Ejercicios de isquiotibiales

Cómo entrenar los isquiotibiales

Los isquiotibiales son tres músculos en la parte posterior del muslo. Cruzan dos articulaciones: flexionan la rodilla y extienden la cadera junto con los glúteos. Por eso un solo tipo de ejercicio no basta.

Las bisagras entrenan el lado de la cadera. El peso muerto rumano es el estándar: rodillas ligeramente flexionadas, cadera hacia atrás, hasta notar un fuerte estiramiento en la parte posterior de los muslos. El peso muerto, el good morning y el peso muerto rumano a una pierna funcionan del mismo modo; el swing con kettlebell entrena la bisagra de forma rápida y explosiva.

Los curls entrenan el lado de la rodilla. En un curl femoral tumbado o sentado, los isquiotibiales flexionan la rodilla contra el rodillo, algo que las bisagras apenas hacen. Los estudios muestran que los curls de pierna entrenan los isquiotibiales de forma distinta al peso muerto rumano, y que la versión sentada es especialmente eficaz, así que Muscla pone en tu semana tanto una bisagra como un curl.

Las bisagras cargan también la zona lumbar: baja solo hasta donde puedas mantener la espalda recta. Muscla empieza a los principiantes con el peso muerto rumano con mancuernas y mantiene las bisagras en 10 repeticiones o menos cuando vuelves tras un parón.