Squat sur une jambe
Le squat sur une jambe est un squat sur une seule jambe : tu te tiens sur un pied, l’autre jambe décollée du sol devant toi, et tu t’assois aussi bas que tu peux contrôler. Il sollicite fortement les quadriceps et les fessiers de la jambe d’appui, ainsi que les muscles des hanches qui gardent ton genou dans l’axe, et il ne demande rien d’autre que ton poids du corps.
Comment faire le squat sur une jambe
Tiens-toi sur un pied, lève légèrement l’autre jambe devant toi et tends les deux bras vers l’avant pour l’équilibre.
Gaine ta sangle abdominale, puis envoie les hanches en arrière en fléchissant le genou de la jambe d’appui.
Descends de façon contrôlée, le genou dans l’axe des orteils et tout le pied à plat au sol.
Descends aussi bas que tu peux contrôler, la jambe libre au-dessus du sol ; assieds-toi sur un banc ou une box le temps de progresser.
Pousse avec tout le pied pour te relever, sans laisser le genou partir vers l’intérieur.
Termine toutes les répétitions sur une jambe, puis change de côté et fais le même nombre.
Mise en place et équilibre pour le squat sur une jambe
Trouve un endroit avec de la place devant toi et un banc ou une box derrière. Tiens-toi sur un pied, légèrement tourné vers l’extérieur, et lève l’autre jambe juste au-dessus du sol devant toi. Tends les bras vers l’avant à hauteur d’épaules : ils servent de contrepoids quand tes hanches partent en arrière. Si ton équilibre est instable, place-toi à côté d’un rack et pose légèrement une main dessus jusqu’à ce que tu maîtrises le mouvement.
Gainage et respiration
Inspire et contracte ta sangle abdominale avant de descendre, et expire en te relevant. Un tronc ferme évite que ta poitrine bascule vers l’avant en bas, là où la plupart des squats une jambe s’effondrent.
Profondeur et box
La profondeur est le principal moyen de rendre cet exercice plus dur. Commence par t’asseoir sur un banc à hauteur de genoux ou plus haut et à te relever tout droit sans balancer. Au fil des semaines, utilise une box plus basse jusqu’à atteindre le bas sans rien derrière toi. Chaque répétition d’une série doit atteindre la même profondeur.
Position du genou et du pied
Ton genou avance au-dessus du pied et reste dans l’axe du deuxième orteil. Garde le talon au sol et ton poids au-dessus du milieu du pied. Ta jambe libre reste tendue et au-dessus du sol ; plus tu descends, plus elle doit monter, ce qui demande aussi beaucoup à tes fléchisseurs de hanche.
Tempo
Descends assez lentement pour pouvoir t’arrêter à tout moment, puis relève-toi de façon explosive. C’est dans la descente que tu développes le contrôle : ne la laisse donc jamais devenir une chute.
Quels muscles travaille le squat sur une jambe ?
- Principaux
- Quadriceps
- Fessiers
- Secondaires
- Abducteurs
- Ischio-jambiers
- Mollets
Les quadriceps et les fessiers de la jambe d’appui font le gros du travail : les quadriceps tendent le genou, les fessiers tendent la hanche et contrôlent la descente. Comme tu es sur une jambe, le moyen fessier, sur le côté de la hanche, doit garder ton bassin à l’horizontale et ton genou dans l’axe. Dans une étude EMG, le squat sur une jambe a activé les fessiers, les ischio-jambiers et les vastes plus que la fente avant et le step-up latéral. Les mollets et les muscles du pied t’aident à rester en équilibre.
Erreurs fréquentes au squat sur une jambe
Laisser le genou rentrer
Quand le genou dérive vers l’intérieur, les muscles des hanches ne font plus leur part et le genou quitte son axe. Garde-le au-dessus des orteils ; s’il rentre, utilise une box plus haute.
Décoller le talon
Monter sur l’avant du pied rend l’équilibre instable et déplace la charge vers l’avant. Garde tout le pied au sol et pousse par le milieu.
Se laisser tomber en bas
Tomber sur la dernière partie saute le morceau de contrôle le plus dur. Descends à un rythme où tu pourrais t’arrêter à tout moment, et assieds-toi sur une box si tu n’y arrives pas.
Se pousser avec la jambe libre
Toucher le sol ou la box avec l’autre pied confie une partie de la répétition à la mauvaise jambe. Garde le pied libre en l’air pendant toute la série.
Descendre plus bas que ce que tu contrôles
La profondeur ne compte que si tu peux te relever depuis elle sur une jambe. Utilise le point le plus bas que tu maîtrises et abaisse la box au fil des semaines.
Comment Muscla coache le squat sur une jambe
- Échauffe-toi avec quelques squats à deux jambes et des répétitions faciles sur une jambe avant ta première série. Muscla ne prévoit pas de séries d’échauffement pour les exercices au poids du corps.
