Calculateur de protéines

De combien de protéines tu as besoin

Le calculateur multiplie ton poids de corps par 1,8 g par kg, ou par 2,0 g par kg si ton objectif est de perdre du gras. Quelqu’un qui pèse 78 kg obtient 78 × 1,8 = 140 g par jour. Ce sont les chiffres que l’appli Muscla utilise pour ton objectif quotidien : le site et l’appli sont donc d’accord.

À côté de l’objectif, tu vois une fourchette de 1,6 à 2,2 g/kg convertie en grammes. C’est la fourchette que soutient la recherche sur la musculation, et toute valeur à l’intérieur est un bon choix. Le calculateur retient volontairement un point dans le haut du milieu : il est facile à atteindre avec une alimentation normale, et il laisse de la marge si tes apports varient d’un jour à l’autre.

À titre de comparaison, le minimum officiel pour la plupart des adultes est de 0,8 g/kg (Institute of Medicine 2005). Ce chiffre correspond à la quantité qui évite une carence chez des personnes qui ne s’entraînent pas. Ce n’est pas un objectif pour construire du muscle.

Ce que dit la recherche

La meilleure synthèse vient d’une méta-analyse de 49 essais portant sur 1 863 adultes en bonne santé qui s’entraînaient avec des charges pendant au moins six semaines (Morton 2018). Les auteurs ont regardé combien de masse maigre supplémentaire les gens gagnaient selon leur apport quotidien en protéines. Le gain plafonnait à environ 1,6 g/kg par jour. L’intervalle de confiance de ce point montait jusqu’à environ 2,2 g/kg.

Voici ce que cela veut dire en clair :

• Sous environ 1,6 g/kg, plus de protéines tend à signifier plus de masse maigre.
• Entre 1,6 et 2,2 g/kg, tu es dans la zone où le bénéfice s’aplatit, et les différences individuelles décident.
• Au-delà de 2,2 g/kg, des apports plus élevés ne sont pas connus pour nuire aux personnes en bonne santé, mais ils ajoutent rarement du muscle.

C’est pour cette raison que nous affichons l’échelle à côté du résultat. Le fameux « 1 g par livre, ou plus » paraît précis, mais les données ne soutiennent pas un chiffre aussi élevé pour construire du muscle. Ce n’est pas faux, simplement inutile. Note aussi que les essais de cette méta-analyse testaient des compléments de protéines en plus de l’entraînement : les chiffres portent donc sur l’apport total quotidien de personnes qui soulèvent des charges.

Protéines par repas et timing

La façon de répartir les protéines sur la journée compte moins que d’atteindre ton total, mais un schéma aide. Une revue d’études aiguës et à long terme suggère environ 0,4 g/kg par repas, sur au moins quatre repas, pour atteindre 1,6 g/kg par jour (Schoenfeld et Aragon 2018). Le haut de la fourchette, 2,2 g/kg répartis sur quatre repas, fait environ 0,55 g/kg par repas. Le position stand de l’International Society of Sports Nutrition suggère environ 0,25 g/kg ou 20 à 40 g par prise, toutes les trois à quatre heures (Jäger 2017).

Le calculateur montre les deux : ton objectif divisé par le nombre de repas que tu choisis, et le repère de 0,4 g/kg en grammes. Si ta propre répartition dépasse le repère avec trois repas, ajouter un quatrième repas ou une collation riche en protéines est plus simple que de forcer une grosse portion. Pour la plupart des gens, trois à cinq repas fonctionnent bien.

La « fenêtre anabolique » après l’entraînement est bien plus large qu’on le dit souvent. Une séance augmente la synthèse des protéines musculaires pendant au moins une journée : inutile de boire un shaker dans les trente minutes. Un repas normal avec des protéines avant ou après l’entraînement, et c’est couvert.

Quand tu perds du gras

Dans un déficit calorique, ton corps risque davantage de perdre de la masse maigre avec le gras. Un apport plus élevé en protéines aide à la garder, tout comme continuer à soulever des charges. C’est pourquoi l’objectif monte à 2,0 g/kg quand tu choisis Perdre du gras.

Pour des athlètes déjà secs qui font un régime strict, une revue systématique suggère encore plus, 2,3 à 3,1 g par kg de masse maigre, en montant avec l’ampleur du déficit (Helms 2014). La plupart des gens qui perdent du gras ne sont pas dans ce groupe, et 2,0 g/kg est un objectif solide pour eux. Les protéines rassasient aussi plus longtemps, ce qui rend un déficit plus facile à tenir.

Protéines végétales et qualité

Les aliments d’origine animale comme la viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers contiennent tous les acides aminés essentiels en bonne quantité. Beaucoup d’aliments végétaux en contiennent un peu moins d’un ou deux, et certains sont un peu plus difficiles à digérer. En pratique, c’est facile à gérer : combine soja, légumineuses, céréales, fruits à coque et graines au fil de la journée et vise le milieu ou le haut de la fourchette. Les poudres de protéines de whey, de caséine, de soja ou de pois fonctionnent aussi, si elles t’aident à atteindre ton total. Les aliments bruts doivent rester la base.

Protéines chez les personnes plus âgées

Les besoins augmentent avec l’âge, car le corps répond moins aux protéines qu’il absorbe. Le groupe PROT-AGE recommande au moins 1,0 à 1,2 g/kg par jour pour les personnes en bonne santé de plus de 65 ans, et au moins 1,2 g/kg pour celles qui font de l’exercice (Bauer 2013). Les personnes atteintes d’une maladie aiguë ou chronique peuvent avoir besoin de 1,2 à 1,5 g/kg. La musculation et les protéines marchent mieux ensemble : les chiffres du calculateur conviennent donc bien aux adultes plus âgés qui soulèvent des charges. L’exception est la maladie rénale sévère, où l’apport peut devoir être limité.

Un apport élevé en protéines est-il sans danger ?

Pour les adultes en bonne santé, les apports dans la fourchette de ce calculateur restent dans ce que couvrent les position stands cités plus bas. La situation est différente en cas de maladie rénale, pendant la grossesse et l’allaitement. Dans ces cas, demande l’avis de ton médecin avant de suivre un chiffre issu d’un calculateur, y compris celui-ci. Les chiffres donnés ici sont des repères généraux pour des adultes en bonne santé, pas un avis médical.

Les protéines dans Muscla

Le journal alimentaire de Muscla affiche les protéines sous forme d’anneau bleu à côté de tes calories, pour que tu voies d’un coup d’œil où tu en es par rapport à ton objectif du jour. L’objectif suit ton poids de corps et ton but, et il change quand ils changent. Les mêmes chiffres alimentent le calculateur de cette page. Si tu veux voir tes calories ensuite, le calculateur de calories utilise la même méthode que l’appli.

Questions

Sources

1. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine. 2018;52(6):376-384.
2. Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2018;15:10.
3. Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR. A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2014;24(2):127-138.
4. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14:20.
5. Bauer J, Biolo G, Cederholm T, et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. Journal of the American Medical Directors Association. 2013;14(8):542-559.
6. Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. Washington, DC: The National Academies Press; 2005.

Rédaction Muscla · Dernière mise à jour 9 novembre 2026