Sentadilla hack
La sentadilla hack es una sentadilla en máquina sobre un trineo inclinado: la espalda descansa contra un respaldo, la carga queda sobre los hombros y bajas en sentadilla y empujas la plataforma lejos. Trabaja con fuerza cuádriceps y glúteos con el tronco apoyado, así que puedes llevar las piernas cerca de su límite sin equilibrar una barra. En los planes de torso/pierna de Muscla sustituye a la sentadilla con barra en el segundo día de piernas de la semana.
Cómo hacer la sentadilla hack
Sube a la plataforma con la espalda plana contra el respaldo y los hombros bajo las almohadillas.
Coloca los pies separados más o menos al ancho de los hombros en el centro de la plataforma, con las puntas ligeramente hacia fuera.
Tensa el tronco, empuja un poco el trineo hacia arriba y suelta las manijas de seguridad.
Flexiona rodillas y cadera a la vez y baja con control, con las rodillas siguiendo la dirección de las puntas de los pies.
Baja tan profundo como puedas mientras la zona lumbar y la cadera siguen contra el respaldo, al menos hasta que los muslos queden a la altura de la plataforma.
Empuja con todo el pie para estirar las piernas, parando justo antes de bloquear las rodillas, y bloquea las manijas después de la última repetición.
Cómo preparar el trineo
Ajusta las almohadillas de los hombros para que se asienten con firmeza sobre los hombros cuando la espalda está plana contra el respaldo y las piernas casi estiradas. Demasiado bajas y empiezas cada serie agachado; demasiado altas y las almohadillas presionan el cuello. Comprueba que las manijas de seguridad se mueven con libertad antes de cargar el trineo, y ajusta los topes de seguridad si tu máquina los tiene.
Posición de los pies y postura
Colócate en el centro de la plataforma con los pies separados más o menos al ancho de los hombros y las puntas algo hacia fuera. Los talones se quedan abajo durante toda la serie, así que sube los pies en la plataforma si se levantan abajo. Una postura algo más ancha puede facilitar las repeticiones profundas si sientes la cadera apretada. Cuando encuentres tu punto, úsalo en cada sesión: una posición distinta de los pies cambia lo pesada que se siente la misma carga.
Tensión del core y respiración
Toma una gran bocanada de aire antes de soltar las manijas y tensa el tronco, aunque tengas el respaldo detrás. Mantenla al bajar y en el fondo, y suelta el aire al pasar el punto más duro al subir. La tensión mantiene la zona lumbar pegada al respaldo cuando la carga es más pesada.
Profundidad y tempo
Baja con control y mantén las rodillas moviéndose en la dirección de las puntas de los pies. Las rodillas pasarán por delante de las puntas en una sentadilla hack profunda; es normal y te permite sentarte entre los talones. Cambia de sentido en el punto más profundo en el que la cadera aún toque el respaldo, sin rebotar, y sube con intención. Usa la misma profundidad en cada repetición, porque solo las repeticiones comparables te dicen cuándo añadir peso.
Músculos que trabaja la sentadilla hack
- Principales
- Cuádriceps
- Glúteos
- Secundarios
- Aductores
Los cuádriceps estiran las rodillas y hacen la mayor parte del trabajo, sobre todo al salir del fondo. Los glúteos extienden la cadera junto a ellos y trabajan más cuando bajas profundo. Los aductores, en la cara interna del muslo, también ayudan a extender la cadera. Como el respaldo sujeta el torso, los músculos del tronco hacen mucho menos que en una sentadilla libre: en un estudio que comparó ambos ejercicios con las mismas cargas relativas, la sentadilla trasera produjo más actividad de los músculos del tronco en casi todos los músculos medidos. Ese es el intercambio: menos equilibrio y tensión del core, más foco en las piernas.
Errores habituales en la sentadilla hack
Acortar la profundidad
Las medias repeticiones pesadas impresionan, pero se saltan la parte en la que más trabajan los glúteos y los aductores. Elige una carga que puedas llevar hasta la profundidad completa con la espalda en el respaldo.
Dejar que la cadera se despegue del respaldo
Cuando la cadera se despega del respaldo abajo, la zona lumbar se redondea bajo carga. Detén la bajada justo antes de ese punto y trabaja la profundidad con menos peso.
Rodillas que se cierran hacia dentro
Las rodillas que se acercan una a otra al subir sacan a la cadera del empuje. Mantén las rodillas siguiendo la dirección de las puntas durante todo el recorrido.
Empujar con las puntas de los pies
Subirte a las puntas traslada la carga hacia delante y hace inestable el fondo. Mantén todo el pie plano y empuja por el medio.
Estrellarse contra las rodillas bloqueadas
Estirar las rodillas de golpe arriba quita tensión a las piernas entre repeticiones. Para justo antes del bloqueo y empieza la siguiente repetición.
Cómo guía Muscla la sentadilla hack
- Calienta con dos series de aproximación: alrededor del 50 % de tu peso de trabajo para 8 repeticiones y luego alrededor del 75 % para 3. Muscla las añade a cada ejercicio básico pesado.
- Termina las series efectivas con unas dos repeticiones en reserva, de dos a tres si entrenas fuerza; añade una si eres nuevo. Después de la última serie, Muscla te pregunta «¿Qué tan pesado fue?» y planifica tu siguiente sesión a partir de la respuesta.
- Descansa unos 3 minutos entre series para fuerza, 2 minutos para músculo y 90 segundos para otros objetivos.
