Soulevé de terre roumain à la barre
Le soulevé de terre roumain à la barre (RDL) est une charnière de hanche : les genoux souples, tu pousses les hanches en arrière, tu descends la barre le long des jambes jusqu’à ce que les ischio-jambiers soient complètement étirés, puis tu projettes les hanches vers l’avant pour te redresser. Il charge les ischio-jambiers et les fessiers sur une longue amplitude d’étirement, ce qui en fait le mouvement de référence pour l’arrière des jambes.
Comment faire le soulevé de terre roumain à la barre
Prends la barre dans un rack à hauteur de mi-cuisse et tiens-toi droit, les pieds à peu près à largeur de hanches.
Tiens-la en pronation juste à l’extérieur des cuisses, bras tendus et épaules légèrement en arrière.
Déverrouille un peu les genoux, inspire dans le ventre et gaine ton tronc.
Pousse les hanches en arrière et laisse le buste s’incliner vers l’avant, en faisant glisser la barre le long des cuisses, dos plat.
Continue de descendre jusqu’à sentir un fort étirement dans les ischio-jambiers, en général avec la barre autour des genoux ou juste en dessous, et arrête-toi avant que ton dos ne commence à s’arrondir.
Projette les hanches vers l’avant et serre les fessiers pour te redresser, en gardant la barre contre les jambes tout du long.
Mise en place et position des pieds
Pars d’un rack avec les crochets à hauteur de mi-cuisse, pour pouvoir reculer avec la barre au lieu de te pencher et te tordre pour la ramasser. Tiens-toi avec les pieds à peu près à largeur de hanches, pointes vers l’avant ou légèrement ouvertes. Un écart étroit laisse les hanches libres de reculer ; un écart large transforme souvent la charnière en squat.
Saisis la barre en pronation, les mains juste à l’extérieur des cuisses, les bras pendants bien droits. Si ta prise lâche avant tes ischio-jambiers, utilise des sangles : le RDL est un exercice de jambes, pas un test de prise.
Gainage et respiration
Inspire dans le ventre et gaine avant chaque répétition. Tire légèrement les épaules en arrière et cale la barre contre tes hanches avec les grands dorsaux, pour que ton haut du dos ne puisse pas s’arrondir sous la charge. Garde ton souffle pendant la répétition et expire en haut.
La charnière de hanche et la trajectoire de la barre
Déverrouille une fois les genoux, puis pousse les hanches droit en arrière comme pour fermer une portière de voiture avec les fesses. Ton buste s’incline vers l’avant, tes tibias restent presque verticaux et la barre glisse le long des cuisses en ligne droite au-dessus du milieu des pieds. À la montée, projette les hanches vers l’avant sur la même trajectoire et termine bien droit, fessiers serrés.
Profondeur et amplitude
Tes ischio-jambiers fixent la profondeur. Descends jusqu’à sentir un fort étirement à l’arrière des cuisses et arrête-toi juste avant que ton bas du dos veuille s’arrondir. Pour la plupart des pratiquants, c’est autour du genou ou juste en dessous, et l’amplitude progresse avec l’entraînement.
Cette position étirée est là où le RDL gagne sa place. Dans une étude de modélisation de sept exercices courants pour les ischio-jambiers et de la course, le RDL a mis plus de force maximale sur deux des trois muscles ischio-jambiers que toute autre tâche, sprint compris, et les a étirés autant que n’importe quel exercice testé. Entraîner les ischio-jambiers à de grandes longueurs musculaires a aussi conduit à plus de croissance que de les entraîner à courte longueur, au moins avec les leg curls : garde donc l’amplitude complète que tu contrôles au lieu de la raccourcir pour soulever plus.
Tempo
Descends la barre lentement, marque une brève pause en bas sans te relâcher, puis pousse de façon explosive. Rebondir hors de l’étirement retire du travail aux ischio-jambiers.
Le soulevé de terre roumain dans ton plan
Dans Muscla, le RDL à la barre est l’exercice standard en salle pour la charnière de hanche et arrive tôt dans une journée jambes. Il travaille les ischio-jambiers à la hanche, tandis que les leg curls les travaillent au genou : la plupart des pratiquants s’en sortent donc mieux avec les deux.
