Hack squat
Le hack squat est un squat à la machine sur un chariot incliné : ton dos repose contre un coussin, la charge est sur tes épaules, et tu descends en squat puis tu repousses la plateforme. Il sollicite fortement les quadriceps et les fessiers avec le tronc soutenu, ce qui te permet de pousser les jambes près de leur limite sans équilibrer une barre. Dans les plans haut/bas de Muscla, il remplace le squat à la barre lors de la deuxième journée jambes de la semaine.
Comment faire le hack squat
Monte sur la plateforme avec le dos bien à plat contre le coussin et les épaules sous les épaulières.
Place les pieds à peu près à largeur d’épaules au milieu de la plateforme, pointes légèrement ouvertes.
Gaine ton tronc, pousse un peu le chariot vers le haut et libère les poignées de sécurité.
Fléchis genoux et hanches ensemble et descends de façon contrôlée, les genoux dans l’axe des orteils.
Descends aussi bas que possible tant que ton bas du dos et tes hanches restent contre le coussin, au moins jusqu’à ce que tes cuisses soient à hauteur de la plateforme.
Pousse avec tout le pied pour tendre les jambes, en t’arrêtant juste avant de verrouiller les genoux, puis verrouille les poignées après la dernière répétition.
Régler le chariot
Règle les épaulières pour qu’elles reposent fermement sur tes épaules quand ton dos est à plat contre le coussin et tes jambes presque tendues. Trop bas, tu commences chaque série accroupi ; trop haut, les épaulières appuient sur ta nuque. Vérifie que les poignées de sécurité bougent librement avant de charger le chariot, et règle les butées de sécurité si ta machine en a.
Position des pieds et écartement
Place-toi au milieu de la plateforme, les pieds à peu près à largeur d’épaules et les pointes légèrement ouvertes. Tes talons restent au sol pendant toute la série : monte donc les pieds plus haut sur la plateforme s’ils décollent en bas. Un écart un peu plus large peut faciliter les répétitions profondes si tes hanches se sentent à l’étroit. Une fois ta place trouvée, garde-la à chaque séance : une autre position des pieds change le poids ressenti de la même charge.
Gainage et respiration
Inspire à fond avant de libérer les poignées et gaine ton tronc, même avec le coussin derrière toi. Retiens ton souffle à la descente et en bas, et expire en passant le point le plus dur à la montée. Le gainage garde ton bas du dos plaqué contre le coussin quand la charge est la plus lourde.
Profondeur et tempo
Descends de façon contrôlée et garde les genoux dans la direction de tes orteils. Tes genoux avanceront au-delà de tes orteils dans un hack squat profond ; c’est normal et cela te permet de t’asseoir entre tes talons. Repars au point le plus bas où tes hanches touchent encore le coussin, sans rebondir, et pousse de façon explosive. Garde la même profondeur à chaque répétition, car seules des répétitions comparables te disent quand ajouter de la charge.
Quels muscles travaille le hack squat ?
- Principaux
- Quadriceps
- Fessiers
- Secondaires
- Adducteurs
Les quadriceps tendent les genoux et font l’essentiel du travail, surtout en sortie de position basse. Les fessiers tendent les hanches à leurs côtés et travaillent le plus quand tu descends profond. Les adducteurs, à l’intérieur de la cuisse, aident aussi à tendre la hanche. Comme le coussin maintient ton buste, les muscles du tronc travaillent bien moins qu’au squat libre : dans une étude comparant les deux mouvements aux mêmes charges relatives, le squat à la barre produisait plus d’activité des muscles du tronc sur presque tous les muscles mesurés. C’est le compromis : moins d’équilibre et de gainage, plus de concentration sur les jambes.
Erreurs fréquentes au hack squat
Écourter la profondeur
Les demi-répétitions lourdes impressionnent mais sautent la partie où les fessiers et les adducteurs travaillent le plus. Choisis une charge que tu peux descendre à pleine profondeur le dos sur le coussin.
Laisser les hanches quitter le coussin
Quand les hanches décollent du coussin en bas, le bas du dos s’arrondit sous la charge. Arrête la descente juste avant ce point et travaille la profondeur avec une charge plus légère.
Les genoux qui rentrent
Des genoux qui se rapprochent à la montée sortent les hanches de la poussée. Garde les genoux dans l’axe des orteils sur toute l’amplitude.
Pousser sur les orteils
Monter sur les orteils déplace la charge vers l’avant et rend le bas instable. Garde tout le pied à plat et pousse par le milieu.
Claquer en verrouillant les genoux
Tendre sèchement les genoux en haut retire la tension des jambes entre les répétitions. Arrête-toi juste avant le verrouillage et enchaîne la répétition suivante.
Comment Muscla coache le hack squat
- Commence par deux séries d’échauffement : environ 50 % de ta charge de travail pour 8 répétitions, puis environ 75 % pour 3. Muscla les ajoute à chaque mouvement polyarticulaire lourd.
- Termine tes séries de travail avec environ deux répétitions en réserve, deux à trois quand tu t’entraînes pour la force ; ajoutes-en une si tu débutes. Après la dernière série, Muscla te demande « C’était lourd comment ? » et planifie ta prochaine séance à partir de ta réponse.
- Repose-toi environ 3 minutes entre les séries pour la force, 2 minutes pour le muscle et 90 secondes pour les autres objectifs.
