Peso muerto rumano con mancuernas
El peso muerto rumano con mancuernas (PMR) es una bisagra de cadera con una mancuerna en cada mano: con las rodillas sueltas llevas la cadera atrás, bajas los pesos a lo largo de las piernas hasta estirar del todo los isquiotibiales y luego empujas la cadera hacia delante para ponerte erguido. Trabaja isquiotibiales y glúteos en un estiramiento largo y es la forma más fácil de aprender la bisagra, en el gimnasio o en casa.
Cómo hacer el peso muerto rumano con mancuernas
Ponte erguido con los pies más o menos al ancho de la cadera y una mancuerna en cada mano delante de los muslos, con las palmas mirando hacia ti.
Suaviza un poco las rodillas, lleva los hombros atrás, respira hacia el abdomen y tensa el core.
Lleva la cadera atrás y deja que el torso se incline hacia delante, deslizando las mancuernas por la parte delantera de los muslos con la espalda plana.
Sigue bajando hasta notar un fuerte estiramiento en los isquiotibiales, normalmente con las mancuernas a la altura de las rodillas o justo por debajo.
Para antes de que la zona lumbar empiece a redondearse, manteniendo las mancuernas cerca de las piernas.
Empuja la cadera hacia delante y aprieta los glúteos para ponerte erguido; luego repite.
Preparación y postura
Coge las mancuernas del suelo con la espalda plana o de un rack y ponte erguido. Los pies quedan más o menos al ancho de la cadera, con las puntas rectas hacia delante o algo abiertas; una postura estrecha deja la cadera libre para ir hacia atrás. Sujeta las mancuernas delante de los muslos con las palmas mirando hacia ti y los brazos colgando rectos. Si el agarre te falla antes que los isquiotibiales, usa correas.
Tensión del core y respiración
Toma aire hacia el abdomen antes de cada repetición y tensa el tronco como si fueras a toser. Aguántalo durante la bajada y el estiramiento, y suelta el aire al llegar arriba. Mantén el cuello en línea con la espalda mirando al suelo unos pasos por delante.
La bisagra de cadera
Piensa en cerrar con la cadera una puerta de coche que tienes detrás: el movimiento va hacia atrás, no hacia abajo. Las espinillas se mantienen casi verticales mientras la cadera va atrás y el torso se inclina hacia delante. Las mancuernas se deslizan por los muslos y se mantienen cerca de las piernas todo el recorrido. Las rodillas conservan la flexión suave que fijaste al empezar.
Profundidad y tempo
Baja con control hasta notar un fuerte tirón en la parte posterior de los muslos y para justo antes de que la espalda se redondee. Ese punto es distinto en cada persona y baja con el entrenamiento. Cambia de sentido sin rebotar y lleva la cadera hacia delante con intención, luego ponte erguido con los glúteos apretados. Usa la misma profundidad en todas las repeticiones, para que tus series sigan siendo comparables y sepas cuándo coger mancuernas más pesadas.
El PMR con mancuernas en tu plan
Muscla usa el PMR con mancuernas como la bisagra de cadera estándar en casa con mancuernas y como primera bisagra para quienes empiezan en el gimnasio, antes del PMR con barra. Los ejercicios básicos como este van antes del trabajo de aislamiento en una sesión.
Músculos que trabaja el peso muerto rumano con mancuernas
- Principales
- Isquiotibiales
- Glúteos
- Secundarios
- Zona lumbar
- Aductores
- Antebrazos
Los isquiotibiales hacen la mayor parte del trabajo: frenan la bajada mientras se alargan y llevan la cadera hacia delante en la subida. En un estudio con electromiografía que comparó cuatro ejercicios de isquiotibiales con cargas pesadas, la actividad de los isquiotibiales fue la más alta en el peso muerto rumano y en el glute-ham raise. Los glúteos extienden la cadera junto a ellos y terminan la repetición al ponerte erguido. Una revisión de variantes del peso muerto encontró menos actividad lumbar que de isquiotibiales en el PMR, así que los erectores sobre todo mantienen la espalda plana. Los aductores ayudan a extender la cadera, y el agarre sostiene las mancuernas.
Errores habituales en el peso muerto rumano con mancuernas
Convertir la bisagra en una sentadilla
Flexionar más las rodillas al bajar mete los cuádriceps y quita el estiramiento a los isquiotibiales. Fija una flexión suave de rodilla al empezar y mantenla.
Buscar el suelo
Tus isquiotibiales marcan la profundidad, no el suelo. Para donde la espalda empezaría a redondearse, aunque las mancuernas sigan a la altura de las rodillas.
Dejar que las mancuernas cuelguen lejos de las piernas
Los pesos por delante añaden palanca contra la zona lumbar. Mantenlas rozando los muslos y las espinillas todo el recorrido.
Echarse hacia atrás arriba
Hiperextender para terminar la repetición aprieta la zona lumbar en lugar de los glúteos. Ponte erguido con la cadera bajo los hombros y para ahí.
Dejar que los hombros se vayan hacia delante
Cuando las mancuernas te tiran de los hombros hacia abajo y hacia delante, la parte alta de la espalda se redondea primero. Mantén el pecho alto y los omóplatos atrás.
Consejos de peso muerto rumano con mancuernas según la lógica de entrenamiento de Muscla
- Muscla trata el peso muerto rumano con mancuernas como un ejercicio básico: termina cada serie con unas dos repeticiones en reserva, tres si eres nuevo en el entrenamiento.
- Descansa unos 2 minutos entre series para fuerza y 90 segundos para músculo y el resto de objetivos.
