Hip thrust con barra
El hip thrust con barra es un puente cargado: con la parte alta de la espalda en un banco y una barra sobre la cadera, empujas la cadera hacia arriba hasta que el cuerpo forma una línea recta de los hombros a las rodillas. Trabaja los glúteos mediante la extensión de cadera, con ayuda de isquiotibiales y cuádriceps, y los carga más fuerte arriba, donde las sentadillas y los pesos muertos se vuelven más fáciles.
Cómo hacer el hip thrust con barra
Siéntate en el suelo con el borde inferior de los omóplatos contra un banco y haz rodar una barra acolchada sobre las piernas hasta el pliegue de la cadera.
Planta los pies separados más o menos al ancho de la cadera, lo bastante cerca para que las espinillas queden verticales arriba.
Sujeta la barra en su sitio con las dos manos, mete un poco la barbilla y tensa el tronco.
Empuja con los talones y sube la cadera hasta que hombros, cadera y rodillas formen una línea recta.
Aprieta los glúteos con fuerza arriba sin arquear la zona lumbar.
Baja la cadera con control hasta que quede justo por encima del suelo y vuelve a empujar hacia arriba.
Altura del banco y posición de la espalda
Usa un banco plano que esté estable; empújalo contra una pared o un rack para que no pueda deslizarse. El borde del banco debe quedar justo bajo los omóplatos, de modo que actúe como punto de bisagra para la parte alta de la espalda. Arriba, la parte alta de la espalda pivota sobre el banco mientras los hombros se quedan en su sitio; la cabeza y la barbilla se mueven con el torso.
Posición de la barra y de los pies
Haz rodar la barra sobre los muslos hasta que descanse en el pliegue de la cadera, con una almohadilla entre la barra y el cuerpo. Planta los pies separados más o menos al ancho de la cadera, con las puntas hacia delante o algo hacia fuera. La indicación que le va bien a la mayoría: arriba, las espinillas deben quedar verticales. Empuja con los talones y con el medio del pie; si las puntas quieren levantarse, probablemente tienes los pies demasiado cerca.
Tensión del core, respiración y posición superior
Toma aire, tensa el tronco y sujeta la barra con las dos manos para que se quede en su sitio. Sube la cadera y termina con los glúteos, no con la zona lumbar: piensa en meter ligeramente el coxis al llegar arriba. Mantén el bloqueo un momento, luego suelta el aire y baja con control. Mantener la barbilla metida y los ojos mirando al frente, sobre las rodillas, no al techo, te ayuda a evitar arquear arriba.
Recorrido y tempo
Baja hasta que la cadera quede justo por encima del suelo y luego empuja hacia arriba con intención. Cada repetición debe terminar en la misma línea recta de los hombros a las rodillas. Las repeticiones comparables te dicen cuándo añadir peso, y los bloqueos completos son donde este ejercicio hace su mejor trabajo.
Músculos que trabaja el hip thrust con barra
- Principales
- Glúteos
- Secundarios
- Isquiotibiales
- Cuádriceps
Los glúteos hacen la mayor parte del trabajo: extienden la cadera y trabajan más cerca del bloqueo, la posición en la que el hip thrust es más duro. Los isquiotibiales ayudan a extender la cadera, y los cuádriceps mantienen el ángulo de la rodilla. En un estudio de EMG con mujeres entrenadas, el hip thrust con barra produjo aproximadamente el doble de actividad media de glúteos que la sentadilla trasera y también más actividad de isquiotibiales, mientras que la actividad de la parte delantera del muslo fue similar. Otro estudio encontró la mayor actividad de los cuatro músculos medidos arriba del hip thrust.
Errores habituales en el hip thrust
Arquear la zona lumbar arriba
Empujar las costillas hacia arriba para terminar la repetición traslada el movimiento a la columna en lugar de a la cadera. Mantén la barbilla metida y las costillas abajo, y para cuando la cadera esté recta.
Pies demasiado lejos o demasiado cerca
Los pies lejos estiran las rodillas y hacen que el ejercicio parezca de isquiotibiales; los pies demasiado cerca empujan las rodillas mucho hacia delante. Colócalos para que las espinillas queden verticales arriba.
Quedarse corto antes de la extensión completa de cadera
Arriba es donde más trabajan los glúteos, así que un bloqueo a medias se salta la mejor parte. Termina cada repetición con una línea recta de los hombros a las rodillas.
Deslizarse en el banco
Si la espalda se desliza por el banco, el movimiento cambia de una repetición a otra. Apoya el banco contra una pared o un rack y mantén el punto de contacto justo bajo los omóplatos.
Rebotar en el suelo
Dejar que los discos toquen el suelo y reboten quita tensión a los glúteos. Baja con control y empieza la siguiente repetición desde justo encima del suelo.
Cómo guía Muscla el hip thrust
- Muscla trata el hip thrust como un ejercicio básico: termina cada serie con unas dos repeticiones en reserva, tres si eres nuevo en el entrenamiento.
- Descansa unos 2 minutos entre series para fuerza y 90 segundos para músculo y cualquier otro objetivo.
- Cuando todas las series lleguen al tope de tu rango de repeticiones, añade un paso, como mínimo el salto más pequeño que permitan tus discos. Después de tres sesiones sin progreso, Muscla baja el peso un 10 % y vuelve a subir poco a poco.
