Squat à la barre
Le squat à la barre, aussi appelé back squat, est le mouvement de base pour les jambes : la barre sur le haut du dos, tu t’assois entre tes talons puis tu te relèves. Il travaille surtout les quadriceps et les fessiers, les adducteurs et le tronc étant eux aussi très sollicités, et c’est le test de référence de la force des jambes.
Comment faire le squat à la barre
Place la barre dans le rack à hauteur du milieu de la poitrine, passe dessous et pose-la sur le haut des trapèzes, sous la bosse osseuse à la base de la nuque.
Saisis la barre juste à l’extérieur des épaules, tire les coudes vers le bas et serre bien le haut du dos.
Redresse-toi pour décrocher la barre, fais deux ou trois petits pas en arrière et place les pieds à peu près à largeur d’épaules, pointes légèrement ouvertes.
Inspire profondément dans le ventre, gaine ta sangle abdominale et commence à descendre en fléchissant hanches et genoux ensemble.
Assieds-toi entre tes talons, genoux dans l’axe des orteils, jusqu’à ce que le pli de la hanche soit au moins au niveau des genoux.
Repousse le sol avec tout le pied, poitrine et hanches remontent ensemble, jusqu’à te tenir bien droit.
Expire en haut, reprends ton souffle, gaine à nouveau et enchaîne la répétition suivante.
Mise en place dans le rack
Règle les crochets pour décrocher la barre avec les genoux légèrement fléchis, jamais sur la pointe des pieds, et les sécurités à quelques centimètres sous ton point le plus bas. Si une répétition échoue, tu poses la barre dessus et tu sors. Recule en aussi peu de pas que possible : un en arrière avec chaque pied et un petit pour ajuster.
Position de la barre : haute ou basse
Au squat barre haute, la barre repose sur le haut des trapèzes ; tu restes assez droit et les quadriceps travaillent davantage. Au squat barre basse, elle se pose quelques centimètres plus bas, sur les deltoïdes postérieurs ; tu te penches plus en avant et les hanches prennent plus de charge. Choisis la position où tu te sens en sécurité et garde-la, pour que tes chiffres restent comparables.
Position des pieds et écartement
Commence avec les talons à peu près à largeur d’épaules et les pointes légèrement ouvertes. Avec des cuisses longues ou des hanches raides, on descend souvent plus bas avec un écart plus large et plus de rotation externe. Quel que soit l’écart, les genoux suivent les orteils et la pression reste au milieu du pied.
Respiration et gainage
Respire dans le ventre, pas dans la poitrine, et contracte ta sangle abdominale comme si quelqu’un allait te pousser. Garde cette pression en descendant et en bas, et expire après le point le plus dur. Une ceinture donne à ton tronc quelque chose contre quoi se gainer sur les séries lourdes ; elle ne remplace pas le gainage.
Profondeur : jusqu’où descendre
Un squat à la barre complet descend jusqu’à ce que le pli de la hanche soit au moins au niveau du haut du genou, plus bas si ton dos reste neutre et tes talons au sol. La profondeur paie : dans une étude de 12 semaines, les squats profonds ont fait gagner plus de muscle à l’avant de la cuisse que les squats peu profonds, et dans une autre, les squats complets ont fait grossir les fessiers et les adducteurs plus que les demi-squats. Si tu n’arrives pas encore à la profondeur, allège la charge avant de réduire l’amplitude.
Tempo et trajectoire de la barre
Descends la barre de façon contrôlée, puis pousse de façon explosive. La barre doit suivre une ligne verticale droite au-dessus du milieu du pied ; si elle dérive vers l’avant, tu te déportes sur les pointes ou ta poitrine s’effondre.
Quels muscles travaille le squat à la barre ?
