Sentadilla con salto
La sentadilla con salto es una sentadilla con el peso corporal que termina en un salto: bajas en sentadilla y empujas hacia arriba con tanta fuerza que los pies se despegan del suelo. Entrena cuádriceps, glúteos y gemelos para producir fuerza rápido, justo lo que desarrolla el entrenamiento pliométrico, y no necesita ningún equipamiento.
Cómo hacer la sentadilla con salto
Ponte con los pies separados más o menos al ancho de los hombros, las puntas ligeramente hacia fuera y los brazos relajados a los costados.
Lleva la cadera hacia atrás y flexiona las rodillas en una sentadilla rápida mientras balanceas los brazos hacia abajo y hacia atrás.
Sin parar abajo, empuja con todo el pie y estira cadera, rodillas y tobillos de forma explosiva.
Balancea los brazos hacia arriba al despegar y mantén el cuerpo recto en el aire.
Aterriza con suavidad sobre la parte delantera de los pies, deja que los talones bajen y flexiona rodillas y cadera para absorber el aterrizaje.
Estabilízate en tu postura y salta de nuevo, buscando la misma altura que en la primera repetición.
Postura y preparación para la sentadilla con salto
Usa un suelo firme y antideslizante y zapatillas con algo de agarre, o entrena descalzo sobre una esterilla. Ponte con los pies separados más o menos al ancho de los hombros y gira un poco las puntas hacia fuera, como te colocas para una sentadilla con el peso corporal. Despeja el espacio sobre ti: un techo bajo o una viga es la forma más habitual de cortar una serie.
Respiración y tensión del core
Toma aire y tensa el core antes de bajar. Suelta el aire al despegar o al aterrizar, como te resulte más natural, pero mantén el tronco firme durante el aterrizaje. Un tronco blando al aterrizar es donde empiezan a tambalearse las rodillas y la zona lumbar.
La bajada y el despegue
Piensa en la bajada y el salto como un solo movimiento. Lleva la cadera hacia atrás, flexiona las rodillas y balancea los brazos hacia abajo y hacia atrás, y luego invierte el movimiento de inmediato. Empuja el suelo con todo el pie y termina de puntillas, con cadera, rodillas y tobillos estirados y los brazos alcanzando hacia arriba. Una pausa abajo cuesta altura, así que cambia de sentido en cuanto llegues a tu profundidad.
Aterrizar con suavidad
Aterriza donde despegaste, primero sobre la parte delantera de los pies, y luego deja que los talones toquen y hundan la cadera en una sentadilla poco profunda. Las rodillas se flexionan en línea con las puntas de los pies y la cadera va hacia atrás. Un buen aterrizaje es silencioso. Si tus aterrizajes se vuelven ruidosos, las piernas están cansadas y la serie ha terminado.
Tempo: reinicio o rebote
Para los saltos más altos, estabilízate un momento tras cada aterrizaje y vuelve a saltar. Pasar directamente de un aterrizaje a la siguiente repetición es más duro y cansa más; llega a ello cuando tus saltos sueltos aterricen con limpieza.
Músculos que trabaja la sentadilla con salto
- Principales
- Glúteos
- Cuádriceps
- Secundarios
- Isquiotibiales
- Gemelos
Los cuádriceps y los glúteos hacen la mayor parte del trabajo: estiran las rodillas y la cadera al salir de la sentadilla, mientras que los gemelos añaden el último empuje a través de los tobillos. Los isquiotibiales ayudan a extender la cadera. Como cada repetición termina en vuelo, los mismos músculos tienen que recoger también tu cuerpo al bajar, así que el aterrizaje es parte del entrenamiento, no un descanso de él.
Errores habituales en la sentadilla con salto
Aterrizar con las piernas rígidas
Las rodillas bloqueadas al aterrizar mandan el impacto a las articulaciones en lugar de a los músculos. Aterriza sobre la parte delantera de los pies y hunde la cadera en silencio en una sentadilla.
Dejar que las rodillas se cierren hacia dentro
Cuando las rodillas se acercan una a otra al despegar o aterrizar, pierden su línea sobre las puntas de los pies. Mantenlas apuntando hacia donde apuntan las puntas y termina la serie cuando no puedas.
Dar saltitos en lugar de saltar
La sentadilla con salto entrena la velocidad. Los saltitos lentos y bajos la convierten en una serie de sentadillas agotadora. Salta lo más alto que puedas en cada repetición y para cuando baje la altura.
Bajar demasiado o muy poco
Una sentadilla muy profunda frena el cambio de sentido, y una bajada minúscula no deja espacio para generar fuerza. Baja hasta la profundidad que usarías para un salto vertical rápido y salta.
Perder la forma en el aire
Arquear la espalda o patalear con las piernas convierte cada aterrizaje en una sorpresa. Mantente recto en el aire y aterriza con los pies bajo la cadera.
Cómo guía Muscla la sentadilla con salto
- Calienta con sentadillas suaves y unos pequeños saltos antes de la primera serie. Muscla no planifica series de aproximación para ejercicios con el peso corporal.
