Soulevé de terre sumo
Le soulevé de terre sumo se fait avec un écart de pieds large et les mains à l’intérieur des genoux : tu tires la barre du sol jusqu’aux hanches avec un buste plus droit qu’au soulevé de terre classique. Il travaille ensemble les fessiers, les quadriceps et les ischio-jambiers, avec l’intérieur des cuisses et le dos, et la barre parcourt un chemin plus court qu’en style classique.
Comment faire le soulevé de terre sumo
Place-toi avec les pieds nettement plus écartés que les épaules et les pointes tournées vers l’extérieur, la barre au-dessus du milieu des pieds.
Pousse les genoux dans l’axe des orteils et descends les hanches jusqu’à pouvoir saisir la barre bras tendus vers le bas, mains à peu près à largeur d’épaules, à l’intérieur des genoux.
Monte la poitrine, tire les épaules vers le bas et enlève le jeu de la barre jusqu’à ce qu’elle appuie contre les disques.
Inspire, gaine ta sangle abdominale et écarte le sol avec les pieds en poussant vers le haut.
Garde la barre contre les jambes et redresse-toi jusqu’à ce que hanches et genoux soient tendus, sans te pencher en arrière.
Redescends la barre de façon contrôlée sur le même chemin, hanches en arrière et genoux vers l’extérieur, jusqu’à ce que les disques touchent le sol.
Écart et position des pieds
Commence avec les pieds nettement plus écartés que les épaules et les pointes tournées vers l’extérieur, pour que tes genoux puissent aller dans la même direction que tes pieds. Dans l’étude sur des athlètes de force athlétique de niveau national, le groupe sumo se plaçait environ deux fois plus large que le groupe classique et tournait davantage les pieds vers l’extérieur. Le bon écart te permet de t’asseoir entre tes pieds avec les tibias presque verticaux et les genoux au-dessus des orteils.
Prise et mise en place
Saisis la barre à la verticale de tes épaules, mains à peu près à largeur d’épaules et à l’intérieur des genoux. Utilise une prise en pronation tant que tu peux tenir la barre ; pour les séries lourdes, une prise mixte ou des sangles aident. Construis ensuite la position : poitrine haute, épaules vers le bas, et le jeu enlevé de la barre jusqu’à l’entendre appuyer contre les disques. Tes hanches finissent plus près de la barre et plus basses qu’au soulevé de terre classique, avec un buste plus droit.
Gainage et respiration
Prends une grande inspiration dans le ventre, gaine-toi comme pour encaisser un coup et garde l’air pendant que la barre monte. Une ceinture aide certains pratiquants à mieux se gainer, mais elle n’est pas obligatoire. Expire en haut ou une fois la barre revenue au sol, puis reprends ton souffle et ton gainage avant chaque répétition. Chaque répétition part d’une barre immobile.
Trajectoire de la barre et verrouillage
Pense à écarter le sol avec les pieds plutôt qu’à tirer la barre. La barre monte en ligne droite près des jambes pendant que tes genoux restent vers l’extérieur. Une fois qu’elle a passé les genoux, pousse les hanches vers l’avant et redresse-toi, fessiers serrés. Le verrouillage est terminé quand hanches et genoux sont tendus ; se pencher en arrière n’apporte rien.
Tempo et amplitude
Tire en douceur : le départ est souvent lent au sumo, car les jambes doivent décoller la barre du sol depuis une position basse. Redescends la barre de façon contrôlée sur le même chemin, hanches en arrière et genoux vers l’extérieur, et laisse-la toucher le sol avant la répétition suivante. Des répétitions complètes depuis le sol rendent tes séries comparables et ton niveau de force significatif.
Quels muscles travaille le soulevé de terre sumo ?