- Dès que chaque série atteint le haut de ta fourchette de répétitions, ajoute environ 5 % pour les mouvements de jambes, au moins le palier de 5 kg ou 10 lb d’une machine : 100 kg deviennent 105 kg.
- Après trois séances sans progrès, Muscla baisse la charge de 10 % et remonte progressivement. Après chaque troisième bloc de 4 semaines vient une semaine de décharge à 90 % de la charge avec une série de moins.
Hack squat : séries, répétitions et repos
| Objectif | Répétitions | Repos |
|---|---|---|
| Force | 3–6 → 2–5 → 4–8 | 3 min |
| Muscle | 6–10 → 8–12 | 2 min |
| Perdre du gras | 6–12 | 90 s |
| En forme | 8–12 | 90 s |
| Reprise | 8–12 | 90 s |
Une flèche indique la plage du bloc de 4 semaines suivant.
Muscla compte le hack squat comme un mouvement polyarticulaire lourd, comme le squat à la barre. Choisis la ligne de ton objectif ; les flèches montrent comment la fourchette évolue d’un bloc de 4 semaines au suivant. Il ne partage jamais une journée avec une autre variante de squat.
Estime ton 1RM au hack squat
Rempli avec des valeurs d’exemple. Remplace-les par les tiennes.
1RM estimé
Brzycki 149 · Lombardi 147,7
Epley: 120 × (1 + 8 ÷ 30) = 152 kg
| Reps | Charge | % du 1RM |
|---|---|---|
| 1 | 152,5 kg | 100 % |
| 2 | 142,5 kg | 94 % |
| 3 | 137,5 kg | 91 % |
| 4 | 135 kg | 88 % |
| 5 | 130 kg | 86 % |
| 6 | 127,5 kg | 83 % |
| 7 | 122,5 kg | 81 % |
| 8 | 120 kg | 79 % |
| 9 | 117,5 kg | 77 % |
| 10 | 115 kg | 75 % |
| 11 | 110 kg | 73 % |
| 12 | 107,5 kg | 71 % |
Alternatives au hack squat
- Squat à la barre
- Presse à cuisses inclinée 45°
- Goblet squat à l’haltère
- Goblet squat (kettlebell)
- Squat (Smith)
- Squat (haltères)
- Squat au banc (haltères)
- Squat avant à la barre
- Squat (élastique)
- Squat avec bras au-dessus de la tête
Questions sur le hack squat
Le hack squat vaut-il le squat à la barre ?
Pour les muscles des jambes, il peut. Une méta-analyse n’a trouvé aucune différence de croissance musculaire entre l’entraînement à la machine et aux poids libres, tandis que les gains de force tendaient à suivre le type de matériel utilisé à l’entraînement. Le squat libre travaille davantage ton tronc ; le hack squat laisse tes jambes faire plus du travail.
Pourquoi puis-je soulever plus au hack squat qu’au squat ?
Le coussin soutient ton buste et le chariot guide la trajectoire : l’équilibre et le gainage te limitent donc moins. Dans une comparaison directe, les pratiquants avaient un 1RM plus élevé au hack squat qu’au squat à la barre.
Jusqu’où descendre au hack squat ?
Au moins jusqu’à ce que tes cuisses soient à hauteur de la plateforme, et plus bas si tes hanches restent sur le coussin. Dans une étude sur le squat à la barre, les squats à pleine profondeur ont fait gagner autant de muscle à l’avant de la cuisse que les demi-squats et plus de fessiers et d’adducteurs.
Où placer les pieds au hack squat ?
Au milieu de la plateforme, à peu près à largeur d’épaules, convient à la plupart des gens. Des pieds plus hauts laissent les hanches se fléchir davantage et les genoux avancer moins ; des pieds plus bas laissent les genoux avancer plus loin. Choisis la place où tu atteins la pleine profondeur talons au sol.
Avec quelle charge commencer au hack squat ?
Muscla suggère environ la moitié du poids du corps pour un homme qui débute, arrondie vers le bas aux paliers de 5 kg de la machine : 40 kg à 80 kg. Le poids propre du chariot varie selon les machines : note donc toujours de la même façon.
Hack squat ou presse à cuisses ?
Les deux travaillent les quadriceps et les fessiers avec le dos soutenu. Au hack squat, tu te tiens sous la charge comme au squat ; la presse à cuisses est un départ plus facile, c’est pourquoi Muscla donne d’abord la presse aux nouveaux pratiquants.
Entraîne-toi avec Muscla
Muscla planifie tes séries, répétitions et temps de repos, et fixe la charge suivante après chaque séance.
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Sources
- Clark DR, Lambert MI, Hunter AM. Trunk muscle activation in the back and hack squat at the same relative loads. J Strength Cond Res. 2019;33 Suppl 1:S60-S69. PubMed
- Kubo K, Ikebukuro T, Yata H. Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes. Eur J Appl Physiol. 2019;119(9):1933-1942. PubMed
- Haugen ME, Vårvik FT, Larsen S, et al. Effect of free-weight vs. machine-based strength training on maximal strength, hypertrophy and jump performance - a systematic review and meta-analysis. BMC Sports Sci Med Rehabil. 2023;15(1):103. PubMed
- Schoenfeld BJ, Pope ZK, Benik FM, et al. Longer interset rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained men. J Strength Cond Res. 2016;30(7):1805-1812. PubMed