Goblet squat à l’haltère
Le goblet squat à l’haltère est un squat avec un haltère tenu à la verticale contre la poitrine. La charge devant toi garde ton buste droit et rend les squats profonds plus faciles à apprendre : c’est le squat de référence pour les débutants et pour l’entraînement à la maison. Il travaille les quadriceps et les fessiers, avec l’aide des adducteurs, et ton tronc travaille pour garder l’haltère près de toi.
Comment faire le goblet squat à l’haltère
Tiens un haltère à la verticale par son extrémité haute, en coupe avec les deux mains contre le haut de la poitrine, coudes pointés vers le bas.
Place les pieds à peu près à largeur d’épaules, pointes un peu ouvertes.
Inspire, gaine ton tronc et garde l’haltère en contact avec la poitrine.
Fléchis genoux et hanches ensemble et assieds-toi droit entre tes talons, genoux dans l’axe des orteils.
Descends au moins jusqu’à ce que le pli de la hanche soit au niveau des genoux, plus bas si ton dos reste neutre et tes talons au sol.
Pousse avec tout le pied pour te relever, poitrine haute et haltère près du corps.
Tenir l’haltère
Pose un haltère sur la tranche, saisis le disque du haut à deux mains, doigts enroulés autour et pouces accrochés, et monte-le jusqu’au haut de la poitrine. La poignée est verticale et l’haltère touche ton corps ; tes coudes pointent vers le bas, près des côtes. Les haltères plus légers peuvent aussi se tenir par la poignée à deux mains. Garde-le là pendant toute la série : plus la charge est proche, plus il est facile de rester droit.
Écart et position des pieds
Place les pieds à peu près à largeur d’épaules, ou un peu plus large, les pointes légèrement ouvertes. Ton écart doit te permettre de t’asseoir entre tes talons sans que les talons se soulèvent. Trouve la largeur qui te donne le squat le plus profond avec un dos neutre, et utilise-la à chaque séance.
Gainage et respiration
Respire dans le ventre avant chaque répétition et gaine ton tronc, puis fais le squat. Garde ton souffle en bas et expire en passant la partie la plus dure à la montée. La position goblet facilite le gainage, car l’haltère donne à tes bras et à ton tronc une mission claire.
Profondeur et tempo
Descends de façon contrôlée, genoux vers l’avant et vers l’extérieur, dans l’axe des orteils. Beaucoup de gens peuvent s’asseoir jusqu’à ce que les coudes touchent l’intérieur des genoux ; sers-t’en de repère si cela convient à ta morphologie. Repars sans rebond et pousse de façon explosive. Utilise la même profondeur à chaque répétition, pour que tes séries restent comparables et que tu saches quand prendre l’haltère suivant.
Le goblet squat dans ton plan
Les mouvements polyarticulaires comme le goblet squat passent avant les exercices d’isolation dans une séance, et Muscla ne met jamais deux variantes de squat le même jour. À la maison avec des haltères, le goblet squat est le squat que Muscla choisit en premier. En salle, il convient à tous les niveaux ; quand tes haltères deviennent trop légers, le squat à la barre ou la presse à cuisses prend le relais.
Quels muscles travaille le goblet squat à l’haltère ?
- Principaux
- Quadriceps
- Fessiers
- Secondaires
- Adducteurs
- Lombaires
- Abdominaux
Les quadriceps tendent les genoux et font le gros du travail. Dans une étude avec 32 hommes et femmes, le goblet squat a produit plus d’activité à l’avant de la cuisse que le landmine squat, une variante avec la barre tenue en biais. Les fessiers tendent les hanches et travaillent le plus dans la partie profonde du squat, et les adducteurs, à l’intérieur de la cuisse, les aident. Ton tronc et le haut de ton dos gardent l’haltère près de toi et la poitrine haute.
Erreurs fréquentes au goblet squat
Laisser l’haltère s’éloigner de la poitrine
Quand la charge part vers l’avant, elle entraîne ton buste dans une inclinaison et le bas du dos encaisse. Garde l’haltère plaqué contre la poitrine de la première à la dernière répétition.
Squatter trop peu profond
Les demi-squats permettent un haltère plus lourd mais développent moins les fessiers et les adducteurs. Assieds-toi jusqu’à ce que le pli de la hanche soit au moins au niveau des genoux.
Les genoux qui rentrent
Quand les genoux se rapprochent à la montée, les hanches ne font plus leur part. Laisse les genoux dans l’axe des orteils sur toute l’amplitude.
Les talons qui décollent du sol
Monter sur la pointe des pieds déplace la charge vers l’avant et rend le bas instable. Ouvre un peu plus les pointes, écarte légèrement les pieds ou surélève les talons sur un petit disque.
Arrondir le dos en bas
Si le bas du dos s’enroule au point le plus profond, tu es allé au-delà de la profondeur que tes hanches permettent aujourd’hui. Arrête-toi juste au-dessus de ce point et construis l’amplitude avec le temps.
Comment Muscla coache le goblet squat
- Muscla traite le goblet squat comme un mouvement polyarticulaire : termine chaque série avec environ deux répétitions en réserve, trois si tu débutes.
- Quand il ouvre ta séance, Muscla ajoute d’abord deux séries d’échauffement : environ 50 % de ta charge de travail pour 8 répétitions, puis environ 75 % pour 3.