- Cuando todas las series lleguen al tope de tu rango de repeticiones, añade en torno a un 5 % en los ejercicios de tren inferior, como mínimo el paso de 5 kg o 10 lb de una máquina: 100 kg pasan a ser 105 kg.
- Después de tres sesiones sin progreso, Muscla baja el peso un 10 % y vuelve a subir poco a poco. Después de cada tercer bloque de 4 semanas llega una semana de descarga con el 90 % del peso y una serie menos.
Series, repeticiones y descanso de la sentadilla hack
| Meta | Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|
| Fuerza | 3–6 → 2–5 → 4–8 | 3 min |
| Músculo | 6–10 → 8–12 | 2 min |
| Perder grasa | 6–12 | 90 s |
| En forma | 8–12 | 90 s |
| Retorno | 8–12 | 90 s |
Una flecha marca el rango del siguiente bloque de 4 semanas.
Muscla cuenta la sentadilla hack como un ejercicio básico pesado, igual que la sentadilla con barra. Elige la fila de tu objetivo; las flechas muestran cómo cambia el rango de un bloque de 4 semanas al siguiente. Nunca comparte día con otra variante de sentadilla.
Calcula tu 1RM de sentadilla hack
Rellenado con valores de ejemplo. Cámbialos por los tuyos.
1RM estimado
Brzycki 149 · Lombardi 147,7
Epley: 120 × (1 + 8 ÷ 30) = 152 kg
| Repeticiones | Peso | % del 1RM |
|---|---|---|
| 1 | 152,5 kg | 100 % |
| 2 | 142,5 kg | 94 % |
| 3 | 137,5 kg | 91 % |
| 4 | 135 kg | 88 % |
| 5 | 130 kg | 86 % |
| 6 | 127,5 kg | 83 % |
| 7 | 122,5 kg | 81 % |
| 8 | 120 kg | 79 % |
| 9 | 117,5 kg | 77 % |
| 10 | 115 kg | 75 % |
| 11 | 110 kg | 73 % |
| 12 | 107,5 kg | 71 % |
Alternativas a la sentadilla hack
- Sentadilla con barra
- Prensa de piernas a 45°
- Sentadilla goblet con mancuerna
- Sentadilla goblet (kettlebell)
- Sentadilla (máquina Smith)
- Sentadilla (mancuernas)
- Sentadilla al banco (mancuernas)
- Sentadilla frontal con barra
- Sentadilla (banda elástica)
- Sentadilla con alcance sobre la cabeza
Preguntas sobre la sentadilla hack
¿Es la sentadilla hack tan buena como la sentadilla con barra?
Para el músculo de las piernas, puede serlo. Un metaanálisis no encontró diferencias en el crecimiento muscular entre el entrenamiento en máquina y con peso libre, mientras que las ganancias de fuerza tendían a seguir el tipo de equipamiento con el que se entrenaba. La sentadilla libre entrena más el tronco; la sentadilla hack deja que las piernas hagan más del trabajo.
¿Por qué puedo levantar más en la sentadilla hack que en la sentadilla?
El respaldo apoya el torso y el trineo guía la trayectoria, así que el equilibrio y la tensión del core te limitan menos. En una comparación directa, los levantadores tuvieron un 1RM más alto en la sentadilla hack que en la sentadilla trasera.
¿Hasta dónde se debe bajar en la sentadilla hack?
Al menos hasta que los muslos queden a la altura de la plataforma, y más si la cadera sigue en el respaldo. En un estudio de sentadilla con barra, las sentadillas a profundidad completa desarrollaron tanto músculo de la parte delantera del muslo como las medias sentadillas y más glúteo y aductor.
¿Dónde debo colocar los pies en la sentadilla hack?
En el centro de la plataforma, separados más o menos al ancho de los hombros, le va bien a la mayoría. Con los pies más altos, la cadera se flexiona más y las rodillas avanzan menos; con los pies más bajos, las rodillas avanzan más. Elige el punto en el que llegues a la profundidad completa con los talones apoyados.
¿Con cuánto peso debo empezar en la sentadilla hack?
Muscla sugiere en torno a la mitad de tu peso corporal para un hombre que empieza a entrenar, redondeada hacia abajo a los pasos de 5 kg de la máquina: 40 kg con 80 kg. El peso propio del trineo varía según la máquina, así que regístralo siempre de la misma forma.
¿Sentadilla hack o prensa de piernas?
Las dos entrenan cuádriceps y glúteos con la espalda apoyada. En la sentadilla hack te colocas bajo la carga como en una sentadilla; la prensa de piernas es el inicio más fácil, por eso Muscla da primero la prensa a quienes se inician.
Entrénalo con Muscla
Muscla planifica tus series, repeticiones y descansos, y fija el siguiente peso después de cada sesión.
Próximamente en la App Store. Gratis para empezar.
Fuentes
- Clark DR, Lambert MI, Hunter AM. Trunk muscle activation in the back and hack squat at the same relative loads. J Strength Cond Res. 2019;33 Suppl 1:S60-S69. PubMed
- Kubo K, Ikebukuro T, Yata H. Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes. Eur J Appl Physiol. 2019;119(9):1933-1942. PubMed
- Haugen ME, Vårvik FT, Larsen S, et al. Effect of free-weight vs. machine-based strength training on maximal strength, hypertrophy and jump performance - a systematic review and meta-analysis. BMC Sports Sci Med Rehabil. 2023;15(1):103. PubMed
- Schoenfeld BJ, Pope ZK, Benik FM, et al. Longer interset rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained men. J Strength Cond Res. 2016;30(7):1805-1812. PubMed