Zancada con mancuernas
La zancada con mancuernas es un paso largo hacia delante con una mancuerna en cada mano: bajas la rodilla de atrás hacia el suelo y empujas para volver a ponerte de pie. Trabaja cuádriceps y glúteos de la pierna delantera, un lado cada vez, pone a prueba tu equilibrio y muestra enseguida si una pierna es más débil que la otra.
Cómo hacer la zancada con mancuernas
Ponte erguido con los pies separados más o menos al ancho de la cadera y una mancuerna en cada mano, con los brazos colgando a los lados.
Tensa el core y da un paso largo hacia delante con una pierna, manteniendo los pies separados al ancho de la cadera de lado a lado.
Baja en vertical flexionando las dos rodillas hasta que la rodilla de atrás quede justo por encima del suelo.
Mantén el talón delantero apoyado y la rodilla delantera en línea con las puntas de los pies, con el pecho arriba.
Empuja con todo el pie delantero para volver atrás al punto de partida y ponerte erguido.
Repite con la otra pierna, alternando lados, hasta que ambas piernas hayan hecho el mismo número de repeticiones.
Preparación para la zancada con mancuernas
Elige mancuernas que puedas sostener durante toda la serie sin que el agarre ceda antes. Ponte erguido con los pies separados más o menos al ancho de la cadera, los hombros abajo y las mancuernas colgando a los lados. Antes del primer paso, tensa el core: las pesas tiran de los hombros hacia abajo y tu equilibrio depende de un tronco quieto.
Longitud del paso y posición de los pies
Da un paso hacia delante lo bastante largo para poder hundirte en vertical con las dos rodillas flexionándose. Mantén los pies sobre dos raíles, separados más o menos al ancho de la cadera de lado a lado, no uno delante del otro. Aterriza sobre el talón delantero y deja que todo el pie se asiente antes de bajar. El pie de atrás se queda sobre la parte delantera del pie.
Posición del torso y de la rodilla
Mantén el pecho arriba y el torso erguido o solo ligeramente inclinado hacia delante. Una ligera inclinación hacia delante aumentó la actividad de glúteos e isquiotibiales en un estudio de la zancada hacia delante. La rodilla delantera se desplaza hacia delante sobre las puntas de los pies y apunta en la misma dirección que el pie.
Respiración y tempo
Inspira al dar el paso y bajar, mantén la tensión del core en el fondo y suelta el aire al empujar para volver a ponerte de pie. Baja con control, para con la rodilla de atrás justo por encima del suelo y sube con intención. Da el mismo paso en cada repetición para que tus series sigan siendo comparables.
Alternando o una pierna cada vez
Alternar las piernas, como se describe aquí, entrena el equilibrio en cada paso. Hacer primero todas las repeticiones con una pierna facilita mantener la misma longitud de paso. En cualquier caso, empieza con tu pierna más débil y da a las dos piernas el mismo número de repeticiones.
Músculos que trabaja la zancada con mancuernas
- Principales
- Cuádriceps
- Glúteos
- Secundarios
- Aductores
- Isquiotibiales
- Gemelos
La pierna delantera hace la mayor parte del trabajo. Sus cuádriceps estiran la rodilla y sus glúteos extienden la cadera al empujar para subir. Un análisis del movimiento encontró que la rodilla se mueve en el mayor rango, mientras que los extensores de la cadera producen la mayor parte del esfuerzo, y que la carga extra aumentó el trabajo en la cadera y el tobillo más que en la rodilla. Los aductores y los isquiotibiales ayudan a extender la cadera, y los gemelos mantienen firme el tobillo. Inclinar un poco el torso hacia delante aumentó la actividad de glúteos e isquiotibiales en un estudio de EMG.
Errores habituales en la zancada con mancuernas
Caminar sobre una cuerda floja
Colocar el pie delantero en línea con el de atrás te hace tambalear y pierdes repeticiones por el equilibrio. Mantén los dos pies separados más o menos al ancho de la cadera de lado a lado, como sobre dos raíles.
Dar un paso demasiado corto
Con un paso corto, la rodilla delantera se dispara hacia delante y el talón se levanta. Da un paso lo bastante largo para poder bajar en vertical con el talón delantero plano.
La rodilla delantera se cierra hacia dentro
Cuando la rodilla se desplaza hacia dentro, la cadera deja de hacer su parte. Deja que la rodilla delantera siga la dirección de las puntas de los pies al bajar y al subir.
Empujar con el pie de atrás
Subir empujando con la pierna de atrás le quita trabajo a la delantera. Piensa en el pie de atrás como un caballete y ponte de pie empujando con el talón y el medio pie delanteros.
Estrellar la rodilla de atrás contra el suelo
Dejarte caer al suelo se salta la parte baja de la repetición y te quita control. Baja con control y para justo por encima del suelo.
Consejos de zancada según la lógica de entrenamiento de Muscla
- Muscla trata la zancada como un ejercicio básico. Suele ir después de los ejercicios pesados del día, así que solo lleva series de calentamiento cuando es tu primer ejercicio básico.
