Squat avant à la barre
Le squat avant à la barre est un squat avec la barre posée sur le devant des épaules au lieu du dos. La charge devant garde ton buste droit : les quadriceps sont très sollicités avec les fessiers, et le haut du dos et le tronc doivent rester tendus pour maintenir la barre en place.
Comment faire le squat avant à la barre
Place la barre dans le rack à peu près à hauteur d’épaules et passe dessous jusqu’à ce qu’elle touche ta gorge.
Pose la barre sur le devant des épaules, le bout des doigts sous la barre juste à l’extérieur des épaules, les coudes poussés vers l’avant et vers le haut.
Redresse-toi pour décrocher la barre, fais deux petits pas en arrière et place les pieds à peu près à largeur d’épaules, pointes légèrement ouvertes.
Inspire profondément dans le ventre, gaine ton tronc et garde les coudes hauts.
Assieds-toi droit vers le bas entre tes talons, les genoux avançant et s’ouvrant au-dessus des orteils, jusqu’à ce que le pli de la hanche soit au moins au niveau des genoux.
Pousse avec tout le pied, les coudes et la poitrine ouvrant la marche, jusqu’à te tenir bien droit.
Expire en haut, reprends ton souffle, gaine à nouveau et enchaîne la répétition suivante.
Position de rack pour le squat avant
Place la barre à peu près à hauteur d’épaules. Passe dessous jusqu’à ce qu’elle touche ta gorge, puis pousse les épaules vers l’avant et vers le haut pour que la barre se loge dans la gouttière entre les deltoïdes antérieurs et les clavicules. La barre doit y rester même si tu ouvres les mains. Pousse les coudes vers l’avant et vers le haut jusqu’à ce que tes bras pointent à peu près droit devant.
Prise
La prise classique d’épaulé place les mains juste à l’extérieur des épaules, le bout des doigts sous la barre et les paumes ouvertes. Les doigts ne font qu’empêcher la barre de rouler ; ce sont les épaules qui portent la charge. Si tes poignets ou tes épaules ne le permettent pas, croise les bras sur la barre ou utilise des sangles comme poignées, et garde les coudes hauts dans les deux cas.
Gainage et respiration
Inspire à fond dans le ventre et contracte ton tronc avant de descendre, et garde l’air en bas. Avec la barre devant, un tronc relâché te plie aussitôt vers l’avant. Expire en haut, inspire à nouveau et gaine avant la répétition suivante.
Profondeur et déplacement des genoux
Le squat avant est un squat droit : tes genoux avancent donc plus qu’au squat arrière. Laisse-les partir vers l’avant et vers l’extérieur au-dessus de tes orteils, garde les talons au sol et assieds-toi entre tes talons jusqu’à ce que le pli de la hanche soit au moins au niveau des genoux. Les chaussures d’haltérophilie à talon surélevé aident beaucoup de pratiquants aux chevilles raides à rester droits.
Tempo et trajectoire de la barre
Descends de façon contrôlée et pousse de façon explosive. La barre doit monter et descendre en ligne droite au-dessus du milieu du pied. Laisse les coudes guider la montée : quand ils montent, ta poitrine monte avec eux. Garde la même profondeur à chaque répétition, car seules des répétitions comparables te disent quand ajouter de la charge.
Quels muscles travaille le squat avant à la barre ?
- Principaux
- Quadriceps
- Fessiers
- Secondaires
- Adducteurs
- Lombaires
- Haut du dos
- Abdominaux
- Obliques
Les quadriceps tendent les genoux et font l’essentiel du travail en sortie de position basse, et les fessiers tendent les hanches. Comparé au squat arrière à charges maximales, le squat avant montrait plus d’activité du chef interne du quadriceps, le vaste interne, et moins dans un muscle ischio-jambier à la montée, avec un tronc plus droit. Les adducteurs aident à tendre les hanches, et l’entraînement au squat profond les a fait grossir avec les fessiers. Le bas et le haut du dos, les abdominaux et les obliques gardent le tronc droit pour que la barre reste sur tes épaules.
Erreurs fréquentes au squat avant
Laisser tomber les coudes
Quand les coudes s’affaissent, la barre roule vers l’avant et ton haut du dos s’arrondit dessous. Envoie les coudes vers le haut en te redressant, surtout en sortie de position basse.
Tenir la barre avec les mains
Serrer la barre dans les paumes met la charge sur les poignets. Laisse-la reposer sur les épaules ; le bout de tes doigts ne fait que l’empêcher de rouler.
S’arrêter trop haut
Les demi-squats permettent de charger plus mais développent moins les fessiers et les adducteurs. Descends au moins jusqu’à ce que le pli de la hanche soit au niveau des genoux.
Les genoux qui rentrent
Quand les genoux partent vers l’intérieur à la montée, les hanches ne font plus leur part et les genoux quittent leur axe. Laisse les genoux suivre les orteils sur toute l’amplitude.
Perdre le gainage en bas
Si l’air s’échappe dans le creux, le haut du dos se plie vers l’avant et la barre glisse. Garde ton souffle pendant la partie la plus dure de la répétition.
Comment Muscla coache le squat avant
- Commence par deux séries d’échauffement : environ 50 % de ta charge de travail pour 8 répétitions, puis environ 75 % pour 3. Muscla les ajoute à chaque mouvement polyarticulaire lourd.
- Termine tes séries de travail avec environ deux répétitions en réserve, deux à trois quand tu t’entraînes pour la force. Aller à l’échec n’ajoute que peu ou pas de muscle, mais plus de fatigue.
- Repose-toi environ 3 minutes entre les séries pour la force, 2 minutes pour le muscle et 90 secondes pour les autres objectifs. Chez des hommes entraînés, 3 minutes de repos ont fait gagner plus de force et de muscle que 1 minute.
