Fente avec haltères

Comment faire la fente avec haltères

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   Tiens-toi droit, les pieds à peu près à largeur de hanches, un haltère dans chaque main, bras le long du corps.

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   Gaine ta sangle abdominale et fais un grand pas en avant avec une jambe, en gardant les pieds à largeur de hanches d’un côté à l’autre.

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   Descends droit en fléchissant les deux genoux jusqu’à ce que le genou arrière frôle presque le sol.

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   Garde le talon avant au sol et le genou avant dans l’axe des orteils, la poitrine haute.

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   Pousse avec tout le pied avant pour revenir à la position de départ et te redresser.

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   Recommence avec l’autre jambe, en alternant, jusqu’à ce que les deux jambes aient fait le même nombre de répétitions.

Quels muscles travaille la fente avec haltères ?

La jambe avant fait l’essentiel du travail. Ses quadriceps tendent le genou et ses fessiers tendent la hanche quand tu te repousses vers le haut. Une analyse du mouvement a montré que le genou parcourt la plus grande amplitude, tandis que les extenseurs de la hanche produisent l’essentiel de l’effort, et qu’une charge supplémentaire augmentait le travail à la hanche et à la cheville plutôt qu’au genou. Les adducteurs et les ischio-jambiers aident à tendre la hanche, et les mollets stabilisent la cheville. Pencher légèrement le buste vers l’avant a augmenté l’activité des fessiers et des ischio-jambiers dans une étude EMG.

Erreurs fréquentes à la fente avec haltères

• Marcher sur un fil

  Poser le pied avant dans l’alignement du pied arrière te fait vaciller et te fait perdre des répétitions à cause de l’équilibre. Garde les deux pieds à largeur de hanches d’un côté à l’autre, comme sur deux rails.

• Faire un pas trop court

  Avec un pas court, le genou avant part loin vers l’avant et le talon décolle. Fais un pas assez long pour descendre droit avec le talon avant à plat.

• Le genou avant qui rentre

  Quand le genou part vers l’intérieur, la hanche ne fait plus sa part. Laisse le genou avant suivre les orteils à la descente et à la montée.

• Pousser avec le pied arrière

  Se propulser avec la jambe arrière retire du travail à la jambe avant. Pense au pied arrière comme à une béquille et remonte avec le talon et le milieu du pied avant.

• Écraser le genou arrière au sol

  Se laisser tomber au sol saute le bas de la répétition et te fait perdre le contrôle. Descends de façon contrôlée et arrête-toi juste au-dessus du sol.

Conseils fente issus de la logique d’entraînement de Muscla

• Muscla traite la fente comme un mouvement polyarticulaire. Elle vient en général après les mouvements lourds de la journée : elle n’a donc de séries d’échauffement que si c’est ton premier exercice polyarticulaire.
• Termine tes séries de travail avec environ deux répétitions en réserve, trois si tu débutes. Aller à l’échec n’ajoute que peu ou pas de muscle, mais plus de fatigue.
• Repose-toi 2 minutes entre les séries pour la force et 90 secondes pour tous les autres objectifs.
• Quand chaque série atteint le haut de ta fourchette de répétitions, ajoute environ 5 % aux haltères, au moins un cran d’haltère (en général 2 kg ou 5 lb) ; sinon ajoute une répétition.
• Après la dernière série, Muscla te demande « C’était lourd comment ? » Léger ajoute de la charge, Bien garde la progression normale, Lourd la maintient, À la limite la maintient ou retire un palier.

Fente avec haltères : séries, répétitions et repos

La fente avec haltères compte comme un mouvement polyarticulaire dans Muscla : des fourchettes de répétitions modérées pour tous les objectifs et jusqu’à 2 minutes de repos. Toutes les 4 semaines, un nouveau bloc te fait passer à la fourchette suivante ; après chaque troisième bloc vient une semaine de décharge à 90 % de la charge avec une série de moins. Si tu demandes à Muscla de ménager tes genoux, il laisse les fentes hors de ton plan.

Estime ton 1RM à la fente

Rempli avec des valeurs d’exemple. Remplace-les par les tiennes.

Alternatives à la fente avec haltères

1. Split squat bulgare sur une jambe→
2. Fente arrière (haltères)
3. Split squat une jambe (Smith)
4. Step-up (haltères)
5. Fente (barre)
6. Fente arrière (barre)
7. Step-up (élastique)
8. Split squat
9. Fente avant (homme)
10. Fentes marchées

Questions sur la fente avec haltères