Ejercicios en polea

Cómo entrenar con poleas

Una estación de poleas es una pila de pesas con una cuerda sobre una roldana. A diferencia de una mancuerna, que siempre tira recto hacia abajo, la polea tira a lo largo de su propia línea, así que puedes cargar un movimiento desde arriba, desde delante o desde abajo. Eso la convierte en la herramienta natural para jalones y remos, y para ejercicios incómodos con pesos libres, como la extensión de tríceps en polea o el crunch de rodillas.

La pila se mueve en pasos fijos y cambias el peso con un pasador, lo que hace que las poleas sean rápidas de usar y fáciles de progresar. Muchos gimnasios tienen varios agarres: una barra, una cuerda, un agarre en V o asas sueltas. Cada uno cambia un poco el agarre pero entrena los mismos músculos.

En los planes de Muscla, el jalón al pecho es el tirón vertical para principiantes y para quienes vuelven a entrenar, y el remo sentado en polea es el remo para principiantes en el gimnasio. Los ejercicios en polea para los tríceps, los deltoides posteriores y el abdomen llegan después en la sesión como trabajo de aislamiento.

Controla el camino de vuelta: deja que el peso regrese despacio en lugar de dejar caer la pila.