Split squat bulgare sur une jambe
Le split squat bulgare sur une jambe est un squat unilatéral avec le pied arrière posé sur un banc : un haltère dans chaque main, tu descends le genou arrière vers le sol et tu remontes en poussant avec la jambe avant. Il sollicite fortement les quadriceps et les fessiers de la jambe avant, avec l’aide des ischio-jambiers et du côté de la hanche, et te permet de développer la force des jambes avec bien moins de charge sur le dos qu’un squat.
Comment faire le split squat bulgare sur une jambe
Tiens-toi à une longue foulée devant un banc, un haltère dans chaque main, et pose le dessus du pied arrière sur le banc derrière toi.
Pose le pied avant à plat, pointes vers l’avant, pour qu’en bas ton tibia avant reste presque vertical ou s’incline légèrement vers l’avant.
Gaine ta sangle abdominale et garde la poitrine haute, avec une légère inclinaison vers l’avant depuis les hanches.
Descends droit, genou et hanche avant fléchis ensemble, jusqu’à ce que le genou arrière soit juste au-dessus du sol.
Pousse avec tout le pied avant pour te relever, en gardant le genou avant dans l’axe des orteils.
Termine toutes les répétitions sur une jambe, puis change de côté et fais le même nombre avec l’autre jambe.
Hauteur du banc et position des pieds
Utilise un banc plat ou un step à peu près à hauteur de genou. Tiens-toi dos à lui, à une longue foulée devant, et pose le dessus du pied arrière sur le banc ; lacets vers le bas est plus confortable pour la plupart des gens que de se tenir sur les orteils. Tes pieds doivent être à peu près à largeur de bassin d’un côté à l’autre, pas sur une seule ligne, pour avoir une base large. Teste la distance avec une répétition au poids du corps : en bas, ton tibia avant doit être presque vertical ou légèrement incliné vers l’avant, et ton talon avant doit rester à plat au sol.
Angle du buste et profondeur
Une légère inclinaison vers l’avant depuis les hanches est normale et garde ton poids au-dessus du pied avant. Un écart plus long et une plus grande inclinaison laissent la hanche fléchir davantage et étirent plus les fessiers ; un écart plus court et un buste plus droit laissent le genou avant avancer davantage au-dessus des orteils. Les deux conviennent, tant que tu gardes la même mise en place d’une séance à l’autre. Descends jusqu’à ce que ton genou arrière soit juste au-dessus du sol : dans une étude, l’activité des fessiers, des ischio-jambiers et des quadriceps dans cet exercice était la plus élevée dans la partie basse du mouvement.
Tenir les haltères
Laisse les haltères pendre le long du corps, bras tendus et épaules basses. Quand les haltères deviennent lourds, ta prise peut lâcher avant tes jambes ; des sangles ou un seul haltère plus lourd tenu contre la poitrine, façon goblet, règlent cela. Garde la même charge des deux côtés du corps, pour que tes hanches restent à l’horizontale.
Gainage, respiration et équilibre
Prends ton souffle et gaine-toi avant de descendre, expire à la montée. Fixe un point au sol quelques pas devant toi : l’équilibre est plus facile quand ta tête reste immobile. Si tu vacilles, ralentis la descente et marque brièvement une pause en bas ; l’équilibre s’améliore en général avec la pratique.
Tempo et amplitude
Descends de façon contrôlée, touche légèrement la position basse, sans poser le genou arrière au sol, et pousse de façon explosive avec tout le pied avant. Fais toutes les répétitions d’une jambe, puis change. Commence par ta jambe la plus faible et fais le même nombre de répétitions avec l’autre jambe, pour que les deux côtés gardent le même rythme.
Quels muscles travaille le split squat bulgare sur une jambe ?
- Principaux
- Quadriceps
- Fessiers
- Secondaires
- Ischio-jambiers
- Abducteurs
Les quadriceps et les fessiers de la jambe avant font le gros du travail : les quadriceps tendent le genou, les fessiers tendent la hanche, et les deux travaillent le plus près du bas. Les ischio-jambiers aident à tendre la hanche, et le moyen fessier, sur le côté de la hanche, garde ton bassin à l’horizontale et ton genou dans l’axe. Dans une étude EMG où chaque série allait près de l’échec, le split squat pied arrière surélevé égalait le split squat classique et le squat sur une jambe pour l’activité des fessiers et des quadriceps et demandait plus aux ischio-jambiers que le split squat classique.
Erreurs fréquentes au split squat bulgare
Se placer trop près du banc
Avec le pied avant trop près, ton talon se soulève et le genou part loin vers l’avant. Avance le pied avant jusqu’à pouvoir descendre droit.
Laisser le genou avant rentrer
Quand le genou dérive vers l’intérieur, la hanche ne fait plus sa part et ton équilibre en souffre. Garde le genou avant au-dessus des orteils.
Se pousser avec la jambe arrière
Le pied arrière ne fait que reposer sur le banc pour l’équilibre. Si tu sens la jambe arrière pousser, reporte davantage de poids sur le pied avant.
Ne descendre qu’à moitié
Des répétitions courtes permettent des haltères plus lourds mais font sauter la partie où les fessiers et les quadriceps travaillent le plus. Descends jusqu’à ce que le genou arrière frôle le sol.
Un travail inégal entre les jambes
Faire moins de répétitions ou des répétitions plus bâclées du côté faible garde l’écart ouvert. Commence par la jambe la plus faible et égale ses répétitions de l’autre côté.