Quels muscles travaille le soulevé de terre roumain ?
- Principaux
- Ischio-jambiers
- Fessiers
- Secondaires
- Lombaires
- Adducteurs
- Avant-bras
Les ischio-jambiers font l’essentiel du travail au soulevé de terre roumain : ils contrôlent la barre en s’allongeant à la descente et font passer les hanches à la montée. Les fessiers prennent de plus en plus le relais dans la moitié haute quand tu projettes les hanches vers l’avant. Les érecteurs du rachis gardent ton dos plat, les adducteurs aident à tendre la hanche et ta prise tient la barre. Comme les genoux ne se fléchissent presque pas, les quadriceps travaillent bien moins qu’au squat.
Erreurs fréquentes au soulevé de terre roumain
Transformer la charnière en squat
Fléchir davantage les genoux à la descente fait intervenir les quadriceps et retire l’étirement des ischio-jambiers. Fixe une légère flexion des genoux au départ et garde-la.
Arrondir le bas du dos pour descendre plus bas
Ce sont tes ischio-jambiers qui fixent la profondeur, pas le sol. Arrête-toi là où ton dos commencerait à s’arrondir, même si c’est juste sous le genou.
Laisser la barre s’éloigner des jambes
Une barre qui pend devant toi ajoute du levier contre le bas du dos. Garde-la au frôlement des cuisses.
Se pencher en arrière en haut
Se cambrer pour finir la répétition comprime le bas du dos au lieu de serrer les fessiers. Tiens-toi droit, les hanches sous les épaules, et arrête-toi là.
Lever les yeux vers le miroir
Tirer la tête en arrière casse la ligne droite de ta colonne. Regarde le sol quelques pas devant toi pour que la tête suive le buste.
Conseils soulevé de terre roumain issus de la logique d’entraînement de Muscla
- Muscla traite le RDL comme un mouvement polyarticulaire lourd : termine chaque série avec environ deux répétitions en réserve, deux à trois quand tu t’entraînes pour la force.
- Repose-toi environ trois minutes entre les séries pour la force, deux minutes pour le muscle et 90 secondes pour les autres objectifs.
- Avant la première série de travail, fais deux séries d’échauffement : environ 50 % de ta charge de travail pour 8 répétitions, puis environ 75 % pour 3.
- Dès que chaque série atteint le haut de ta fourchette de répétitions, ajoute environ 5 %, arrondis aux disques que tu as ; à la barre, c’est au moins 2,5 kg.
- Muscla ne place jamais le RDL le même jour qu’un soulevé de terre classique ou une autre charnière de hanche.
Soulevé de terre roumain : séries et répétitions selon ton objectif
| Objectif | Répétitions | Repos |
|---|---|---|
| Force | 3–6 → 2–5 → 4–8 | 3 min |
| Muscle | 6–10 → 8–12 | 2 min |
| Perdre du gras | 6–12 | 90 s |
| En forme | 8–12 | 90 s |
| Reprise | 8–10 | 90 s |
Une flèche indique la plage du bloc de 4 semaines suivant.
Les fourchettes viennent de la logique d’entraînement de Muscla pour les mouvements polyarticulaires lourds comme le RDL. Choisis la ligne de ton objectif ; les flèches montrent comment la fourchette évolue d’un bloc de 4 semaines au suivant. Avec l’objectif de reprise, les charnières de hanche restent à 10 répétitions ou moins. Après chaque troisième bloc, une semaine de décharge ramène la charge à 90 % avec une série de moins.
Estime ton 1RM au soulevé de terre roumain
Rempli avec des valeurs d’exemple. Remplace-les par les tiennes.
