Thruster à la barre

Comment faire le thruster à la barre

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   Prends la barre sur un rack à hauteur d’épaules en position front rack : barre sur les deltoïdes antérieurs, mains juste à l’extérieur des épaules, coudes pointés vers l’avant.

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   Recule, place les pieds à peu près à largeur d’épaules avec les pointes légèrement ouvertes et gaine ton tronc.

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   Descends en squat, poitrine haute et coudes hauts, jusqu’à ce que le pli de la hanche soit au moins au niveau des genoux.

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   Pousse fort avec tout le pied et, quand les hanches se tendent, continue de faire monter la barre et pousse-la au-dessus de la tête.

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   Termine bras tendus, la barre au-dessus du milieu des pieds, la tête poussée légèrement vers l’avant entre les bras.

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   Redescends la barre sur les épaules de façon contrôlée et enchaîne directement sur le squat suivant.

Quels muscles travaille le thruster à la barre ?

Les quadriceps et les fessiers te sortent du squat, avec l’aide des adducteurs, tandis que les abdominaux et les muscles du dos portent la charge de la barre devant toi et au-dessus de la tête. Les deltoïdes antérieurs et les triceps finissent le développé, et les deltoïdes latéraux et le haut des trapèzes aident à lever et à stabiliser la barre en haut. Comme tes jambes lancent la barre, tes épaules gèrent une charge qu’elles ne pourraient pas développer strictement à l’arrêt. Dans une comparaison des deux positions de squat, le squat avant a sollicité les muscles aussi efficacement que le squat arrière avec une force de compression plus faible au genou.

Erreurs fréquentes au thruster

• Pousser avant d’être debout

  Pousser la barre alors que les hanches sont encore fléchies la bloque devant ton visage et transforme la répétition en développé lent. Laisse d’abord les hanches finir, puis les bras prennent le relais.

• Baisser les coudes dans le squat

  Des coudes bas laissent la barre rouler vers l’avant et arrondissent le haut du dos. Garde les coudes hauts, comme au squat avant, jusqu’en bas.

• Monter sur la pointe des pieds

  Des talons qui se soulèvent poussent la barre vers l’avant et te font perdre l’équilibre. Garde tout le pied au sol jusqu’à ce que les jambes soient tendues.

• Écourter le squat

  Des répétitions peu profondes raccourcissent le travail des jambes et rendent chaque répétition un peu différente. Atteins la même profondeur à chaque répétition, pli de la hanche au moins au niveau des genoux.

• Se pencher en arrière en haut

  Cambrer le bas du dos pour finir le développé sort ton tronc de l’axe sous la barre. Garde les côtes basses et pousse plutôt la tête entre les bras.

Conseils thruster issus de la logique d’entraînement de Muscla

• La logique d’entraînement de Muscla compte le thruster comme un mouvement polyarticulaire. Son plan ne le programme pas : ajoute-le à ta propre routine et choisis-y sa progression, par exemple Double progression.
• Active « Séries d’échauffement » pour lui dans ta routine : Muscla te fait alors monter de la barre à vide jusqu’à ta charge de travail en quelques séries plus légères.
• Termine les séries de travail avec environ deux répétitions en réserve, deux à trois quand tu t’entraînes pour la force et une de plus si tu débutes. Arrête une série dès que la trajectoire de la barre devient approximative.
• Repose-toi 2 minutes entre les séries quand tu t’entraînes pour la force et 90 secondes pour le muscle et tous les autres objectifs.
• Ton développé limite le thruster : ajoute donc le plus petit palier que permettent tes disques, en général 2,5 kg sur une barre, dès que chaque série atteint le haut de ta fourchette.

Thruster à la barre : séries, répétitions et repos

La logique d’entraînement de Muscla compte le thruster comme un mouvement polyarticulaire : le tableau montre donc les fourchettes polyarticulaires utilisées par le plan de Muscla ; choisis celle de ton objectif pour ta propre routine. Les thrusters à hautes répétitions dans des séances de conditioning chronométrées sont un autre outil ; pour la force et le muscle, les fourchettes ci-dessous s’appliquent. Dans ta propre routine, Double progression baisse la charge d’environ 10 % après trois séances sans progrès.

Estime ton 1RM au thruster

Rempli avec des valeurs d’exemple. Remplace-les par les tiennes.

Alternatives au thruster à la barre

1. Leg extension→
2. Goblet squat à l’haltère→
3. Split squat bulgare sur une jambe→
4. Squat avec bras au-dessus de la tête
5. Split squat une jambe (Smith)
6. Split squat
7. Squat à la barre→
8. Fente avec haltères→
9. Squat sauté→
10. Hack squat→

Questions sur le thruster à la barre