- Termina las series efectivas con unas dos repeticiones en reserva, tres si eres nuevo en el entrenamiento. Llegar al fallo aporta poco o nada de músculo extra, pero sí más fatiga.
- Descansa 2 minutos entre series para fuerza y 90 segundos para cualquier otro objetivo.
- Cuando todas las series lleguen al tope de tu rango de repeticiones, añade en torno a un 5 % a las mancuernas, como mínimo un paso de mancuerna (normalmente 2 kg o 5 lb); si no, añade una repetición.
- Después de la última serie, Muscla te pregunta «¿Qué tan pesado fue?» Ligero añade peso, Bien mantiene la progresión normal, Pesado la mantiene, Al límite la mantiene o quita un paso.
Series, repeticiones y descanso de la zancada con mancuernas
| Meta | Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|
| Fuerza | 8–12 | 2 min |
| Músculo | 6–10 → 8–12 | 90 s |
| Perder grasa | 6–12 | 90 s |
| En forma | 8–12 | 90 s |
| Retorno | 8–12 | 90 s |
Una flecha marca el rango del siguiente bloque de 4 semanas.
La zancada con mancuernas cuenta en Muscla como un ejercicio básico: rangos de repeticiones moderados para todos los objetivos y hasta 2 minutos de descanso. Cada 4 semanas un nuevo bloque te lleva al siguiente rango; después de cada tercer bloque llega una semana de descarga con el 90 % del peso y una serie menos. Si le pides a Muscla que cuide tus rodillas, deja las zancadas fuera de tu plan.
Calcula tu 1RM de zancada
Rellenado con valores de ejemplo. Cámbialos por los tuyos.
1RM estimado
Brzycki 29,8 · Lombardi 29,5
Epley: 24 × (1 + 8 ÷ 30) = 30,4 kg
| Repeticiones | Peso | % del 1RM |
|---|---|---|
| 1 | 30 kg | 100 % |
| 2 | 27,5 kg | 94 % |
| 3 | 27,5 kg | 91 % |
| 4 | 27,5 kg | 88 % |
| 5 | 25 kg | 86 % |
| 6 | 25 kg | 83 % |
| 7 | 25 kg | 81 % |
| 8 | 25 kg | 79 % |
| 9 | 22,5 kg | 77 % |
| 10 | 22,5 kg | 75 % |
| 11 | 22,5 kg | 73 % |
| 12 | 22,5 kg | 71 % |
Alternativas a la zancada con mancuernas
- Sentadilla dividida a una pierna (mancuernas)
- Zancada atrás (mancuernas)
- Sentadilla dividida a una pierna (máquina Smith)
- Step-up (mancuernas)
- Zancada (barra)
- Zancada atrás (barra)
- Step-up (banda elástica)
- Sentadilla dividida
- Zancada frontal (hombre)
- Zancada caminando
Preguntas sobre la zancada con mancuernas
¿Son buenas las zancadas con mancuernas para los glúteos?
Sí. La zancada la impulsan sobre todo los extensores de la cadera, y los glúteos de la pierna delantera hacen gran parte de ese trabajo. Una ligera inclinación del torso hacia delante aumentó aún más la actividad de los glúteos en un estudio de EMG.
¿Qué longitud debe tener el paso en una zancada?
Lo bastante largo para que las dos rodillas puedan flexionarse y el talón delantero siga plano abajo. Cuando hayas encontrado esa longitud, mantenla en cada repetición para que tus series sigan siendo comparables.
¿Debería la rodilla pasar las puntas de los pies?
Un poco es normal, sobre todo si eres alto o el paso es corto. Lo que importa es que el talón delantero siga apoyado y la rodilla siga la dirección de las puntas en lugar de cerrarse hacia dentro.
Zancada hacia delante o hacia atrás: ¿cuál es mejor?
Las dos entrenan los mismos músculos de la pierna delantera. En la zancada hacia delante, la pierna delantera también frena cada paso; en la zancada hacia atrás das el paso atrás, que mucha gente controla mejor. Elige la que puedas hacer con equilibrio estable.
¿Qué peso deberían tener mis mancuernas para las zancadas?
La primera sugerencia de Muscla para un hombre que empieza a entrenar es de unas 0,1 veces su peso corporal por mano, redondeada hacia abajo a tus mancuernas: 8 kg con 80 kg. Tu primera serie efectiva lo corrige después.
Entrénalo con Muscla
Muscla planifica tus series, repeticiones y descansos, y fija el siguiente peso después de cada sesión.
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Fuentes
- Riemann BL, Lapinski S, Smith L, Davies G. Biomechanical analysis of the anterior lunge during 4 external-load conditions. J Athl Train. 2012;47(4):372-378. PubMed
- Farrokhi S, Pollard CD, Souza RB, et al. Trunk position influences the kinematics, kinetics, and muscle activity of the lead lower extremity during the forward lunge exercise. J Orthop Sports Phys Ther. 2008;38(7):403-409. PubMed
- Refalo MC, Helms ER, Trexler ET, et al. Influence of resistance training proximity-to-failure on skeletal muscle hypertrophy: a systematic review with meta-analysis. Sports Med. 2023;53(3):649-665. PubMed