Calculateur de 1RM

Comment fonctionne l’estimation

Le calculateur utilise la formule d’Epley, la même que Muscla dans l’appli :

1RM = charge × (1 + répétitions ÷ 30)

Chaque répétition ajoute environ 3,3 % à la charge soulevée. Cinq répétitions avec 100 kg donnent 100 × (1 + 5 ÷ 30) = 116,7 kg. Une seule répétition n’est pas estimée : si tu l’as soulevée une fois, c’est ton 1RM.

La plupart des séries ne vont pas à l’échec, et elles n’ont pas à y aller. C’est pourquoi le calculateur demande combien de répétitions de plus tu aurais pu faire. Ces répétitions en réserve comptent comme des répétitions faites : cinq répétitions avec deux en réserve équivalent à sept répétitions à l’échec. Cela suit l’échelle des répétitions en réserve (RIR) issue de la recherche sur la force (Zourdos 2016, Helms 2016). Muscla pose la même question après tes mouvements principaux et s’en sert pour régler ta prochaine séance.

Au-delà de 12 répétitions, le calculateur ne donne volontairement aucun chiffre. À ce stade, une série mesure davantage combien de temps tu tiens que ta force, et toutes les formules se mettent à deviner.

Epley, Brzycki ou Lombardi ?

Il existe des dizaines de formules de 1RM, et trois sont les plus utilisées. Elles concordent de près entre 2 et 6 répétitions et divergent au-delà de 10 :

• Epley (1985) ajoute une part fixe par répétition. Elle se situe au milieu des trois pour un nombre de répétitions courant, ce qui en fait un bon choix par défaut.
• Brzycki (1993) donne un chiffre un peu plus bas pour la même série et grimpe fortement quand les répétitions sont nombreuses.
• Lombardi (1989) utilise une courbe de puissance. Elle donne un peu plus haut à faibles répétitions et plus plat à fortes répétitions.

Sous le résultat, tu vois les chiffres de Brzycki et de Lombardi pour ta série. Quand les trois sont proches, l’estimation est solide. Quand ils s’écartent, ta série comptait trop de répétitions pour dire grand-chose d’une simple.

Quelle est la précision ?

Une estimation est la plus fiable à partir d’une série difficile de 2 à 6 répétitions, avec une technique propre, proche de l’échec. Dans une étude comparant sept équations à des maxima testés, les résultats étaient les plus proches pour le développé couché et le squat, et les moins précis pour le soulevé de terre (LeSuer 1997).

Attends-toi à quelques pour cent d’écart dans un sens ou dans l’autre. Ton historique d’entraînement, ta vitesse de fatigue et l’exercice lui-même font bouger le chiffre. Les machines et les poulies permettent souvent plus de répétitions à pourcentage égal de ton max que les charges libres. Prends le résultat comme un point de départ : dès que tu enregistres tes séries, elles le corrigent.

Tableau des pourcentages du 1RM : charges selon les répétitions

Le tableau sous le calculateur montre la charge pour chaque nombre de répétitions, si tu vas à l’échec. La plupart des entraînements s’arrêtent une à trois répétitions avant l’échec : choisis donc la ligne de quelques répétitions plus haut que celles que tu prévois. Pour des séries de 8 avec 2 répétitions en réserve, pars près de la charge des 10 répétitions.

Toutes les charges sont arrondies à ce que tu peux monter sur une barre : par pas de 2,5 kg (un disque de 1,25 kg de chaque côté) ou de 5 lb. Si ta salle a des disques plus petits, tu peux aller entre les lignes.

À titre indicatif, la force se construit surtout avec des séries lourdes de 1 à 5 répétitions, autour de 85 % de ton 1RM et plus. Le muscle croît sur une large plage de charges, d’environ 6 à 30 répétitions, tant que les séries se terminent près de l’échec (Schoenfeld 2017). La plupart des pratiquants font les deux : du lourd sur les mouvements principaux, des charges modérées pour le reste.

Tester un vrai 1RM en sécurité

Si tu veux tester un vrai max, échauffe-toi par paliers d’environ 50, 70, 85 et 92 % de ce que tu attends, avec quelques répétitions au début et une simple près du sommet. Repose-toi trois à cinq minutes avant chaque tentative lourde. Utilise les sécurités ou un pareur au squat et au développé couché, et arrête-toi quand la barre ralentit nettement ou que ta technique change. Une simple propre que tu pourrais refaire t’apprend plus qu’une répétition arrachée que tu survis à peine.

Ton 1RM dans Muscla

Muscla estime ton 1RM à partir de chaque série que tu enregistres, trace ta courbe de force pour chaque exercice et t’indique quand tu établis un nouveau record. Les charges de ton plan viennent de la même estimation et s’ajustent après chaque séance, selon la difficulté ressentie sur chaque exercice.

Questions

Sources

1. Epley B. Poundage Chart. Boyd Epley Workout. Lincoln, NE: Body Enterprises; 1985.
2. Brzycki M. Strength testing: predicting a one-rep max from reps-to-fatigue. Journal of Physical Education, Recreation and Dance. 1993;64(1):88-90.
3. Lombardi VP. Beginning Weight Training: The Safe and Effective Way. Dubuque, IA: W. C. Brown; 1989.
4. LeSuer DA, McCormick JH, Mayhew JL, Wasserstein RL, Arnold MD. The accuracy of prediction equations for estimating 1-RM performance in the bench press, squat, and deadlift. Journal of Strength and Conditioning Research. 1997;11(4):211-213.
5. Zourdos MC, Klemp A, Dolan C, et al. Novel resistance training-specific rating of perceived exertion scale measuring repetitions in reserve. Journal of Strength and Conditioning Research. 2016;30(1):267-275.
6. Helms ER, Cronin J, Storey A, Zourdos MC. Application of the repetitions in reserve-based rating of perceived exertion scale for resistance training. Strength and Conditioning Journal. 2016;38(4):42-49.
7. Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research. 2017;31(12):3508-3523.

Rédaction Muscla · Dernière mise à jour 9 novembre 2026