- Cuando todas las series lleguen al tope de tu rango de repeticiones, añade en torno al 5 %, como mínimo un escalón de mancuerna de 2 kg o 5 lb: unas mancuernas de 16 kg pasan a ser de 18 kg.
- Después de tu última serie, Muscla te pregunta «¿Qué tan pesado fue?»: Ligero añade peso, Bien progresa según lo previsto, Pesado mantiene el peso y Al límite lo mantiene o baja un paso.
- Con el objetivo de volver al entrenamiento, las bisagras de cadera se quedan en 10 repeticiones o menos. Muscla nunca pone dos bisagras de cadera, como este ejercicio y un peso muerto con barra, el mismo día.
Series, repeticiones y descanso del peso muerto rumano con mancuernas
| Meta | Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|
| Fuerza | 8–12 | 2 min |
| Músculo | 6–10 → 8–12 | 90 s |
| Perder grasa | 6–12 | 90 s |
| En forma | 8–12 | 90 s |
| Retorno | 8–10 | 90 s |
Una flecha marca el rango del siguiente bloque de 4 semanas.
El peso muerto rumano con mancuernas cuenta como ejercicio básico en la lógica de entrenamiento de Muscla, así que usa los rangos de los ejercicios básicos que no son pesados. Elige la fila de tu objetivo; las flechas muestran cómo cambia el rango de un bloque de 4 semanas al siguiente. Después de cada tercer bloque llega una semana de descarga con el 90 % del peso y una serie menos.
Calcula tu 1RM de peso muerto rumano con mancuernas
Rellenado con valores de ejemplo. Cámbialos por los tuyos.
1RM estimado
Brzycki 29,8 · Lombardi 29,5
Epley: 24 × (1 + 8 ÷ 30) = 30,4 kg
| Repeticiones | Peso | % del 1RM |
|---|---|---|
| 1 | 30 kg | 100 % |
| 2 | 27,5 kg | 94 % |
| 3 | 27,5 kg | 91 % |
| 4 | 27,5 kg | 88 % |
| 5 | 25 kg | 86 % |
| 6 | 25 kg | 83 % |
| 7 | 25 kg | 81 % |
| 8 | 25 kg | 79 % |
| 9 | 22,5 kg | 77 % |
| 10 | 22,5 kg | 75 % |
| 11 | 22,5 kg | 73 % |
| 12 | 22,5 kg | 71 % |
Alternativas al peso muerto rumano con mancuernas
- Peso muerto rumano con barra
- Peso muerto con barra
- Peso muerto (máquina)
- Peso muerto (polea)
- Peso muerto a una pierna con mancuerna
- Swing con kettlebell
- Peso muerto piernas rígidas (banda elástica)
- Pull through (banda elástica)
- Extensión lumbar en máquina
- Good morning con barra
Preguntas sobre el peso muerto rumano con mancuernas
¿Peso muerto rumano con mancuernas o con barra?
Los dos trabajan la misma bisagra. Las mancuernas son más fáciles de aprender y necesitan menos material; la barra te deja cargar más. Muscla empieza a quienes se inician en el gimnasio con el PMR con mancuernas y lo usa como bisagra estándar en casa.
¿Hasta dónde debo bajar en un PMR con mancuernas?
Hasta que los isquiotibiales estén totalmente estirados y justo antes de que la zona lumbar empiece a redondearse. Para la mayoría, las mancuernas acaban a la altura de la rodilla o justo por debajo, y el recorrido crece con el entrenamiento.
¿Qué peso debo usar en los PMR con mancuernas?
La primera sugerencia de Muscla para un hombre que empieza a entrenar es de unas 0,2 veces su peso corporal por mano, redondeada a la baja según tus mancuernas: 16 kg cada una con 80 kg. Para una mujer que empieza y pesa 65 kg son 10 kg cada una. Si tu primera serie te da claramente más repeticiones de las previstas, la app sube el peso para el resto.
¿Los PMR con mancuernas desarrollan músculo con pesos ligeros?
Sí. Las cargas ligeras desarrollan músculo más o menos igual que las pesadas cuando las series se llevan al fallo o muy cerca, mientras que las cargas pesadas desarrollan más fuerza máxima. Cuando tus mancuernas más pesadas te resulten fáciles, pasa a la versión con barra.
¿Por qué noto los PMR con mancuernas en la zona lumbar?
Normalmente porque las mancuernas se alejan de las piernas, la espalda se redondea abajo o te echas hacia atrás arriba. Mantén los pesos pegados a las piernas, acorta el recorrido y baja la carga hasta que lo notes en los isquiotibiales.
¿Debo entrenar el estiramiento a propósito?
Sí, lleva cada repetición a un estiramiento completo pero controlado. En un estudio de curl femoral, entrenar los isquiotibiales a longitudes musculares largas desarrolló más músculo que entrenarlos a longitudes cortas.
Entrénalo con Muscla
Muscla planifica tus series, repeticiones y descansos, y fija el siguiente peso después de cada sesión.
Próximamente en la App Store. Gratis para empezar.
Fuentes
- McAllister MJ, Hammond KG, Schilling BK, et al. Muscle activation during various hamstring exercises. J Strength Cond Res. 2014;28(6):1573-1580. PubMed
- Martín-Fuentes I, Oliva-Lozano JM, Muyor JM. Electromyographic activity in deadlift exercise and its variants. A systematic review. PLoS One. 2020;15(2):e0229507. PubMed
- Maeo S, Huang M, Wu Y, et al. Greater hamstrings muscle hypertrophy but similar damage protection after training at long versus short muscle lengths. Med Sci Sports Exerc. 2021;53(4):825-837. PubMed
- Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis. J Strength Cond Res. 2017;31(12):3508-3523. PubMed