Calculadora de 1RM
Introduce el peso y las repeticiones de una serie exigente para estimar tu 1RM, la repetición máxima: el peso más alto que podrías levantar hoy una sola vez. Usa la misma fórmula que la app Muscla.
Rellenado con valores de ejemplo. Cámbialos por los tuyos.
1RM estimado
Brzycki 112,5 · Lombardi 117,5
Epley: 100 × (1 + 5 ÷ 30) = 116,7 kg
Carga 117,5 kg en la barra →| Repeticiones | Peso | % del 1RM |
|---|---|---|
| 1 | 117,5 kg | 100 % |
| 2 | 110 kg | 94 % |
| 3 | 105 kg | 91 % |
| 4 | 102,5 kg | 88 % |
| 5 | 100 kg | 86 % |
| 6 | 97,5 kg | 83 % |
| 7 | 95 kg | 81 % |
| 8 | 92,5 kg | 79 % |
| 9 | 90 kg | 77 % |
| 10 | 87,5 kg | 75 % |
| 11 | 85 kg | 73 % |
| 12 | 82,5 kg | 71 % |
Cómo funciona la estimación
La calculadora usa la fórmula de Epley, la misma que usa Muscla en la app:
1RM = peso × (1 + repeticiones ÷ 30)
Cada repetición añade alrededor de un 3,3 % al peso que levantaste. Cinco repeticiones con 100 kg dan 100 × (1 + 5 ÷ 30) = 116,7 kg. Una sola repetición no se estima: si la levantaste una vez, ese es tu 1RM.
La mayoría de las series no llegan al fallo, y no hace falta que lo hagan. Por eso la calculadora te pregunta cuántas repeticiones más habrías podido hacer. Esas repeticiones en reserva (RIR) cuentan como repeticiones hechas: cinco repeticiones con dos en reserva equivalen a siete repeticiones hasta el fallo. Esto sigue la escala de repeticiones en reserva de la investigación sobre fuerza (Zourdos 2016, Helms 2016). Muscla te hace la misma pregunta después de tus ejercicios principales y usa la respuesta para ajustar tu siguiente entrenamiento.
Por encima de 12 repeticiones la calculadora no da ningún número, a propósito. A partir de ahí una serie mide más cuánto tiempo aguantas que lo fuerte que eres, y cualquier fórmula empieza a adivinar.
¿Epley, Brzycki o Lombardi?
Hay decenas de fórmulas de 1RM, y tres son las más usadas. Coinciden bastante entre 2 y 6 repeticiones y se separan por encima de 10:
- Epley (1985) suma una proporción fija por repetición. Con un número de repeticiones habitual queda en medio de las tres, lo que la convierte en una buena opción por defecto.
- Brzycki (1993) da un número algo más bajo para la misma serie y sube con fuerza con muchas repeticiones.
- Lombardi (1989) usa una curva potencial. Da un valor algo más alto con pocas repeticiones y más plano con muchas.
Debajo del resultado ves los números de Brzycki y Lombardi para tu serie. Cuando las tres están cerca, la estimación es sólida. Cuando se separan, tu serie tuvo demasiadas repeticiones para decir mucho sobre una sola.
¿Qué precisión tiene?
Una estimación es más fiable con una serie exigente de 2 a 6 repeticiones, con buena técnica y cerca del fallo. En un estudio que comparó siete ecuaciones con máximos medidos, los resultados fueron más cercanos en el press de banca y la sentadilla, y menos precisos en el peso muerto (LeSuer 1997).
Cuenta con un margen de unos pocos puntos porcentuales en ambos sentidos. Tu historial de entrenamiento, la rapidez con la que te fatigas y el propio ejercicio mueven el número. Las máquinas y las poleas suelen permitir más repeticiones con el mismo porcentaje de tu máximo que el peso libre. Toma el resultado como punto de partida: en cuanto registres tus series, ellas lo corregirán.
Tabla de porcentajes del 1RM: pesos de entrenamiento por repeticiones
La tabla bajo la calculadora muestra el peso para cada número de repeticiones, si llevas la serie al fallo. La mayoría de los entrenamientos se detienen de una a tres repeticiones antes del fallo, así que elige la fila unas repeticiones por encima de las que piensas hacer. Para series de 8 con 2 repeticiones en reserva, empieza cerca del peso de 10 repeticiones.