- Principaux
- Quadriceps
- Fessiers
- Secondaires
- Adducteurs
- Lombaires
- Abdominaux
- Obliques
Les quadriceps tendent les genoux et font l’essentiel du travail en sortie de position basse ; les fessiers tendent les hanches et travaillent le plus dans la partie profonde du squat. Les adducteurs, à l’intérieur de la cuisse, aident aussi à tendre les hanches : dans une étude de 10 semaines, les squats complets ont fait grossir les fessiers et les adducteurs plus que les demi-squats. Les ischio-jambiers stabilisent les hanches et les genoux mais n’ont pas grossi dans cette étude, ils demandent donc leur propre exercice. Le bas du dos, les abdominaux et les obliques gardent le tronc rigide pour que la barre reste au-dessus de tes pieds.
Erreurs fréquentes au squat
Les genoux qui rentrent
Quand les genoux se rapprochent pendant la montée, les hanches ne font plus leur part et les genoux quittent leur axe. Garde les genoux dans l’axe des orteils sur toute l’amplitude.
S’arrêter trop haut
Les demi-squats permettent de charger plus mais développent moins les fessiers et les adducteurs. Descends au moins jusqu’à ce que le pli de la hanche soit au niveau des genoux : dans une étude contrôlée, les squats complets ont fait gagner plus de fessiers et d’adducteurs.
Les talons qui décollent
Monter sur la pointe des pieds pousse la barre vers l’avant et fait perdre l’équilibre. Garde le poids au-dessus du milieu du pied ; un écart un peu plus large ou des chaussures d’haltérophilie à talon surélevé aident quand les chevilles sont raides.
Les hanches qui montent en premier
Si les hanches montent plus vite que les épaules, le squat devient un good morning et le bas du dos prend le relais. Remonte la poitrine en premier et pousse le haut du dos dans la barre.
Perdre le gainage en bas
Relâcher l’air dans le creux laisse le bas du dos s’arrondir sous la charge. Garde ton souffle pendant la partie la plus dure et ne descends que jusqu’où ton dos reste neutre.
Conseils squat issus de la logique d’entraînement de Muscla
- Commence par deux séries d’échauffement avant la première série de travail : environ 50 % de ta charge de travail pour 8 répétitions, puis environ 75 % pour 3.
- Termine chaque série de travail avec environ deux répétitions en réserve, deux à trois quand tu t’entraînes pour la force. Après ta dernière série, Muscla te demande « C’était lourd comment ? » et planifie ta prochaine séance à partir de ta réponse.
- Repose-toi 3 minutes entre les séries pour la force, 2 minutes pour le muscle et 90 secondes sinon. Chez des hommes entraînés, 3 minutes de repos ont fait gagner plus de muscle à l’avant de la cuisse et plus de force au squat que 1 minute.
- Ajoute de la charge dès que chaque série atteint le haut de ta fourchette de répétitions. Muscla augmente les mouvements de jambes d’environ 5 %, arrondis à tes disques : à 100 kg, le palier suivant est 105 kg.
- Après chaque troisième bloc de 4 semaines, place une semaine de décharge à 90 % de la charge avec une série de moins, puis reprends là où tu en étais.
Squat à la barre : séries et répétitions selon ton objectif
| Objectif | Répétitions | Repos |
|---|---|---|
| Force | 3–6 → 2–5 → 4–8 | 3 min |
| Muscle | 6–10 → 8–12 | 2 min |
| Perdre du gras | 6–12 | 90 s |
| En forme | 8–12 | 90 s |
| Reprise | 8–12 | 90 s |
Une flèche indique la plage du bloc de 4 semaines suivant.
Les fourchettes viennent de la logique d’entraînement de Muscla pour les gros mouvements polyarticulaires lourds comme le squat à la barre. Choisis la ligne de ton objectif ; les flèches montrent comment la fourchette évolue d’un bloc de 4 semaines au suivant. Les mouvements lourds comme le squat passent en premier dans la séance, et Muscla ne met jamais deux variantes de squat le même jour.
Estime ton 1RM au squat
Rempli avec des valeurs d’exemple. Remplace-les par les tiennes.