- Termina cada serie con unos dos buenos saltos por hacer, tres si eres nuevo en el entrenamiento. En las sentadillas con salto, la altura es tu medidor: cuando baja, la serie ha terminado.
- Descansa 2 minutos entre series cuando entrenas fuerza y 90 segundos para otros objetivos, para que cada salto siga siendo rápido.
- Solo con el peso corporal, Muscla trabaja en un rango de 8–15 repeticiones. Cuando todas las series lleguen a 15, te quedas en 15 hasta que termine el bloque, y el siguiente bloque trae la variante más difícil: la sentadilla a una pierna (pistol).
- Muscla no pregunta «¿Qué tan pesado fue?» después de los ejercicios con el peso corporal. Tus repeticiones muestran dónde estás en el rango.
Series, repeticiones y descanso de la sentadilla con salto
| Meta | Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|
| Fuerza | 8–15 | 2 min |
| Músculo | 8–15 | 90 s |
| Perder grasa | 8–15 | 90 s |
| En forma | 8–15 | 90 s |
| Retorno | 8–15 | 90 s |
Peso corporal: un rango para cada objetivo. Cuando llegues al número de arriba en todas las series, el siguiente bloque de 4 semanas trae la variante más difícil.
La tabla muestra el rango de la app para el peso corporal: 8–15 repeticiones por serie. Cuando todas las series lleguen a 15, te quedas en lo alto del rango hasta que termine el bloque, y el siguiente bloque trae la variante más difícil. La escalera va de sentadilla a sentadilla con brazos arriba, a sentadilla con salto y a sentadilla a una pierna (pistol). Un día de entrenamiento nunca incluye dos variantes de sentadilla.
Alternativas a la sentadilla con salto
- Sentadilla con barra
- Sentadilla hack
- Prensa de piernas a 45°
- Sentadilla goblet con mancuerna
- Sentadilla goblet (kettlebell)
- Sentadilla (máquina Smith)
- Sentadilla (mancuernas)
- Sentadilla al banco (mancuernas)
- Sentadilla frontal con barra
- Sentadilla (banda elástica)
Preguntas sobre la sentadilla con salto
¿Qué músculos trabajan las sentadillas con salto?
Sobre todo cuádriceps y glúteos, con ayuda de gemelos e isquiotibiales. Como te despegas del suelo, las sentadillas con salto te entrenan para producir fuerza con rapidez, y los aterrizajes te entrenan para absorberla.
¿Las sentadillas con salto te hacen saltar más alto?
Sí. Un metaanálisis del entrenamiento pliométrico encontró mejoras fiables en la altura del salto vertical, de un 8,7 % de media en el salto con contramovimiento. En un estudio de 6 semanas, el entrenamiento con sentadillas con salto mejoró tanto la altura del salto como la fuerza en media sentadilla.
¿Pueden las sentadillas con salto desarrollar músculo?
Pueden. Una revisión de estudios que compararon el entrenamiento pliométrico con el de fuerza tradicional encontró ganancias similares en el tamaño del músculo de las piernas, sobre todo en personas sin entrenar o activas de forma recreativa durante hasta 12 semanas. Cuando todas las series lleguen a 15 repeticiones, Muscla te pasa a la variante más difícil en el siguiente bloque.
¿Son malas las sentadillas con salto para las rodillas?
Tus piernas tienen que absorber cada aterrizaje, así que empieza con saltos bajos, aterriza con suavidad y añade altura con el tiempo. Si le dices a Muscla que cuide tus rodillas, deja fuera las sentadillas y las zancadas, sentadillas con salto incluidas.
¿Cuántas sentadillas con salto debería hacer?
Solo con el peso corporal, Muscla planifica 8–15 repeticiones por serie. Termina una serie cuando tus saltos sean claramente más bajos, aunque pudieras seguir; los saltos cansados y bajos ya no entrenan la velocidad.
¿Debería añadir peso a las sentadillas con salto?
No antes de que cada repetición aterrice con suavidad y con las rodillas estables. En un ensayo, las sentadillas con salto cargadas usaron cargas ligeras, desde solo el peso corporal hasta el 60 % del 1RM de sentadilla. Muscla te pasa en su lugar a la variante más difícil con el peso corporal.
Entrénalo con Muscla
Muscla planifica tus series, repeticiones y descansos, y fija tu siguiente objetivo de repeticiones después de cada sesión.
Próximamente en la App Store. Gratis para empezar.
Fuentes
- Markovic G. Does plyometric training improve vertical jump height? A meta-analytical review. Br J Sports Med. 2007;41(6):349-355. PubMed
- Grgic J, Schoenfeld BJ, Mikulic P. Effects of plyometric vs. resistance training on skeletal muscle hypertrophy: a review. J Sport Health Sci. 2021;10(5):530-536. PubMed
- Lake JP, Lauder MA. Kettlebell swing training improves maximal and explosive strength. J Strength Cond Res. 2012;26(8):2228-2233. PubMed