Ejercicios de dorsales
Los dorsales llevan los brazos hacia abajo y hacia atrás, hacia el cuerpo. Las dominadas, los jalones y los remos los trabajan, y dan anchura a la espalda.
- DominadasPeso corporal
- Jalón al pechoPolea
- Dominada supinaPeso corporal · Bíceps
- Remo inclinado a un brazo con mancuernaMancuerna · Espalda alta
- Remo inclinado con barraBarra · Espalda alta
- Remo sentado en poleaPolea · Espalda alta
- Remo invertidoPeso corporal · Espalda alta
- Pullover con mancuernaMancuerna · Pecho
Cómo entrenar los dorsales
El dorsal ancho es el músculo más grande de la espalda. Va desde la zona lumbar y la pelvis hasta la parte delantera del brazo, así que lleva el brazo hacia abajo desde arriba de la cabeza y hacia atrás desde delante de ti. Los bíceps y los antebrazos ayudan en cada tirón.
Los tirones verticales son el núcleo del entrenamiento de dorsales. La dominada y la dominada supina mueven todo el cuerpo y están entre los ejercicios de tren superior más difíciles. Si todavía no puedes hacer varias repeticiones limpias, el jalón al pecho entrena el mismo patrón con un peso que eliges tú: Muscla da a los principiantes el jalón o una dominada asistida hasta que toque la versión libre. Una dominada supina, con las palmas hacia ti, pasa más trabajo a los bíceps.
Los remos tiran desde delante de ti y entrenan los dorsales junto con la parte alta de la espalda. Un remo con mancuerna o un pullover añade variedad más adelante en la semana.
Mantén los hombros abajo y tira con los codos, no con las manos. Entrena la espalda dos veces por semana y cuenta un remo o un tirón como una serie completa para la espalda y media serie para los bíceps, como hace Muscla.
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