1RM estimé
Brzycki 112,5 · Lombardi 117,5
Epley: 100 × (1 + 5 ÷ 30) = 116,7 kg
Monter 117,5 kg sur la barre →| Reps | Charge | % du 1RM |
|---|---|---|
| 1 | 117,5 kg | 100 % |
| 2 | 110 kg | 94 % |
| 3 | 105 kg | 91 % |
| 4 | 102,5 kg | 88 % |
| 5 | 100 kg | 86 % |
| 6 | 97,5 kg | 83 % |
| 7 | 95 kg | 81 % |
| 8 | 92,5 kg | 79 % |
| 9 | 90 kg | 77 % |
| 10 | 87,5 kg | 75 % |
| 11 | 85 kg | 73 % |
| 12 | 82,5 kg | 71 % |
Niveaux de force au squat
| Niveau | Hommes | Femmes |
|---|---|---|
| Débutant | moins de × 1 | moins de × 0,75 |
| Avancé | × 1 | × 0,75 |
| Fort | × 1,5 | × 1 |
| Très fort | × 2 | × 1,5 |
| Élite | × 2,5 | × 2 |
1RM estimé en multiple du poids corporel à partir duquel chaque niveau commence. Identique en kg et en lb.
Alternatives au squat à la barre
- Hack squat
- Presse à cuisses inclinée 45°
- Goblet squat à l’haltère
- Goblet squat (kettlebell)
- Squat (Smith)
- Squat (haltères)
- Squat au banc (haltères)
- Squat avant à la barre
- Squat (élastique)
- Squat avec bras au-dessus de la tête
Questions sur le squat à la barre
Est-ce grave si mes genoux dépassent les orteils au squat ?
Non. Tes genoux doivent avancer pour que tes hanches s’assoient entre tes talons. Les retenir te fait pencher davantage vers l’avant et reporte la charge sur les hanches et le bas du dos.
Jusqu’où faut-il descendre au squat ?
Au moins jusqu’à ce que le pli de la hanche soit au niveau des genoux, et plus bas si ton dos reste neutre. Dans des études d’entraînement, les squats profonds ont fait gagner plus de muscle à l’avant de la cuisse que les quarts de squat et plus de fessiers et d’adducteurs que les demi-squats.
Les squats profonds abîment-ils les genoux ?
Une revue de la recherche n’a trouvé aucun risque accru pour l’articulation du genou avec des squats profonds quand la technique est bien apprise et que la charge augmente progressivement. Une douleur vive reste une raison de t’arrêter et d’ajuster.
Quelle charge viser au squat ?
Dans le tableau de force de Muscla, les hommes comptent comme avancés à partir d’un 1RM de 1 fois le poids du corps et comme forts à partir de 1,5 fois. Pour les femmes, ces niveaux commencent à 0,75 et 1 fois le poids du corps.
Un débutant doit-il faire des squats à la barre ?
Muscla fait démarrer les nouveaux pratiquants en salle sur la presse à cuisses et introduit le squat à la barre quand leur niveau s’y prête. Le goblet squat avec un haltère est un bon moyen d’apprendre le mouvement d’abord.
Entraîne-toi avec Muscla
Muscla planifie tes séries et répétitions, fixe la charge suivante après chaque séance et t’indique ton 1RM estimé et ton niveau de force pour chaque exercice.
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Sources
- Kubo K, Ikebukuro T, Yata H. Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes. Eur J Appl Physiol. 2019;119(9):1933-1942. PubMed
- Bloomquist K, Langberg H, Karlsen S, et al. Effect of range of motion in heavy load squatting on muscle and tendon adaptations. Eur J Appl Physiol. 2013;113(8):2133-2142. PubMed
- Hartmann H, Wirth K, Klusemann M. Analysis of the load on the knee joint and vertebral column with changes in squatting depth and weight load. Sports Med. 2013;43(10):993-1008. PubMed
- Schoenfeld BJ. Squatting kinematics and kinetics and their application to exercise performance. J Strength Cond Res. 2010;24(12):3497-3506. PubMed
- Schoenfeld BJ, Pope ZK, Benik FM, et al. Longer interset rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained men. J Strength Cond Res. 2016;30(7):1805-1812. PubMed