Todos los pesos están redondeados a lo que puedes cargar en una barra: pasos de 2,5 kg (un disco de 1,25 kg a cada lado) o de 5 lb. Si tu gimnasio tiene discos más pequeños, puedes ir entre las filas.
Como guía aproximada, la fuerza se construye sobre todo con series pesadas de 1 a 5 repeticiones, en torno al 85 % de tu 1RM o más. El músculo crece con un amplio abanico de cargas, de unas 6 a 30 repeticiones, siempre que las series terminen cerca del fallo (Schoenfeld 2017). La mayoría de la gente hace las dos cosas: trabajo pesado en los ejercicios principales y pesos moderados en el resto.
Cómo probar un 1RM real con seguridad
Si quieres probar un máximo real, calienta en escalones de aproximadamente el 50, 70, 85 y 92 % de lo que esperas levantar, con unas cuantas repeticiones al principio y una sola cerca del final. Descansa de tres a cinco minutos antes de cada intento pesado. Usa topes de seguridad o un compañero que te asista en la sentadilla y el press de banca, y para cuando la barra se frene de golpe o cambie tu técnica. Una repetición limpia que podrías repetir te dice más que una que sacas a duras penas.
Tu 1RM en Muscla
Muscla estima tu 1RM con cada serie que registras, dibuja tu curva de fuerza para cada ejercicio y te avisa cuando logras una nueva marca. Los pesos de tu plan salen de la misma estimación y se ajustan después de cada entrenamiento, según lo duro que te haya resultado cada ejercicio.
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Preguntas frecuentes
¿Qué es el 1RM?
Tu 1RM (una repetición máxima) es el peso más alto con el que puedes hacer una repetición limpia de un ejercicio. Es la medida habitual de la fuerza, y los programas de entrenamiento suelen dar los pesos como un porcentaje de él.
¿Con cuántas repeticiones es más fiable la estimación?
Con una serie exigente de 2 a 6 repeticiones y buena técnica. Cuantas menos repeticiones separan tu serie de una sola, menos tiene que suponer la fórmula. Las series de más de 10 repeticiones dependen más de la resistencia, así que la estimación se dispersa.
¿Por qué la calculadora se detiene en 12 repeticiones?
Por encima de 12 repeticiones las fórmulas se alejan rápidamente entre sí, y el resultado dice más de cuánto tiempo aguantas que de tu fuerza máxima. Muscla hace lo mismo en la app: una serie de más de 12 repeticiones no modifica tu 1RM.
¿Debo entrenar con el 1RM estimado o con el que he probado?
Sirven los dos si son honestos. Una estimación a partir de una serie reciente suele reflejar mejor tu fuerza de un día normal que un máximo probado hace meses en tu mejor día. Muscla actualiza la estimación después de cada entrenamiento, así que tu plan sigue tu fuerza real.
¿Mi 1RM es el mismo en todos los ejercicios?
No. Cada ejercicio tiene su propio 1RM, e incluso el mismo movimiento cambia entre barra, mancuernas y máquina. Estima cada ejercicio con sus propias series.
¿Cada cuánto debo probar un 1RM real?
No hace falta. Si te gusta probarlo, el final de un bloque de entrenamiento cada pocos meses es más que suficiente. Entre medias, las estimaciones de tus series habituales siguen tu progreso con mucha menos fatiga.
Fuentes
- Epley B. Poundage Chart. Boyd Epley Workout. Lincoln, NE: Body Enterprises; 1985.
- Brzycki M. Strength testing: predicting a one-rep max from reps-to-fatigue. Journal of Physical Education, Recreation and Dance. 1993;64(1):88-90.
- Lombardi VP. Beginning Weight Training: The Safe and Effective Way. Dubuque, IA: W. C. Brown; 1989.
- LeSuer DA, McCormick JH, Mayhew JL, Wasserstein RL, Arnold MD. The accuracy of prediction equations for estimating 1-RM performance in the bench press, squat, and deadlift. Journal of Strength and Conditioning Research. 1997;11(4):211-213.
- Zourdos MC, Klemp A, Dolan C, et al. Novel resistance training-specific rating of perceived exertion scale measuring repetitions in reserve. Journal of Strength and Conditioning Research. 2016;30(1):267-275.
- Helms ER, Cronin J, Storey A, Zourdos MC. Application of the repetitions in reserve-based rating of perceived exertion scale for resistance training. Strength and Conditioning Journal. 2016;38(4):42-49.
- Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research. 2017;31(12):3508-3523.