Soulevé de terre sur une jambe aux haltères
Le soulevé de terre sur une jambe avec haltère est une charnière de hanche sur une jambe : un haltère en main, tu inclines le buste vers l’avant pendant que la jambe libre part en arrière, puis tu te redresses. Il travaille les ischio-jambiers et les fessiers de la jambe d’appui avec un long étirement, et le haut de la hanche est très sollicité pour garder ton bassin à l’horizontale. Il développe la force un côté à la fois et montre vite si une jambe est plus faible.
Comment faire le soulevé de terre sur une jambe aux haltères
Tiens-toi droit, pieds sous les hanches, un haltère dans la main opposée à la jambe sur laquelle tu vas t’appuyer.
Transfère ton poids sur la jambe d’appui et fléchis légèrement ce genou.
Fais la charnière à la hanche : envoie la hanche en arrière et incline le buste vers l’avant pendant que ta jambe libre part tout droit en arrière.
Garde le dos plat et les hanches face au sol, l’haltère pendant à la verticale sous l’épaule.
Descends jusqu’à sentir un fort étirement à l’arrière de la jambe d’appui, ou jusqu’à ce que ton buste et ta jambe arrière soient presque à l’horizontale.
Pousse le pied d’appui dans le sol et amène les hanches vers l’avant pour te redresser ; termine toutes les répétitions, puis change de côté.
Position et mise en place
Tiens-toi les pieds sous les hanches et choisis la jambe d’appui. Tiens l’haltère dans la main opposée, bras long et épaule en arrière. Écarte les orteils du pied d’appui et appuie le gros orteil, le petit orteil et le talon dans le sol ; ce trépied est ta base pour toute la série. Déverrouille un peu le genou d’appui avant de commencer et garde cette flexion.
Gainage, respiration et équilibre
Respire dans le ventre et gaine-toi avant chaque répétition, puis fais la charnière. Regarde le sol quelques pas devant toi, pas le miroir, pour que la tête suive le buste. Si tu vacilles, ralentis plutôt que d’accélérer. Un léger appui sur un banc ou un rack avec ta main libre est une bonne façon d’apprendre le schéma ; enlève-le à mesure que ton équilibre s’améliore.
Charnière de hanche et jambe arrière
Pense à ton corps comme à une balançoire dont la hanche d’appui est le pivot : quand la poitrine descend, la jambe arrière monte. Garde la jambe libre longue, les orteils pointés vers le sol et les deux os iliaques à la même hauteur, pour que le bassin ne s’ouvre pas sur le côté. L’haltère descend droit près de la jambe d’appui.
Profondeur et tempo
Descends de façon contrôlée jusqu’à sentir un fort étirement à l’arrière de la jambe d’appui, ou jusqu’à ce que ton buste soit presque à l’horizontale. Arrête-toi avant que ton dos s’arrondisse. Marque une brève pause en bas pour stabiliser ton équilibre, puis pousse avec le pied d’appui et amène les hanches vers l’avant pour te redresser. Fais toutes les répétitions d’un côté, puis change, et commence par ta jambe la plus faible pour que les deux côtés fassent le même nombre de répétitions.
Quels muscles travaille le soulevé de terre sur une jambe aux haltères ?
- Principaux
- Ischio-jambiers
- Fessiers
- Secondaires
- Abducteurs
- Lombaires
- Adducteurs
Les ischio-jambiers de la jambe d’appui contrôlent la descente en s’allongeant et font passer la hanche à la montée. Les fessiers tendent la hanche avec eux, et les petits muscles du haut de la hanche empêchent le bassin de tomber vers la jambe libre. Dans une étude de modélisation de huit exercices pour les hanches, le soulevé de terre roumain à une jambe chargé figurait dans le groupe de tête pour la force sur les trois fessiers. Les érecteurs du rachis gardent ton dos plat, les adducteurs aident à tendre la hanche, et le pied et la cheville travaillent en permanence pour l’équilibre.
Erreurs fréquentes au soulevé de terre sur une jambe
Ouvrir les hanches vers le plafond
Quand la hanche de la jambe libre pivote vers le haut, le bassin se tord et les ischio-jambiers perdent l’étirement. Pointe les orteils du pied arrière vers le sol et garde les deux os iliaques à la même hauteur.
Faire un squat au lieu d’une charnière
Fléchir davantage le genou d’appui à la descente transforme le mouvement en squat sur une jambe. Garde un genou souple au départ et laisse la hanche, pas le genou, faire le mouvement.
Arrondir le dos pour descendre plus bas
Ce sont tes ischio-jambiers qui fixent la profondeur, pas le sol. Arrête-toi là où ton dos commencerait à s’arrondir, même si l’haltère est encore loin du sol.
Laisser l’haltère partir loin
Une charge qui pend devant toi te déséquilibre et ajoute du bras de levier contre ton dos. Laisse-la pendre à la verticale sous l’épaule, près de la jambe d’appui.
Bâcler les répétitions
Des répétitions rapides transforment l’équilibre en flottement et écourtent l’étirement. Descends de façon contrôlée, atteins l’étirement, puis relève-toi de façon explosive.
Comment Muscla coache le soulevé de terre sur une jambe
- Muscla traite le soulevé de terre sur une jambe comme un mouvement polyarticulaire : termine chaque série avec environ deux répétitions en réserve, trois si tu débutes.
- Repose-toi environ 2 minutes entre les séries pour la force et 90 secondes pour le muscle et tous les autres objectifs. Repose-toi après les deux jambes, pas entre elles.