- Dès que chaque série atteint le haut de ta fourchette de répétitions, ajoute un palier d’environ 5 %, arrondi à tes disques : à 100 kg, le palier suivant est 105 kg.
- Après la dernière série, Muscla te demande « C’était lourd comment ? » Léger ajoute de la charge, Bien garde la progression normale, Lourd la maintient, À la limite la maintient ou retire un palier.
Squat avant à la barre : séries, répétitions et repos
| Objectif | Répétitions | Repos |
|---|---|---|
| Force | 3–6 → 2–5 → 4–8 | 3 min |
| Muscle | 6–10 → 8–12 | 2 min |
| Perdre du gras | 6–12 | 90 s |
| En forme | 8–12 | 90 s |
| Reprise | 8–12 | 90 s |
Une flèche indique la plage du bloc de 4 semaines suivant.
Le squat avant compte comme un mouvement polyarticulaire lourd dans Muscla : il reçoit donc les fourchettes de répétitions les plus basses quand tu t’entraînes pour la force et les repos les plus longs. Il demande le niveau d’expérience le plus élevé et se place bas dans la liste des squats de Muscla : la plupart des plans utilisent donc le squat à la barre, le hack squat ou la presse à cuisses à la place ; tu peux toujours l’ajouter à ta propre routine. Si tu demandes à Muscla de ménager tes genoux ou tes poignets, il laisse le squat avant de côté. Après chaque troisième bloc de 4 semaines vient une semaine de décharge à 90 % de la charge avec une série de moins.
Estime ton 1RM au squat avant
Rempli avec des valeurs d’exemple. Remplace-les par les tiennes.
1RM estimé
Brzycki 112,5 · Lombardi 117,5
Epley: 100 × (1 + 5 ÷ 30) = 116,7 kg
Monter 117,5 kg sur la barre →| Reps | Charge | % du 1RM |
|---|---|---|
| 1 | 117,5 kg | 100 % |
| 2 | 110 kg | 94 % |
| 3 | 105 kg | 91 % |
| 4 | 102,5 kg | 88 % |
| 5 | 100 kg | 86 % |
| 6 | 97,5 kg | 83 % |
| 7 | 95 kg | 81 % |
| 8 | 92,5 kg | 79 % |
| 9 | 90 kg | 77 % |
| 10 | 87,5 kg | 75 % |
| 11 | 85 kg | 73 % |
| 12 | 82,5 kg | 71 % |
Alternatives au squat avant à la barre
- Squat à la barre
- Hack squat
- Presse à cuisses inclinée 45°
- Goblet squat à l’haltère
- Goblet squat (kettlebell)
- Squat (Smith)
- Squat (haltères)
- Squat au banc (haltères)
- Squat (élastique)
- Squat avec bras au-dessus de la tête
Questions sur le squat avant à la barre
Squat avant ou squat arrière : lequel est le meilleur ?
Les deux travaillent bien les jambes. Dans une étude, l’activité musculaire globale était la même, tandis que le squat avant produisait des forces de compression et des moments d’extension plus faibles au genou. Le squat arrière te permet de soulever plus lourd, et Muscla le garde comme squat standard en salle.
Pourquoi puis-je faire moins de squat avant que de squat arrière ?
Ton haut du dos et ton tronc doivent tenir la barre devant toi, ce qui limite la charge avant que tes jambes ne lâchent. Dans une étude EMG sur des femmes entraînées, le squat avant atteignait malgré tout la même activité des fessiers, des ischio-jambiers et des quadriceps que le squat arrière avec une charge plus légère.
Et si mes poignets n’arrivent pas à la position de rack avant ?
Élargis ta prise, garde seulement deux ou trois doigts sous la barre, ou croise les bras sur la barre avec les mains sur les épaules opposées. Des sangles de levage passées autour de la barre sont une autre façon de garder les coudes hauts.
Jusqu’où descendre au squat avant ?
Au moins jusqu’à ce que le pli de la hanche soit au niveau des genoux, et plus bas si ton dos reste neutre. Dans une étude d’entraînement, les squats complets ont davantage développé les fessiers et les adducteurs que les demi-squats.
Le squat avant est-il plus doux pour le bas du dos ?
Ton buste reste plus droit : dans une étude à charges maximales, le squat arrière montrait nettement plus d’inclinaison du tronc. Les muscles de ton dos travaillent quand même fort pour tenir cette position.
Entraîne-toi avec Muscla
Muscla planifie tes séries, répétitions et temps de repos, et fixe la charge suivante après chaque séance.
Bientôt sur l’App Store. Gratuit pour commencer.
Sources
- Gullett JC, Tillman MD, Gutierrez GM, Chow JW. A biomechanical comparison of back and front squats in healthy trained individuals. J Strength Cond Res. 2009;23(1):284-292. PubMed
- Yavuz HU, Erdağ D, Amca AM, Aritan S. Kinematic and EMG activities during front and back squat variations in maximum loads. J Sports Sci. 2015;33(10):1058-1066. PubMed
- Contreras B, Vigotsky AD, Schoenfeld BJ, Beardsley C, Cronin J. A comparison of gluteus maximus, biceps femoris, and vastus lateralis electromyography amplitude in the parallel, full, and front squat variations in resistance-trained females. J Appl Biomech. 2016;32(1):16-22. PubMed
- Kubo K, Ikebukuro T, Yata H. Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes. Eur J Appl Physiol. 2019;119(9):1933-1942. PubMed
- Schoenfeld BJ, Pope ZK, Benik FM, et al. Longer interset rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained men. J Strength Cond Res. 2016;30(7):1805-1812. PubMed