- Después de tu última serie, Muscla te pregunta «¿Qué tan pesado fue?»: Ligero añade peso, Bien progresa según lo previsto, Pesado mantiene el peso y Al límite lo mantiene o baja un paso.
- Cuando entrenas solo con el peso corporal, Muscla te sube en cambio por una escalera: puente de glúteos, hip thrust en banco, hip thrust con marcha y luego a una pierna.
Series, repeticiones y descanso del hip thrust con barra
| Meta | Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|
| Fuerza | 8–12 | 2 min |
| Músculo | 6–10 → 8–12 | 90 s |
| Perder grasa | 6–12 | 90 s |
| En forma | 8–12 | 90 s |
| Retorno | 8–12 | 90 s |
Una flecha marca el rango del siguiente bloque de 4 semanas.
El hip thrust cuenta como un ejercicio básico en la lógica de entrenamiento de Muscla, así que usa los rangos de los ejercicios básicos que no son pesados. Va después de tu sentadilla o bisagra en la sesión como ejercicio extra para los glúteos. Cada 4 semanas un nuevo bloque mueve el rango; después de cada tercer bloque llega una semana de descarga con el 90 % del peso y una serie menos.
Calcula tu 1RM de hip thrust
Rellenado con valores de ejemplo. Cámbialos por los tuyos.
1RM estimado
Brzycki 112,5 · Lombardi 117,5
Epley: 100 × (1 + 5 ÷ 30) = 116,7 kg
Carga 117,5 kg en la barra →| Repeticiones | Peso | % del 1RM |
|---|---|---|
| 1 | 117,5 kg | 100 % |
| 2 | 110 kg | 94 % |
| 3 | 105 kg | 91 % |
| 4 | 102,5 kg | 88 % |
| 5 | 100 kg | 86 % |
| 6 | 97,5 kg | 83 % |
| 7 | 95 kg | 81 % |
| 8 | 92,5 kg | 79 % |
| 9 | 90 kg | 77 % |
| 10 | 87,5 kg | 75 % |
| 11 | 85 kg | 73 % |
| 12 | 82,5 kg | 71 % |
Alternativas al hip thrust con barra
- Puente de glúteos con barra
- Hip thrust
- Puente de glúteos bajo en el suelo
- Puente de glúteos con marcha
- Sentadilla con barra
- Peso muerto con barra
- Swing con kettlebell
- Zancada con mancuernas
- Peso muerto rumano con barra
- Sentadilla con salto
Preguntas sobre el hip thrust
¿Es el hip thrust mejor que las sentadillas para los glúteos?
No claramente. En adultos sin entrenar, el entrenamiento de hip thrust y de sentadilla desarrolló un músculo de glúteo similar en nueve semanas, mientras que la sentadilla también hizo crecer más los cuádriceps y los aductores. Las dos son buenas opciones, y se combinan bien.
¿El hip thrust trabaja los isquiotibiales?
Ayudan, y el hip thrust mostró más actividad de isquiotibiales que la sentadilla. En el estudio de entrenamiento de nueve semanas, sin embargo, los isquiotibiales crecieron poco en ambos grupos, así que añade un curl de pierna o un peso muerto rumano para la parte posterior de las piernas.
¿Cómo hago que la barra sea cómoda sobre la cadera?
Usa una almohadilla gruesa para la barra o una esterilla doblada, y haz rodar la barra hasta el pliegue de la cadera en lugar de sobre los huesos de la cadera. Los discos más grandes también ayudan, porque te dejan meterte bajo la barra con más facilidad.
¿Cuánto debería levantar un principiante en hip thrust?
La primera sugerencia de Muscla para un hombre que empieza a entrenar es de unas 0,6 veces su peso corporal, redondeada hacia abajo a tus discos: 47,5 kg con 80 kg. Para una mujer que empieza y pesa 65 kg, son 32,5 kg. Si tu primera serie te da claramente más repeticiones de las previstas, la app sube el peso para el resto.
¿Hip thrust o puente de glúteos?
El puente de glúteos empieza con la espalda en el suelo, así que el recorrido es más corto; el banco del hip thrust deja que la cadera viaje más lejos. En la escalera con el peso corporal de Muscla, el puente va primero y el hip thrust en banco es el siguiente paso.
Entrénalo con Muscla
Muscla planifica tus series, repeticiones y descansos, y fija el siguiente peso después de cada sesión.
Próximamente en la App Store. Gratis para empezar.
Fuentes
- Contreras B, Vigotsky AD, Schoenfeld BJ, Beardsley C, Cronin J. A comparison of gluteus maximus, biceps femoris, and vastus lateralis electromyographic activity in the back squat and barbell hip thrust exercises. J Appl Biomech. 2015;31(6):452-458. PubMed
- Plotkin DL, Rodas MA, Vigotsky AD, et al. Hip thrust and back squat training elicit similar gluteus muscle hypertrophy and transfer similarly to the deadlift. Front Physiol. 2023;14:1279170. PubMed
- McCurdy K, Walker J, Kelly C, Polinski M. Hip and knee extensor activation during the hip thrust and rear-foot-elevated split squat in trained females. J Strength Cond Res. 2021;35(5):1201-1207. PubMed