Hip thrust à la barre
Le hip thrust à la barre est un pont chargé : le haut du dos sur un banc et une barre en travers des hanches, tu pousses les hanches vers le haut jusqu’à ce que ton corps forme une ligne droite des épaules aux genoux. Il travaille les fessiers par l’extension de hanche, avec l’aide des ischio-jambiers et des quadriceps, et les charge le plus en haut, là où les squats et les soulevés de terre deviennent plus faciles.
Comment faire le hip thrust à la barre
Assieds-toi au sol, le bas des omoplates contre un banc, et fais rouler une barre rembourrée sur tes jambes jusqu’au pli de tes hanches.
Pose les pieds à peu près à largeur de hanches, assez près pour que tes tibias soient verticaux en haut.
Maintiens la barre à deux mains, rentre légèrement le menton et gaine ton tronc.
Pousse par les talons et monte les hanches jusqu’à ce que épaules, hanches et genoux forment une ligne droite.
Serre fort les fessiers en haut sans cambrer le bas du dos.
Redescends les hanches de façon contrôlée jusqu’à ce qu’elles flottent juste au-dessus du sol, puis pousse à nouveau.
Hauteur du banc et position du dos
Utilise un banc plat stable ; cale-le contre un mur ou un rack pour qu’il ne puisse pas glisser. Le bord du banc doit se trouver juste sous tes omoplates, pour servir de point de pivot à ton haut du dos. En haut, ton haut du dos pivote sur le banc pendant que tes épaules restent en place ; ta tête et ton menton suivent ton buste.
Position de la barre et des pieds
Fais rouler la barre sur tes cuisses jusqu’à ce qu’elle repose dans le pli des hanches, avec un coussin entre la barre et le corps. Pose les pieds à peu près à largeur de hanches, pointes vers l’avant ou légèrement ouvertes. La consigne qui convient à la plupart des gens : en haut, tes tibias doivent être verticaux. Pousse par les talons et le milieu du pied ; si tes orteils veulent se soulever, tes pieds sont probablement trop près.
Gainage, respiration et position haute
Inspire, gaine ton tronc et tiens la barre à deux mains pour qu’elle reste en place. Pousse les hanches vers le haut et termine avec les fessiers, pas avec le bas du dos : pense à rentrer légèrement le coccyx en arrivant en haut. Tiens le verrouillage un instant, puis expire et redescends de façon contrôlée. Garder le menton rentré et le regard vers l’avant, au-dessus de tes genoux, pas vers le plafond, t’aide à éviter de te cambrer en haut.
Amplitude et tempo
Descends jusqu’à ce que tes hanches flottent juste au-dessus du sol, puis pousse de façon explosive. Chaque répétition doit finir par la même ligne droite des épaules aux genoux. Des répétitions comparables te disent quand ajouter de la charge, et les verrouillages complets sont là où ce mouvement fait son meilleur travail.
Quels muscles travaille le hip thrust à la barre ?
- Principaux
- Fessiers
- Secondaires
- Ischio-jambiers
- Quadriceps
Les fessiers font l’essentiel du travail : ils tendent les hanches et travaillent le plus près du verrouillage, la position où le hip thrust est le plus dur. Les ischio-jambiers aident à tendre la hanche, et les quadriceps maintiennent l’angle du genou. Dans une étude EMG sur des femmes entraînées, le hip thrust à la barre a produit environ deux fois l’activité moyenne des fessiers du squat arrière et aussi plus d’activité des ischio-jambiers, tandis que l’activité de l’avant de la cuisse était similaire. Une autre étude a trouvé la plus forte activité des quatre muscles mesurés en haut du hip thrust.
Erreurs fréquentes au hip thrust
Cambrer le bas du dos en haut
Pousser les côtes vers le haut pour finir la répétition déplace le mouvement dans la colonne au lieu des hanches. Garde le menton rentré et les côtes basses, et arrête-toi quand tes hanches sont droites.
Pieds trop loin ou trop près
Des pieds loin tendent les genoux et font ressembler le mouvement à un exercice d’ischio-jambiers ; des pieds trop près envoient les genoux loin vers l’avant. Place-les pour que tes tibias soient verticaux en haut.
S’arrêter avant l’extension complète de la hanche
Le haut est là où les fessiers travaillent le plus : un demi-verrouillage saute donc la meilleure partie. Termine chaque répétition par une ligne droite des épaules aux genoux.
Glisser sur le banc
Si ton dos glisse vers le haut du banc, le mouvement change d’une répétition à l’autre. Cale le banc contre un mur ou un rack et garde le point de contact juste sous tes omoplates.
Rebondir sur le sol
Laisser les disques toucher le sol et rebondir retire la tension des fessiers. Descends de façon contrôlée et lance la répétition suivante depuis juste au-dessus du sol.
Comment Muscla coache le hip thrust
- Muscla traite le hip thrust comme un mouvement polyarticulaire : termine chaque série avec environ deux répétitions en réserve, trois si tu débutes.
- Repose-toi environ 2 minutes entre les séries pour la force et 90 secondes pour le muscle et tous les autres objectifs.