- Principaux
- Fessiers
- Quadriceps
- Secondaires
- Ischio-jambiers
- Adducteurs
- Lombaires
- Trapèzes
- Avant-bras
Les fessiers et les quadriceps font le plus gros du travail : l’écart large garde ton buste droit et tes genoux fléchis au départ, si bien que les jambes poussent une plus grande part de la charge hors du sol. Dans une étude EMG avec des joueurs de football universitaires, le style sumo a produit plus d’activité dans les muscles de l’avant de la cuisse que le soulevé de terre classique, alors que le style classique sollicitait davantage les mollets. Les ischio-jambiers et les adducteurs, à l’intérieur de la cuisse, aident à tendre les hanches, le bas du dos maintient ta colonne en position, et les trapèzes et les avant-bras portent la barre.
Erreurs fréquentes au soulevé de terre sumo
Laisser les genoux rentrer
Quand les genoux dérivent vers l’intérieur, les hanches perdent leur position large et forte et la barre se bloque. Pousse les genoux au-dessus des orteils sur toute l’amplitude.
Monter les hanches en premier
Si les hanches montent avant que la barre bouge, le mouvement devient un soulevé de terre jambes tendues avec un écart large. Pousse avec les jambes et laisse poitrine et hanches monter ensemble.
Partir avec la barre loin des tibias
Une barre devant le milieu du pied part vers l’avant dès qu’elle quitte le sol. Place-la au-dessus du milieu des pieds et garde-la contre les jambes.
Arracher la barre du sol
Tirer d’un coup sur une barre lâche fait perdre ta position. Enlève d’abord le jeu, puis décolle la barre du sol en poussant.
Se pencher en arrière en haut
Cambrer en fin de mouvement n’apporte rien d’autre qu’une contrainte sur le bas du dos. Redresse-toi, fessiers serrés, et arrête-toi là.
Choisir un écart dans lequel tu ne peux pas descendre
Plus large n’est pas toujours mieux : si tes hanches ne descendent pas assez entre tes pieds, rapproche les pieds jusqu’à ce que tes tibias restent presque verticaux.
Comment Muscla coache le soulevé de terre sumo
- Les plans de Muscla utilisent le soulevé de terre classique : ajoute le soulevé de terre sumo à ta propre routine et choisis-y sa progression, par exemple Double progression. Il a alors son propre niveau de force, avec les mêmes seuils que le soulevé de terre classique.
- Active « Séries d’échauffement » pour lui dans ta routine : Muscla te fait alors monter de la barre à vide jusqu’à ta charge de travail en quelques séries plus légères.
- Arrête les séries de travail avec environ deux répétitions en réserve, deux à trois quand tu t’entraînes pour la force ; les débutants en gardent une de plus.
- Repose-toi environ 2 minutes entre les séries pour la force et 90 secondes pour tous les autres objectifs.
- Dès que chaque série atteint le haut de ta fourchette, Double progression augmente la charge de 5 kg (10 lb), sauf si tu fixes ton propre palier, et les répétitions repartent du bas.
Soulevé de terre sumo : séries, répétitions et repos
| Objectif | Répétitions | Repos |
|---|---|---|
| Force | 8–12 | 2 min |
| Muscle | 6–10 | 90 s |
| Perdre du gras | 6–12 | 90 s |
| En forme | 8–12 | 90 s |
| Reprise | 8–12 | 90 s |
Ce sont les plages que le plan de Muscla utilise pour ce type d’exercice ; dans ta propre routine, tu choisis ta plage.
La logique d’entraînement de Muscla compte le soulevé de terre sumo comme un mouvement polyarticulaire : le tableau montre donc les fourchettes polyarticulaires utilisées par le plan de Muscla ; choisis celle de ton objectif pour ta propre routine. Là, Double progression baisse la charge d’environ 10 % après trois séances sans progrès.
Estime ton 1RM au soulevé de terre sumo
Rempli avec des valeurs d’exemple. Remplace-les par les tiennes.
