Exercices au poids du corps

Comment s’entraîner avec le poids du corps

Ces exercices demandent peu ou pas de matériel et se font n’importe où. Ils ne sont pas réservés aux débutants : une traction stricte ou un squat pistol défient aussi les pratiquants forts, et des pompes avec une charge comparable à celle du développé couché ont donné des gains de force similaires dans des études.

Sans disques à ajouter, tu progresses autrement : d’abord tu ajoutes des répétitions, puis, s’il y en a une, une variante plus dure. Muscla prévoit 8 à 15 répétitions (tractions 5 à 10). Quand le plan a une étape plus difficile, le bloc suivant l’apporte dès que tu atteins le haut de la fourchette à chaque série, par exemple des pompes mains surélevées, puis des pompes au sol, puis des pompes pieds surélevés, ou du chin-up à la traction. Les exercices sans cette étape, comme la traction elle-même, restent en haut jusqu’à la fin du bloc.

La barre de traction est le seul équipement à acheter. Elle ouvre les tractions et les chin-ups, les meilleurs exercices pour le dos et les biceps. Sans barre, le rowing inversé sous une table solide ou une barre travaille le haut du dos.

Les débutants de Muscla tirent d’abord avec assistance, à la machine ou avec un élastique, jusqu’à la traction libre. Des exercices d’abdominaux comme le dead bug et le crunch inversé complètent une séance au poids du corps.