- Repose-toi environ 2 minutes entre les séries pour la force et 90 secondes pour le muscle et tous les autres objectifs.
- Dès que chaque série atteint le haut de ta fourchette de répétitions, ajoute environ 5 %, au moins un cran d’haltère de 2 kg ou 5 lb : 16 kg devient 18 kg.
- Après ta dernière série, Muscla te demande « C’était lourd comment ? » : Léger ajoute de la charge, Bien progresse comme prévu, Lourd garde la charge et À la limite la maintient ou retire un palier.
Goblet squat à l’haltère : séries, répétitions et repos
| Objectif | Répétitions | Repos |
|---|---|---|
| Force | 8–12 | 2 min |
| Muscle | 6–10 → 8–12 | 90 s |
| Perdre du gras | 6–12 | 90 s |
| En forme | 8–12 | 90 s |
| Reprise | 8–12 | 90 s |
Une flèche indique la plage du bloc de 4 semaines suivant.
Le goblet squat compte comme un mouvement polyarticulaire dans la logique d’entraînement de Muscla : il utilise donc les fourchettes des mouvements polyarticulaires qui ne sont pas lourds. Choisis la ligne de ton objectif ; les flèches montrent comment la fourchette évolue d’un bloc de 4 semaines au suivant. Après chaque troisième bloc vient une semaine de décharge à 90 % de la charge avec une série de moins.
Estime ton 1RM au goblet squat
Rempli avec des valeurs d’exemple. Remplace-les par les tiennes.
1RM estimé
Brzycki 29,8 · Lombardi 29,5
Epley: 24 × (1 + 8 ÷ 30) = 30,4 kg
| Reps | Charge | % du 1RM |
|---|---|---|
| 1 | 30 kg | 100 % |
| 2 | 27,5 kg | 94 % |
| 3 | 27,5 kg | 91 % |
| 4 | 27,5 kg | 88 % |
| 5 | 25 kg | 86 % |
| 6 | 25 kg | 83 % |
| 7 | 25 kg | 81 % |
| 8 | 25 kg | 79 % |
| 9 | 22,5 kg | 77 % |
| 10 | 22,5 kg | 75 % |
| 11 | 22,5 kg | 73 % |
| 12 | 22,5 kg | 71 % |
Alternatives au goblet squat à l’haltère
- Squat à la barre
- Hack squat
- Presse à cuisses inclinée 45°
- Goblet squat (kettlebell)
- Squat (Smith)
- Squat (haltères)
- Squat au banc (haltères)
- Squat avant à la barre
- Squat (élastique)
- Squat avec bras au-dessus de la tête
Questions sur le goblet squat
Le goblet squat convient-il aux débutants ?
Oui. La charge devant toi sert de contrepoids, ce qui permet à la plupart des gens de s’asseoir profond avec un buste droit. Muscla utilise le goblet squat comme squat de référence pour s’entraîner à la maison avec des haltères.
Quelle charge pour un goblet squat ?
La première suggestion de Muscla pour un homme qui débute est d’environ 0,2 fois le poids du corps, arrondie vers le bas à tes haltères : 16 kg pour 80 kg. Pour une femme qui débute à 65 kg, c’est 10 kg. Si ta première série te donne nettement plus de répétitions que prévu, l’app augmente la charge pour la suite.
Peut-on construire du muscle avec des goblet squats ?
Oui. Les charges plus légères développent à peu près autant de muscle que les lourdes quand les séries vont jusqu’à l’échec ou très près, alors que les charges lourdes développent plus de force maximale. Quand ton haltère le plus lourd devient facile, un squat à la barre ou une presse à cuisses te permet de continuer à ajouter de la charge.
Jusqu’où descendre au goblet squat ?
Au moins jusqu’à ce que le pli de la hanche soit au niveau des genoux. Dans une étude d’entraînement, les squats complets ont fait gagner autant de muscle à l’avant de la cuisse que les demi-squats et plus de fessiers et d’adducteurs.
Les goblet squats profonds abîment-ils les genoux ?
Une revue de la recherche n’a trouvé aucun risque accru pour l’articulation du genou avec des squats profonds quand la technique est bien apprise et que la charge augmente progressivement. Si tu dis à Muscla de ménager tes genoux, il écarte les squats de ton plan.
Goblet squat ou squat à la barre ?
Les deux travaillent le même schéma. Le goblet squat est plus facile à apprendre et ne demande qu’un haltère ; le squat à la barre permet de charger bien plus. Muscla donne d’abord la presse à cuisses aux nouveaux pratiquants en salle et introduit le squat à la barre quand leur niveau s’y prête.
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Sources
- Collins KS, Klawitter LA, Waldera RW, Mahoney SJ, Christensen BK. Differences in muscle activity and kinetics between the goblet squat and landmine squat in men and women. J Strength Cond Res. 2021;35(10):2661-2668. PubMed
- Kubo K, Ikebukuro T, Yata H. Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes. Eur J Appl Physiol. 2019;119(9):1933-1942. PubMed
- Hartmann H, Wirth K, Klusemann M. Analysis of the load on the knee joint and vertebral column with changes in squatting depth and weight load. Sports Med. 2013;43(10):993-1008. PubMed
- Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis. J Strength Cond Res. 2017;31(12):3508-3523. PubMed