1RM estimé
Brzycki 112,5 · Lombardi 117,5
Epley: 100 × (1 + 5 ÷ 30) = 116,7 kg
Monter 117,5 kg sur la barre →| Reps | Charge | % du 1RM |
|---|---|---|
| 1 | 117,5 kg | 100 % |
| 2 | 110 kg | 94 % |
| 3 | 105 kg | 91 % |
| 4 | 102,5 kg | 88 % |
| 5 | 100 kg | 86 % |
| 6 | 97,5 kg | 83 % |
| 7 | 95 kg | 81 % |
| 8 | 92,5 kg | 79 % |
| 9 | 90 kg | 77 % |
| 10 | 87,5 kg | 75 % |
| 11 | 85 kg | 73 % |
| 12 | 82,5 kg | 71 % |
Quel niveau au soulevé de terre sumo ? Niveaux de force
| Niveau | Hommes | Femmes |
|---|---|---|
| Débutant | moins de × 1,25 | moins de × 1 |
| Avancé | × 1,25 | × 1 |
| Fort | × 1,75 | × 1,25 |
| Très fort | × 2,25 | × 1,75 |
| Élite | × 3 | × 2,5 |
1RM estimé en multiple du poids corporel à partir duquel chaque niveau commence. Identique en kg et en lb.
Alternatives au soulevé de terre sumo
Questions sur le soulevé de terre sumo
Le soulevé de terre sumo, c’est tricher ?
Non. C’est un style autorisé en force athlétique. La traction est plus courte : dans une étude lors d’un championnat national, les athlètes en style classique ont déplacé la barre d’environ 25 à 40 % plus loin et ont fourni autant de travail mécanique en plus. Utiliser un chemin plus court dans le règlement est un choix de technique, pas de la triche.
Sumo ou classique : quels muscles travaillent le plus ?
Le style sumo sollicite davantage les muscles de l’avant de la cuisse, le style classique davantage les mollets. Les deux sollicitent fortement les fessiers, les ischio-jambiers et le dos : choisis celui avec lequel tu tires dans la meilleure position.
Le soulevé de terre sumo ménage-t-il plus le bas du dos ?
Ton buste reste plus droit, et une étude de modélisation sur des athlètes de force athlétique en compétition a estimé environ 10 % de moment de flexion en moins au niveau du bas de la colonne en style sumo. Il charge malgré tout le dos : gaine-toi à chaque répétition.
Quel niveau au soulevé de terre sumo pour mon poids du corps ?
Dans les niveaux de force de Muscla, les hommes comptent comme avancés à partir d’un 1RM de 1,25 fois le poids du corps, comme forts à partir de 1,75 et comme très forts à partir de 2,25. Pour les femmes, ces niveaux commencent à 1,0, 1,25 et 1,75 fois le poids du corps.
Quelle charge pour un débutant au soulevé de terre sumo ?
Pour un exercice que tu ajoutes toi-même, la première suggestion de Muscla pour un homme qui débute est d’environ 0,5 fois le poids du corps, arrondie vers le bas à tes disques : 40 kg pour 80 kg. Ta première série de travail la corrige ensuite.
Entraîne-toi avec Muscla
Muscla planifie tes séries et répétitions, fixe la charge suivante après chaque séance et t’indique ton 1RM estimé et ton niveau de force pour chaque exercice.
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Sources
- Escamilla RF, Francisco AC, Kayes AV, Speer KP, Moorman CT. An electromyographic analysis of sumo and conventional style deadlifts. Med Sci Sports Exerc. 2002;34(4):682-688. PubMed
- Escamilla RF, Francisco AC, Fleisig GS, et al. A three-dimensional biomechanical analysis of sumo and conventional style deadlifts. Med Sci Sports Exerc. 2000;32(7):1265-1275. PubMed
- Cholewicki J, McGill SM, Norman RW. Lumbar spine loads during the lifting of extremely heavy weights. Med Sci Sports Exerc. 1991;23(10):1179-1186. PubMed
- Schoenfeld BJ, Pope ZK, Benik FM, et al. Longer interset rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained men. J Strength Cond Res. 2016;30(7):1805-1812. PubMed