |
| Reprise | 8–10 | 90 s |
Une flèche indique la plage du bloc de 4 semaines suivant.
Le soulevé de terre compte comme un mouvement polyarticulaire lourd dans Muscla : il reçoit donc les fourchettes de répétitions les plus basses quand tu t’entraînes pour la force et les repos les plus longs. Avec l’objectif de reprise, il reste à 8–10 répétitions, jamais plus de 10. Une journée d’entraînement ne contient qu’une charnière de hanche, donc Muscla ne met jamais le soulevé de terre et le soulevé de terre roumain le même jour ; lors de la deuxième journée jambes de la semaine, une charnière de hanche passe en premier. Après chaque troisième bloc de 4 semaines vient une semaine de décharge à 90 % de la charge avec une série de moins.
Estime ton 1RM au soulevé de terre
Rempli avec des valeurs d’exemple. Remplace-les par les tiennes.
1RM estimé
Brzycki 112,5 · Lombardi 117,5
Epley: 100 × (1 + 5 ÷ 30) = 116,7 kg
Monter 117,5 kg sur la barre →| Reps | Charge | % du 1RM |
|---|---|---|
| 1 | 117,5 kg | 100 % |
| 2 | 110 kg | 94 % |
| 3 | 105 kg | 91 % |
| 4 | 102,5 kg | 88 % |
| 5 | 100 kg | 86 % |
| 6 | 97,5 kg | 83 % |
| 7 | 95 kg | 81 % |
| 8 | 92,5 kg | 79 % |
| 9 | 90 kg | 77 % |
| 10 | 87,5 kg | 75 % |
| 11 | 85 kg | 73 % |
| 12 | 82,5 kg | 71 % |
Quel niveau au soulevé de terre ? Niveaux de force
| Niveau | Hommes | Femmes |
|---|---|---|
| Débutant | moins de × 1,25 | moins de × 1 |
| Avancé | × 1,25 | × 1 |
| Fort | × 1,75 | × 1,25 |
| Très fort | × 2,25 | × 1,75 |
| Élite | × 3 | × 2,5 |
1RM estimé en multiple du poids corporel à partir duquel chaque niveau commence. Identique en kg et en lb.
Alternatives au soulevé de terre à la barre
- Soulevé de terre roumain à la barre
- Soulevé de terre roumain aux haltères
- Soulevé de terre (machine)
- Soulevé de terre (poulie)
- Soulevé de terre sur une jambe aux haltères
- Swing kettlebell
- Soulevé de terre jambes tendues (élastique)
- Pull-through (élastique)
- Extension du dos à la machine
- Squat à la barre
Questions sur le soulevé de terre à la barre
Quel niveau au soulevé de terre pour mon poids du corps ?
Dans les niveaux de force de Muscla, les hommes comptent comme avancés à partir d’un 1RM de 1,25 fois le poids du corps, comme forts à partir de 1,75 et très forts à partir de 2,25. Pour les femmes, ces niveaux commencent à 1,0, 1,25 et 1,75 fois le poids du corps.
Soulevé de terre sumo ou classique : lequel est le meilleur ?
Aucun ne convient à tout le monde. Dans une étude sur des athlètes de compétition, les adeptes du sumo se tenaient plus écartés avec un tronc plus droit, tandis que ceux du classique déplaçaient la barre de 25 à 40 % plus loin et fournissaient plus de travail mécanique. Choisis le style qui garde ton dos plat.
Le soulevé de terre à la barre hexagonale est-il plus facile ?
Dans une étude, des powerlifters ont soulevé plus avec une barre hexagonale, avec des moments maximaux plus faibles au bas du dos et aux hanches et plus élevés aux genoux. C’est une bonne variante, pas une copie du mouvement à la barre droite.
Faut-il utiliser des sangles ou une prise mixte ?
Tire avec les deux paumes vers toi tant que ta prise tient. Quand tes mains lâchent avant tes jambes et ton dos, les sangles, la prise crochet ou la prise mixte te permettent de continuer à travailler les gros muscles.
À quelle fréquence faire du soulevé de terre ?
Muscla entraîne chaque muscle au moins deux fois par semaine et planifie une charnière de hanche par jour d’entraînement. Il varie la charnière au fil de la semaine : le soulevé de terre alterne donc avec le soulevé de terre roumain et d’autres variantes, au lieu de revenir à chaque séance.
Entraîne-toi avec Muscla
Muscla planifie tes séries et répétitions, fixe la charge suivante après chaque séance et t’indique ton 1RM estimé et ton niveau de force pour chaque exercice.
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Sources
- Martín-Fuentes I, Oliva-Lozano JM, Muyor JM. Electromyographic activity in deadlift exercise and its variants. A systematic review. PLoS One. 2020;15(2):e0229507. PubMed
- Escamilla RF, Francisco AC, Fleisig GS, et al. A three-dimensional biomechanical analysis of sumo and conventional style deadlifts. Med Sci Sports Exerc. 2000;32(7):1265-1275. PubMed
- Swinton PA, Stewart A, Agouris I, Keogh JW, Lloyd R. A biomechanical analysis of straight and hexagonal barbell deadlifts using submaximal loads. J Strength Cond Res. 2011;25(7):2000-2009. PubMed
- Schoenfeld BJ, Pope ZK, Benik FM, et al. Longer interset rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained men. J Strength Cond Res. 2016;30(7):1805-1812. PubMed
- Refalo MC, Helms ER, Trexler ET, et al. Influence of resistance training proximity-to-failure on skeletal muscle hypertrophy: a systematic review with meta-analysis. Sports Med. 2023;53(3):649-665. PubMed