Peso muerto con barra
El peso muerto con barra levanta una barra cargada desde el suelo hasta las caderas, hasta quedar erguido, y luego la devuelve al suelo. Trabaja toda la parte posterior del cuerpo, glúteos, isquiotibiales y los músculos a lo largo de la columna, con cuádriceps, trapecios y agarre trabajando duro también, y es el ejercicio en el que la mayoría de la gente mueve más peso.
Cómo hacer el peso muerto con barra
Ponte con la barra sobre el medio del pie, con los pies separados más o menos al ancho de la cadera y las puntas algo hacia fuera.
Lleva la cadera hacia atrás y flexiona las rodillas hasta poder agarrar la barra justo por fuera de las piernas, con las palmas hacia ti.
Acerca las espinillas a la barra, sube el pecho y baja los hombros para que la espalda quede larga y plana.
Respira hacia el abdomen, tensa el core y quita la holgura a la barra hasta que los discos estén a punto de despegarse del suelo.
Empuja el suelo; cadera y hombros suben juntos mientras la barra se desliza por las espinillas.
Cuando la barra pase las rodillas, lleva la cadera hacia delante y ponte erguido apretando los glúteos.
Baja la barra por la misma línea: primero la cadera hacia atrás y, cuando la barra haya pasado las rodillas, las flexionas.
Preparación frente a la barra
Acércate hasta que la barra quede sobre el medio del pie, con los pies separados más o menos al ancho de la cadera y las puntas algo hacia fuera. Lleva la cadera hacia atrás y flexiona las rodillas solo lo necesario para llegar a la barra. Las espinillas la rozan, los hombros quedan algo por delante de ella y la cadera acaba entre las rodillas y los hombros.
Agarre del peso muerto
Agarra la barra justo por fuera de las piernas para que los brazos cuelguen rectos hacia abajo. Empieza con las dos palmas hacia ti y rodea la barra con los pulgares. Los brazos son ganchos, no palancas: mantén los codos estirados y aprieta la barra con fuerza antes de tirar.
Tensión del core y respiración
Toma una gran bocanada de aire hacia el abdomen y tensa el tronco como si fueras a recibir un golpe. Mantenla mientras la barra despega del suelo y pasa las rodillas, suelta el aire arriba o tras dejar la barra en el suelo, y vuelve a tensar para la siguiente repetición.
Trayectoria de la barra y cómo quitar la holgura
La barra recorre una línea vertical recta sobre el medio del pie. Antes de que despegue del suelo, tira hacia arriba hasta que la barra suene contra los discos y todo tu cuerpo esté tenso. Piensa en llevar los hombros hacia los bolsillos de atrás para mantener la barra cerca. Cadera y hombros suben al mismo ritmo hasta que la barra pasa las rodillas; entonces la cadera viene hacia delante a su encuentro. Arriba, ponte erguido con los glúteos apretados y los hombros sobre la cadera, sin encogerlos ni inclinarte hacia atrás.
Tempo y reinicios
Tira con intención: intenta mover la barra rápido aunque se mueva despacio. Bájala con control en lugar de soltarla, y deja que los discos se asienten entre repeticiones. Un breve reinicio abajo, con una nueva respiración y una nueva tensión del core, hace que todas las repeticiones se vean igual, y solo las repeticiones comparables te dicen cuándo añadir peso.
Músculos que trabaja el peso muerto con barra
- Principales
- Glúteos
- Isquiotibiales
- Zona lumbar
- Secundarios
- Cuádriceps
- Aductores
- Trapecio
- Antebrazos
Los glúteos y los isquiotibiales extienden la cadera y hacen el trabajo principal de ponerte de pie, mientras que los músculos a lo largo de la columna mantienen la espalda plana bajo la carga. Una revisión sistemática de estudios de EMG encontró los erectores de la columna y los cuádriceps más activos en el peso muerto que los glúteos y los isquiotibiales; los cuádriceps estiran las rodillas cuando la barra despega del suelo. Los aductores ayudan a la cadera, los trapecios mantienen los hombros fijos y los antebrazos sujetan la barra.
Errores habituales en el peso muerto
Redondear la zona lumbar
Cuando la zona lumbar se dobla bajo la barra, la columna pierde la posición que debe mantener. Tensa el core antes de cada repetición, mantén el pecho arriba y baja el peso si la espalda se redondea.
Dejar que la barra se vaya hacia delante
Cada centímetro entre la barra y las piernas hace el ejercicio más pesado para tu espalda. Mantén la barra rozando espinillas y muslos durante toda la subida y la bajada.
La cadera sube primero
Si la cadera sube antes de que se mueva la barra, el ejercicio se convierte en un tirón con piernas rígidas y trabaja la espalda. Empuja el suelo para que cadera y hombros suban juntos.