- Arrête chaque série avec environ deux bonnes répétitions en réserve, trois si tu débutes. Quand l’équilibre commence à partir, la série est finie.
- Repose-toi 2 minutes entre les séries quand tu t’entraînes pour la force et 90 secondes pour les autres objectifs, pour retrouver ton équilibre avant la série suivante.
- Avec le poids du corps seul, Muscla travaille dans une fourchette de 8–15 répétitions par jambe. Quand chaque série atteint 15, tu restes à 15 jusqu’à la fin du bloc en gardant chaque répétition propre.
- Commence chaque série par ta jambe la plus faible et égale ses répétitions avec la plus forte. Cela garde les deux côtés équilibrés dans le temps.
Squat sur une jambe : séries, répétitions et repos
| Objectif | Répétitions | Repos |
|---|---|---|
| Force | 8–15 | 2 min |
| Muscle | 8–15 | 90 s |
| Perdre du gras | 8–15 | 90 s |
| En forme | 8–15 | 90 s |
| Reprise | 8–15 | 90 s |
Poids du corps : une plage pour chaque objectif.
Le tableau montre la fourchette de l’app pour le poids du corps : 8–15 répétitions par jambe. Quand chaque série atteint 15, tu restes en haut de la fourchette jusqu’à la fin du bloc en gardant chaque répétition propre. C’est un squat avancé : le filtre de niveau de Muscla l’écarte pour les pratiquants pour qui il serait trop dur, et une journée d’entraînement ne contient jamais deux variantes de squat.
Alternatives au squat sur une jambe
- Squat à la barre
- Hack squat
- Presse à cuisses inclinée 45°
- Goblet squat à l’haltère
- Goblet squat (kettlebell)
- Squat (Smith)
- Squat (haltères)
- Squat au banc (haltères)
- Squat avant à la barre
- Squat (élastique)
Questions sur le squat sur une jambe
Le squat sur une jambe est-il la même chose que le pistol squat ?
Le pistol est la version la plus profonde : tu t’assois tout en bas, la jambe libre tendue devant toi. Le squat sur une jambe couvre toutes les profondeurs, du squat sur un banc jusqu’au pistol complet : tu peux donc progresser vers lui.
Quels muscles travaille le squat sur une jambe ?
D’abord les quadriceps et les fessiers de la jambe d’appui, avec le moyen fessier qui garde ton bassin à l’horizontale et l’aide des ischio-jambiers et des mollets. Ton tronc travaille pour te garder droit.
Le squat sur une jambe est-il meilleur que le squat classique ?
Il est différent. Chez des athlètes féminines, un squat sur une jambe avec le pied arrière sur un banc a produit plus d’activité du moyen fessier et des ischio-jambiers, le squat à deux jambes plus d’activité des quadriceps. Dans une petite étude de 6 semaines avec des jeunes femmes sédentaires, des squats au poids du corps évoluant vers des versions à une jambe ont développé force et muscle à peu près aussi bien que des squats à la barre.
Comment progresser vers un squat sur une jambe complet ?
Fais un squat sur un banc ou une box sur une jambe et abaisse la box à mesure que tu progresses. Tenir une charge légère devant toi déplace ton équilibre vers l’avant et rend le bas plus facile à contrôler.
Les squats une jambe sont-ils mauvais pour les genoux ?
Tout ton poids du corps repose sur un seul genou, donc le contrôle compte : garde le genou dans l’axe des orteils et ne descends que jusqu’où tu contrôles. Si tu dis à Muscla de ménager tes genoux, il écarte les squats et les fentes, y compris celui-ci.
Combien de squats une jambe faire ?
Avec le poids du corps seul, Muscla programme 8–15 répétitions par jambe à chaque série. Les charges légères, poids du corps compris, développent à peu près autant de muscle que les lourdes quand les séries vont jusqu’à l’échec ou très près.
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Sources
- Muyor JM, Martín-Fuentes I, Rodríguez-Ridao D, Antequera-Vique JA. Electromyographic activity in the gluteus medius, gluteus maximus, biceps femoris, vastus lateralis, vastus medialis and rectus femoris during the Monopodal Squat, Forward Lunge and Lateral Step-Up exercises. PLoS One. 2020;15(4):e0230841. PubMed
- McCurdy K, O'Kelley E, Kutz M, et al. Comparison of lower extremity EMG between the 2-leg squat and modified single-leg squat in female athletes. J Sport Rehabil. 2010;19(1):57-70. PubMed
- Wei W, Zhu J, Ren S, et al. Effects of progressive body-weight versus barbell back squat training on strength, hypertrophy and body fat among sedentary young women. Sci Rep. 2023;13(1):13505. PubMed
- Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis. J Strength Cond Res. 2017;31(12):3508-3523. PubMed