- Dès que chaque série atteint le haut de ta fourchette de répétitions, ajoute environ 5 %, au moins un cran d’haltère de 2 kg ou 5 lb : 8 kg devient 10 kg.
- Après ta dernière série, Muscla te demande « C’était lourd comment ? » : Léger ajoute de la charge, Bien progresse comme prévu, Lourd garde la charge et À la limite la maintient ou retire un palier.
- Avec l’objectif reprise, les charnières de hanche restent à 10 répétitions ou moins. Muscla ne met jamais deux charnières, comme ce mouvement et un soulevé de terre roumain, le même jour.
Soulevé de terre sur une jambe aux haltères : séries, répétitions et repos
| Objectif | Répétitions | Repos |
|---|---|---|
| Force | 8–12 | 2 min |
| Muscle | 6–10 → 8–12 | 90 s |
| Perdre du gras | 6–12 | 90 s |
| En forme | 8–12 | 90 s |
| Reprise | 8–10 | 90 s |
Une flèche indique la plage du bloc de 4 semaines suivant.
Le soulevé de terre sur une jambe compte comme un mouvement polyarticulaire dans la logique d’entraînement de Muscla : il utilise donc les fourchettes des mouvements polyarticulaires qui ne sont pas lourds. Fais les mêmes répétitions sur chaque jambe à chaque série. Toutes les 4 semaines, un nouveau bloc déplace la fourchette ; après chaque troisième bloc vient une semaine de décharge à 90 % de la charge avec une série de moins.
Estime ton 1RM au soulevé de terre sur une jambe
Rempli avec des valeurs d’exemple. Remplace-les par les tiennes.
1RM estimé
Brzycki 29,8 · Lombardi 29,5
Epley: 24 × (1 + 8 ÷ 30) = 30,4 kg
| Reps | Charge | % du 1RM |
|---|---|---|
| 1 | 30 kg | 100 % |
| 2 | 27,5 kg | 94 % |
| 3 | 27,5 kg | 91 % |
| 4 | 27,5 kg | 88 % |
| 5 | 25 kg | 86 % |
| 6 | 25 kg | 83 % |
| 7 | 25 kg | 81 % |
| 8 | 25 kg | 79 % |
| 9 | 22,5 kg | 77 % |
| 10 | 22,5 kg | 75 % |
| 11 | 22,5 kg | 73 % |
| 12 | 22,5 kg | 71 % |
Alternatives au soulevé de terre sur une jambe aux haltères
- Soulevé de terre roumain à la barre
- Soulevé de terre roumain aux haltères
- Soulevé de terre à la barre
- Soulevé de terre (machine)
- Soulevé de terre (poulie)
- Swing kettlebell
- Soulevé de terre jambes tendues (élastique)
- Pull-through (élastique)
- Extension du dos à la machine
- Good morning à la barre
Questions sur le soulevé de terre sur une jambe
Quelle main doit tenir l’haltère ?
La main opposée à ta jambe d’appui convient à la plupart des gens. Dans une étude, tenir la charge de ce côté a augmenté l’activité des fessiers et du bas du dos dans la version à volant d’inertie ; la version avec haltère marchait aussi bien que celle à volant d’inertie, et les auteurs recommandent la position à main opposée pour les deux.
Soulevé de terre sur une jambe ou soulevé de terre roumain ?
Les deux sont des charnières de hanche pour les ischio-jambiers et les fessiers. Le soulevé de terre roumain permet de charger bien plus ; la version une jambe demande beaucoup moins de charge, travaille chaque côté séparément et sollicite davantage le haut de la hanche. Comme les deux utilisent le même schéma, Muscla les place sur des jours différents.
Comment garder l’équilibre au soulevé de terre sur une jambe ?
Fixe un point au sol un peu devant toi, agrippe le sol avec tout le pied et garde une légère flexion du genou d’appui. Le temps d’apprendre, pose le bout des doigts de ta main libre sur un banc ou un rack.
Le soulevé de terre sur une jambe est-il bon pour les ischio-jambiers ?
Oui. Dans une comparaison de trois exercices pour les ischio-jambiers, le soulevé de terre sur une jambe a travaillé la longue portion du biceps fémoral à la plus grande longueur musculaire, et les auteurs suggèrent qu’il pourrait convenir pour gagner en force dans ce muscle.
Quelle charge au soulevé de terre sur une jambe ?
Bien plus léger qu’une charnière à deux jambes. La première suggestion de Muscla pour un homme qui débute est d’environ 0,1 fois le poids du corps, arrondie vers le bas à tes haltères : 8 kg pour 80 kg. Si ta première série te donne nettement plus de répétitions que prévu, l’app augmente la charge pour la suite.
La jambe arrière doit-elle rester tendue ?
Presque : garde-la longue et dans l’axe du buste, pour que jambe et dos bougent comme une balançoire autour de la hanche d’appui. Une légère flexion du genou arrière est acceptable.
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Sources
- Mo RCY, Ngai DCW, Ng CCM, et al. Effects of loading positions on the activation of trunk and hip muscles during flywheel and dumbbell single-leg Romanian deadlift exercises. Front Physiol. 2023;14:1264604. PubMed
- Collings TJ, Bourne MN, Barrett RS, et al. Gluteal muscle forces during hip-focused injury prevention and rehabilitation exercises. Med Sci Sports Exerc. 2023;55(4):650-660. PubMed
- Van Hooren B, Vanwanseele B, van Rossom S, et al. Muscle forces and fascicle behavior during three hamstring exercises. Scand J Med Sci Sports. 2022;32(6):997-1012. PubMed