Ejercicios de hombros

Cómo entrenar los hombros

El deltoides cubre el hombro en tres partes. La cabeza anterior eleva el brazo hacia delante, la lateral lo eleva hacia el costado y la posterior tira de él hacia atrás. Gran parte del aspecto redondeado del hombro viene de la cabeza lateral, y la mayor parte del entrenamiento de tren superior ya golpea la anterior.

Eso condiciona cómo eliges los ejercicios. Un press por encima de la cabeza, con barra, mancuernas o máquina, es el movimiento pesado: trabaja los deltoides anteriores y los tríceps y va pronto en la sesión. Los press de banca ya trabajan los deltoides anteriores, así que rara vez necesitas elevaciones frontales extra.

Los deltoides laterales necesitan su propio ejercicio. Las elevaciones laterales son el estándar: peso ligero, una subida lenta hacia el costado, sin balanceo. El remo al mentón entrena los deltoides laterales y los trapecios a la vez. Los deltoides posteriores reciben trabajo de los remos y jalones, y de forma directa del remo para deltoides posteriores o los pájaros.

Muscla trata la elevación lateral y el deltoides posterior como patrones de movimiento propios, así que tu plan los incluye siempre que tu equipamiento lo permita, y cuenta un press de hombros como media serie para los hombros y media para los tríceps.