1RM estimé
Brzycki 112,5 · Lombardi 117,5
Epley: 100 × (1 + 5 ÷ 30) = 116,7 kg
Monter 117,5 kg sur la barre →| Reps | Charge | % du 1RM |
|---|---|---|
| 1 | 117,5 kg | 100 % |
| 2 | 110 kg | 94 % |
| 3 | 105 kg | 91 % |
| 4 | 102,5 kg | 88 % |
| 5 | 100 kg | 86 % |
| 6 | 97,5 kg | 83 % |
| 7 | 95 kg | 81 % |
| 8 | 92,5 kg | 79 % |
| 9 | 90 kg | 77 % |
| 10 | 87,5 kg | 75 % |
| 11 | 85 kg | 73 % |
| 12 | 82,5 kg | 71 % |
Alternatives au soulevé de terre roumain
- Soulevé de terre roumain aux haltères
- Soulevé de terre à la barre
- Soulevé de terre (machine)
- Soulevé de terre (poulie)
- Soulevé de terre sur une jambe aux haltères
- Swing kettlebell
- Soulevé de terre jambes tendues (élastique)
- Pull-through (élastique)
- Extension du dos à la machine
- Good morning à la barre
Questions sur le soulevé de terre roumain
Quelle différence entre le soulevé de terre roumain et le soulevé de terre ?
Un soulevé de terre classique part du sol à chaque répétition avec plus de flexion des genoux, donc les quadriceps aident. Le RDL part de la position debout, garde les genoux presque immobiles et met l’accent sur les ischio-jambiers et les fessiers.
Soulevé de terre roumain ou jambes tendues : quelle différence ?
Les deux gardent les genoux presque tendus. Au RDL, les hanches reculent, la barre reste sur tes jambes et tu t’arrêtes à un étirement complet des ischio-jambiers ; la version jambes tendues garde en général les hanches plus hautes et descend la barre au sol à chaque répétition.
Jusqu’où descendre au soulevé de terre roumain ?
Jusqu’à ce que tes ischio-jambiers soient complètement étirés et juste avant que ton bas du dos ne commence à s’arrondir. Pour la plupart des gens, la barre se retrouve autour du genou ou juste en dessous, et l’amplitude progresse avec l’entraînement.
Le soulevé de terre roumain travaille-t-il les fessiers ?
Oui. Les fessiers tendent la hanche avec les ischio-jambiers, et à charge maximale, une étude a mesuré au RDL une activité des fessiers comparable à celle du hip thrust à la barre.
Le soulevé de terre roumain est-il mauvais pour le bas du dos ?
Avec un dos plat et une charge que tu contrôles, le bas du dos ne fait que tenir sa position. Si tu le sens surtout là, raccourcis l’amplitude, allège la barre et garde la barre contre tes jambes.
Soulevé de terre roumain à la barre ou aux haltères ?
Les deux travaillent la même charnière. La barre permet de charger plus ; la version aux haltères est plus facile à apprendre, c’est pourquoi Muscla fait débuter les nouveaux pratiquants en salle avec le RDL aux haltères.
Entraîne-toi avec Muscla
Muscla planifie tes séries, répétitions et temps de repos, et fixe la charge suivante après chaque séance.
Bientôt sur l’App Store. Gratuit pour commencer.
Sources
- McAllister MJ, Hammond KG, Schilling BK, et al. Muscle activation during various hamstring exercises. J Strength Cond Res. 2014;28(6):1573-1580. PubMed
- Breed R, Hulm S, Hickey JT, et al. Hamstring force and stretch during progressively increasing running speeds and the eccentric phase of resistance training exercises commonly used for injury prevention and rehabilitation. Br J Sports Med. 2026;60(6):420-428. PubMed
- Delgado J, Drinkwater EJ, Banyard HG, et al. Comparison between back squat, Romanian deadlift, and barbell hip thrust for leg and hip muscle activities during hip extension. J Strength Cond Res. 2019;33(10):2595-2601. PubMed
- Martín-Fuentes I, Oliva-Lozano JM, Muyor JM. Electromyographic activity in deadlift exercise and its variants. A systematic review. PLoS One. 2020;15(2):e0229507. PubMed
- Maeo S, Huang M, Wu Y, et al. Greater hamstrings muscle hypertrophy but similar damage protection after training at long versus short muscle lengths. Med Sci Sports Exerc. 2021;53(4):825-837. PubMed