Comment Muscla coache le split squat bulgare
- Termine les séries de travail avec environ deux répétitions en réserve, deux à trois quand tu t’entraînes pour la force ; les débutants en gardent une de plus.
- Repose-toi environ 2 minutes entre les séries pour la force et 90 secondes pour tous les autres objectifs. Compte une série pour les deux jambes, puis repose-toi.
- Quand chaque série atteint le haut de ta fourchette de répétitions, ajoute un palier d’environ 5 %, au moins le plus petit cran d’haltère (2 kg ou 5 lb) : des haltères de 12 kg passent à 14 kg.
- Chaque série compte en entier pour tes quadriceps et pour moitié pour tes fessiers. Si tu dis à Muscla de ménager tes genoux, il écarte de ton plan les split squats et les autres fentes.
- Après la dernière série, Muscla te demande « C’était lourd comment ? » Léger ajoute de la charge, Bien garde la progression normale, Lourd la maintient, À la limite la maintient ou retire un palier.
Split squat bulgare sur une jambe : séries, répétitions et repos
| Objectif | Répétitions | Repos |
|---|---|---|
| Force | 8–12 | 2 min |
| Muscle | 6–10 → 8–12 | 90 s |
| Perdre du gras | 6–12 | 90 s |
| En forme | 8–12 | 90 s |
| Reprise | 8–12 | 90 s |
Une flèche indique la plage du bloc de 4 semaines suivant.
Le split squat bulgare compte comme un mouvement polyarticulaire dans Muscla : les mêmes fourchettes de répétitions que les gros mouvements pour le muscle, la perte de gras et la forme, 8 à 12 pour la force, et des repos plus courts que pour les mouvements lourds. Muscla prévoit des séries d’échauffement pour le premier mouvement polyarticulaire de chaque journée et pour chaque mouvement lourd : un split squat après des squats passe donc directement aux séries de travail.
Estime ton 1RM au split squat bulgare
Rempli avec des valeurs d’exemple. Remplace-les par les tiennes.
1RM estimé
Brzycki 29,8 · Lombardi 29,5
Epley: 24 × (1 + 8 ÷ 30) = 30,4 kg
| Reps | Charge | % du 1RM |
|---|---|---|
| 1 | 30 kg | 100 % |
| 2 | 27,5 kg | 94 % |
| 3 | 27,5 kg | 91 % |
| 4 | 27,5 kg | 88 % |
| 5 | 25 kg | 86 % |
| 6 | 25 kg | 83 % |
| 7 | 25 kg | 81 % |
| 8 | 25 kg | 79 % |
| 9 | 22,5 kg | 77 % |
| 10 | 22,5 kg | 75 % |
| 11 | 22,5 kg | 73 % |
| 12 | 22,5 kg | 71 % |
Alternatives au split squat bulgare sur une jambe
- Fente avec haltères
- Fente arrière (haltères)
- Split squat une jambe (Smith)
- Step-up (haltères)
- Fente (barre)
- Fente arrière (barre)
- Step-up (élastique)
- Split squat
- Fente avant (homme)
- Fentes marchées
Questions sur le split squat bulgare
Les split squats bulgares valent-ils les squats ?
Pour la force des jambes, ils peuvent : dans une étude de 5 semaines avec des joueurs de rugby, les split squats pied arrière surélevé ont amélioré la force au squat arrière, le temps au sprint de 40 mètres et l’agilité autant que les squats arrière. Ils demandent bien moins de charge sur le dos.
Quelle charge pour les haltères ?
La première suggestion de Muscla pour un homme qui débute est d’environ 0,1 fois le poids du corps par main, arrondie vers le bas à tes haltères : 8 kg pour 80 kg. Si tu fais nettement plus de répétitions que prévu à ta première série, l’app augmente la charge pour les séries restantes.
Pourquoi sens-je les split squats bulgares dans la jambe arrière ?
En général, le pied avant est trop près, ou tu te pousses avec le banc. Un étirement à l’avant de la hanche arrière est normal ; le travail doit venir de la jambe avant.
Les split squats bulgares travaillent-ils plus les fessiers ou les quadriceps ?
Les deux travaillent fort. Dans une étude sur les charges articulaires, la hanche faisait plus de travail que le genou au split squat bulgare comme au squat arrière, et le genou bougeait sur une amplitude plus faible au split squat.
À quelle hauteur placer le banc ?
À peu près à hauteur de genou convient à la plupart des gens. Si tu n’atteins pas une bonne profondeur ou si ta hanche arrière est tendue, utilise un step plus bas.
Entraîne-toi avec Muscla
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Sources
- Mausehund L, Skard AE, Krosshaug T. Muscle activation in unilateral barbell exercises: implications for strength training and rehabilitation. J Strength Cond Res. 2019;33 Suppl 1:S85-S94. PubMed
- McCurdy K, Walker J, Kelly C, Polinski M. Hip and knee extensor activation during the hip thrust and rear-foot-elevated split squat in trained females. J Strength Cond Res. 2021;35(5):1201-1207. PubMed
- Speirs DE, Bennett MA, Finn CV, Turner AP. Unilateral vs. bilateral squat training for strength, sprints, and agility in academy rugby players. J Strength Cond Res. 2016;30(2):386-392. PubMed
- Mackey ER, Riemann BL. Biomechanical differences between the Bulgarian split-squat and back squat. Int J Exerc Sci. 2021;14(1):533-543. PubMed