Swing con kettlebell

Cómo hacer el swing con kettlebell

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   Coloca la kettlebell en el suelo a un paso corto por delante de las puntas de los pies y ponte con los pies separados más o menos al ancho de los hombros.

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   Lleva la cadera hacia atrás, mantén la espalda larga y agarra el asa con las dos manos, inclinando la pesa hacia ti.

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   Tensa el core y lleva la pesa hacia atrás, alta, entre los muslos, como si pasaras un balón hacia atrás entre las piernas.

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   Lanza la cadera hacia delante y ponte de pie con fuerza, apretando los glúteos, para que la pesa flote hasta la altura del pecho.

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   Deja que la pesa caiga sola; espera a que los antebrazos casi toquen la cadera, luego flexiona la cadera y guíala de vuelta entre las piernas.

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   Tras la última repetición, lleva la pesa atrás una vez más y déjala en el suelo delante de ti.

Músculos que trabaja el swing con kettlebell

Los glúteos y los isquiotibiales impulsan el swing: estiran la cadera desde la bisagra profunda y lanzan la pesa hacia delante. En un estudio que midió la actividad muscular y las cargas sobre la columna, los glúteos alcanzaron cerca del 80 % de una contracción máxima y los extensores lumbares cerca del 50 % con una pesa de 16 kg, activándose y relajándose en pulsos rápidos. La zona lumbar y el core mantienen el tronco rígido mientras se mueve la cadera, y los antebrazos mantienen sujeta el asa.

Errores habituales en el swing con kettlebell

• Subir la pesa con una sentadilla

  Cuando las rodillas avanzan y la cadera se hunde mucho, los muslos toman el mando y la pesa acaba subiendo con los hombros. Lleva la cadera hacia atrás y mantén las espinillas casi verticales.

• Levantar la pesa con los brazos

  Subir la pesa con los hombros le quita el trabajo a la cadera. Trata los brazos como cuerdas: el empuje de cadera mueve la pesa y las manos solo la guían.

• Redondear la espalda abajo

  Un swing carga la columna con rapidez en ambas direcciones. Mantén la espalda larga cuando la pesa pasa entre las piernas y llévala atrás, alta, hacia la cadera, no abajo junto a las rodillas.

• Inclinarse hacia atrás arriba

  Lanzar los hombros por detrás de la cadera dobla la zona lumbar en lugar de terminar la repetición con los glúteos. Ponte erguido arriba: costillas abajo, glúteos apretados, rodillas estiradas.

• Flexionar la cadera demasiado pronto

  Si te doblas hacia delante antes de que la pesa caiga, te saca del equilibrio y aterriza en la zona lumbar. Mantente erguido hasta que los antebrazos casi toquen la cadera y entonces flexiona.

Cómo guía Muscla el swing con kettlebell

• Elige una pesa que flote a la misma altura en cada repetición. La primera sugerencia de Muscla para un hombre que empieza a entrenar es de unas 0,2 veces su peso corporal, redondeada hacia abajo a tus pesas: 16 kg con 80 kg de peso corporal.
• Termina cada serie con unas dos repeticiones buenas por hacer, tres si eres nuevo en el entrenamiento. Para cuando la pesa ya no suba tan alto.
• Descansa 2 minutos entre series cuando entrenas fuerza y 90 segundos para cualquier otro objetivo. Muscla añade dos series de aproximación solo cuando el swing es el primer ejercicio básico de tu día.
• Cuando todas las series lleguen al tope de tu rango de repeticiones, sube un tamaño de pesa, normalmente 4 kg o 10 lb: 16 kg pasan a ser 20 kg. Hasta entonces, añade una repetición.
• Después de la última serie, Muscla te pregunta «¿Qué tan pesado fue?» Ligero añade peso, Bien mantiene la progresión normal, Pesado la mantiene, Al límite la mantiene o quita un paso.

Series, repeticiones y descanso del swing con kettlebell

El swing con kettlebell cuenta en Muscla como una bisagra de cadera básica. Un día de entrenamiento incluye solo un ejercicio por patrón de movimiento, así que los swings nunca comparten día con pesos muertos ni con pesos muertos rumanos. Con el objetivo de volver al entrenamiento, las bisagras de cadera se quedan en 10 repeticiones o menos.

Alternativas al swing con kettlebell

1. Peso muerto rumano con barra→
2. Peso muerto rumano con mancuernas→
3. Peso muerto con barra→
4. Peso muerto (máquina)
5. Peso muerto (polea)
6. Peso muerto a una pierna con mancuerna→
7. Peso muerto piernas rígidas (banda elástica)
8. Pull through (banda elástica)
9. Extensión lumbar en máquina→
10. Sentadilla con barra→

Preguntas sobre el swing con kettlebell