- Dès que chaque série atteint le haut de ta fourchette de répétitions, ajoute un palier, au moins le plus petit saut que permettent tes disques. Après trois séances sans progrès, Muscla baisse la charge de 10 % et remonte progressivement.
- Après ta dernière série, Muscla te demande « C’était lourd comment ? » : Léger ajoute de la charge, Bien progresse comme prévu, Lourd garde la charge et À la limite la maintient ou retire un palier.
- Quand tu t’entraînes avec le seul poids du corps, Muscla te fait monter une échelle à la place : pont fessier, hip thrust sur banc, hip thrust alterné, puis unilatéral.
Hip thrust à la barre : séries, répétitions et repos
| Objectif | Répétitions | Repos |
|---|---|---|
| Force | 8–12 | 2 min |
| Muscle | 6–10 → 8–12 | 90 s |
| Perdre du gras | 6–12 | 90 s |
| En forme | 8–12 | 90 s |
| Reprise | 8–12 | 90 s |
Une flèche indique la plage du bloc de 4 semaines suivant.
Le hip thrust compte comme un mouvement polyarticulaire dans la logique d’entraînement de Muscla : il utilise donc les fourchettes des mouvements polyarticulaires qui ne sont pas lourds. Il suit ton squat ou ta charnière dans la séance comme mouvement supplémentaire pour les fessiers. Toutes les 4 semaines, un nouveau bloc fait évoluer la fourchette ; après chaque troisième bloc vient une semaine de décharge à 90 % de la charge avec une série de moins.
Estime ton 1RM au hip thrust
Rempli avec des valeurs d’exemple. Remplace-les par les tiennes.
1RM estimé
Brzycki 112,5 · Lombardi 117,5
Epley: 100 × (1 + 5 ÷ 30) = 116,7 kg
Monter 117,5 kg sur la barre →| Reps | Charge | % du 1RM |
|---|---|---|
| 1 | 117,5 kg | 100 % |
| 2 | 110 kg | 94 % |
| 3 | 105 kg | 91 % |
| 4 | 102,5 kg | 88 % |
| 5 | 100 kg | 86 % |
| 6 | 97,5 kg | 83 % |
| 7 | 95 kg | 81 % |
| 8 | 92,5 kg | 79 % |
| 9 | 90 kg | 77 % |
| 10 | 87,5 kg | 75 % |
| 11 | 85 kg | 73 % |
| 12 | 82,5 kg | 71 % |
Alternatives au hip thrust à la barre
- Pont fessier à la barre
- Hip thrust
- Pont fessier bas au sol
- Pont fessier avec marche
- Squat à la barre
- Soulevé de terre à la barre
- Swing kettlebell
- Fente avec haltères
- Soulevé de terre roumain à la barre
- Squat sauté
Questions sur le hip thrust
Le hip thrust est-il meilleur que les squats pour les fessiers ?
Pas nettement. Chez des adultes non entraînés, l’entraînement au hip thrust et au squat a développé des fessiers similaires en neuf semaines, tandis que le squat faisait aussi plus grossir les quadriceps et les adducteurs. Les deux sont de bons choix, et ils se combinent bien.
Le hip thrust travaille-t-il les ischio-jambiers ?
Ils aident, et le hip thrust montrait plus d’activité des ischio-jambiers que le squat. Dans l’étude d’entraînement de neuf semaines, pourtant, les ischio-jambiers ont peu grossi dans les deux groupes : ajoute donc un leg curl ou un soulevé de terre roumain pour l’arrière des jambes.
Comment rendre la barre confortable sur mes hanches ?
Utilise un gros coussin pour barre ou un tapis plié, et fais rouler la barre dans le pli des hanches plutôt que sur les os du bassin. De plus gros disques aident aussi, car ils te permettent de te glisser plus facilement sous la barre.
Combien un débutant doit-il soulever au hip thrust ?
La première suggestion de Muscla pour un homme qui débute est d’environ 0,6 fois le poids du corps, arrondie vers le bas à tes disques : 47,5 kg à 80 kg. Pour une femme qui débute à 65 kg, c’est 32,5 kg. Si ta première série te donne nettement plus de répétitions que prévu, l’appli augmente la charge pour la suite.
Hip thrust ou pont fessier ?
Le pont fessier part avec le dos au sol : l’amplitude est donc plus courte ; le banc du hip thrust laisse tes hanches parcourir plus de chemin. Dans l’échelle au poids du corps de Muscla, le pont vient en premier et le hip thrust sur banc est l’étape suivante.
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Sources
- Contreras B, Vigotsky AD, Schoenfeld BJ, Beardsley C, Cronin J. A comparison of gluteus maximus, biceps femoris, and vastus lateralis electromyographic activity in the back squat and barbell hip thrust exercises. J Appl Biomech. 2015;31(6):452-458. PubMed
- Plotkin DL, Rodas MA, Vigotsky AD, et al. Hip thrust and back squat training elicit similar gluteus muscle hypertrophy and transfer similarly to the deadlift. Front Physiol. 2023;14:1279170. PubMed
- McCurdy K, Walker J, Kelly C, Polinski M. Hip and knee extensor activation during the hip thrust and rear-foot-elevated split squat in trained females. J Strength Cond Res. 2021;35(5):1201-1207. PubMed