Exercices du bas du dos

Comment travailler ton bas du dos

Les érecteurs du rachis courent de chaque côté de ta colonne. Leur rôle en salle est surtout de garder ton dos droit pendant que tes hanches font le travail : au soulevé de terre, au squat ou au rowing, ils empêchent ta colonne de s’arrondir sous la charge. Quand tu étends ton dos depuis une position penchée, ils la font bouger.

La charnière de hanche est le schéma principal. Le soulevé de terre et le good morning chargent fortement le bas du dos avec les fessiers et les ischio-jambiers : ils passent donc en premier dans une séance et demandent plus de bonne technique que de charge lourde. L’extension lombaire sur banc travaille les mêmes muscles avec ton poids du corps ou un disque léger et c’est plus facile à apprendre.

Garde le dos neutre, bouge depuis les hanches et arrête une série quand tu ne peux plus tenir ta position. Deux charnières lourdes le même jour s’additionnent pour le bas du dos : Muscla ne place jamais deux charnières, comme le soulevé de terre et le soulevé de terre roumain, le même jour.

Si tu dis à Muscla de ménager ton dos, le plan laisse de côté les mouvements qui le chargent le plus, comme le soulevé de terre, le soulevé de terre roumain et le squat à la barre. En cas de douleur qui ne passe pas, consulte d’abord un médecin ou un kinésithérapeute.