Ejercicios de pecho

Cómo entrenar el pecho

El pectoral mayor es un músculo ancho en forma de abanico. Sus fibras superiores se insertan en la clavícula, y la parte inferior, más grande, en el esternón y las costillas. Juntas empujan los brazos hacia delante y los cruzan por delante del cuerpo, por eso los press y las flexiones son la base del entrenamiento de pecho. Los tríceps y los deltoides anteriores ayudan en todos los press.

Empieza con un press pesado al principio de la sesión, cuando aún estás fresco: el press de banca con barra si entrenas en un gimnasio, el press de banca con mancuernas en casa o mientras aprendes el movimiento. Las mancuernas dejan que cada brazo trabaje por separado y dan más recorrido abajo. Un press inclinado traslada más trabajo a la parte alta del pecho, así que es una buena segunda variante más adelante en la semana.

Las flexiones entrenan los mismos músculos con el peso corporal y se pueden hacer casi en cualquier sitio. Un press en máquina es fácil de aprender y seguro para acercarse al fallo sin ayudante; las máquinas y los pesos libres desarrollan músculo casi por igual.

Entrena el pecho dos veces por semana. Muscla cuenta cada press como una serie completa para el pecho y media serie para los tríceps, y cambia la variante a lo largo de la semana.