Exercices d’ischio-jambiers

Comment travailler tes ischio-jambiers

Les ischio-jambiers sont trois muscles à l’arrière de la cuisse. Ils passent par deux articulations : ils fléchissent le genou et ils tendent la hanche avec les fessiers. C’est pourquoi un seul type d’exercice ne suffit pas.

Les charnières travaillent le côté hanche. Le soulevé de terre roumain est le standard : genoux légèrement fléchis, hanches en arrière, jusqu’à sentir un fort étirement à l’arrière des cuisses. Le soulevé de terre, le good morning et le soulevé de terre roumain à une jambe fonctionnent de la même façon ; le swing kettlebell travaille la charnière de façon rapide et explosive.

Les curls travaillent le côté genou. Au leg curl allongé ou assis, les ischio-jambiers fléchissent le genou contre le coussin, ce que les charnières font à peine. Des études montrent que les leg curls travaillent les ischio-jambiers autrement que les soulevés de terre roumains, et que la version assise est particulièrement efficace : Muscla place donc à la fois une charnière et un curl dans ta semaine.

Les charnières chargent aussi le bas du dos : ne descends que jusqu’où tu peux garder le dos droit. Muscla fait débuter les débutants avec le soulevé de terre roumain aux haltères et garde les charnières à 10 répétitions ou moins quand tu reprends après une pause.