Arrancar la barra del suelo de un tirón
Un tirón al principio te saca de posición antes de que la barra se haya movido. Quita primero la holgura a la barra y luego empuja a través del suelo.
Inclinarse hacia atrás arriba
Lanzar los hombros por detrás de la cadera en el bloqueo no aporta nada al ejercicio. Termina apretando los glúteos y quedando erguido.
Cómo guía Muscla el peso muerto
- Calienta con dos series de aproximación: alrededor del 50 % de tu peso de trabajo para 8 repeticiones y luego alrededor del 75 % para 3. Muscla las añade a cada ejercicio básico pesado.
- Termina las series efectivas con unas dos repeticiones en reserva, de dos a tres si entrenas fuerza. Llegar al fallo aporta poco o nada de músculo extra, pero sí más fatiga.
- Descansa unos 3 minutos entre series para fuerza, 2 minutos para músculo y 90 segundos para otros objetivos. En hombres entrenados, descansar 3 minutos desarrolló más fuerza y músculo que descansar 1 minuto.
- Cuando todas las series lleguen al tope de tu rango de repeticiones, añade un paso de en torno al 5 %, redondeado a tus discos: con 100 kg, el siguiente paso son 105 kg.
- Después de la última serie, Muscla te pregunta «¿Qué tan pesado fue?» Ligero añade peso, Bien mantiene la progresión normal, Pesado la mantiene, Al límite la mantiene o quita un paso.
Series, repeticiones y descanso del peso muerto con barra
| Meta | Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|
| Fuerza | 3–6 → 2–5 → 4–8 | 3 min |
| Músculo | 6–10 → 8–12 | 2 min |
| Perder grasa | 6–12 | 90 s |
| En forma | 8–12 | 90 s |
| Retorno | 8–10 | 90 s |
Una flecha marca el rango del siguiente bloque de 4 semanas.
El peso muerto cuenta en Muscla como un ejercicio básico pesado, así que tiene los rangos de repeticiones más bajos cuando entrenas fuerza y los descansos más largos. Con el objetivo de volver al entrenamiento se queda en 8–10 repeticiones, nunca por encima de 10. Un día de entrenamiento incluye solo una bisagra de cadera, así que Muscla nunca pone el peso muerto y el peso muerto rumano el mismo día; en el segundo día de tren inferior de la semana, una bisagra de cadera va primero. Después de cada tercer bloque de 4 semanas llega una semana de descarga con el 90 % del peso y una serie menos.
Calcula tu 1RM de peso muerto
Rellenado con valores de ejemplo. Cámbialos por los tuyos.
1RM estimado
Brzycki 112,5 · Lombardi 117,5
Epley: 100 × (1 + 5 ÷ 30) = 116,7 kg
Carga 117,5 kg en la barra →| Repeticiones | Peso | % del 1RM |
|---|---|---|
| 1 | 117,5 kg | 100 % |
| 2 | 110 kg | 94 % |
| 3 | 105 kg | 91 % |
| 4 | 102,5 kg | 88 % |
| 5 | 100 kg | 86 % |
| 6 | 97,5 kg | 83 % |
| 7 | 95 kg | 81 % |
| 8 | 92,5 kg | 79 % |
| 9 | 90 kg | 77 % |
| 10 | 87,5 kg | 75 % |
| 11 | 85 kg | 73 % |
| 12 | 82,5 kg | 71 % |
¿Qué se considera un buen peso muerto? Niveles de fuerza
| Nivel | Hombres | Mujeres |
|---|---|---|
| Principiante | menos de × 1,25 | menos de × 1 |
| Avanzado | × 1,25 | × 1 |
| Fuerte | × 1,75 | × 1,25 |
| Muy fuerte | × 2,25 | × 1,75 |
| Élite | × 3 | × 2,5 |
1RM estimado como múltiplo del peso corporal a partir del cual empieza cada nivel. Igual en kg y lb.
Alternativas al peso muerto con barra
- Peso muerto rumano con barra
- Peso muerto rumano con mancuernas
- Peso muerto (máquina)
- Peso muerto (polea)
- Peso muerto a una pierna con mancuerna
- Swing con kettlebell
- Peso muerto piernas rígidas (banda elástica)
- Pull through (banda elástica)
- Extensión lumbar en máquina
- Sentadilla con barra
Preguntas sobre el peso muerto con barra
¿Qué se considera un buen peso muerto para mi peso corporal?
En los niveles de fuerza de Muscla, los hombres cuentan como avanzados a partir de un 1RM de 1,25 veces su peso corporal, como fuertes desde 1,75 y como muy fuertes desde 2,25. En las mujeres, los mismos niveles empiezan en 1,0, 1,25 y 1,75 veces el peso corporal.
Peso muerto sumo o convencional: ¿cuál es mejor?
Ninguno le va bien a todo el mundo. En un estudio con levantadores de competición, quienes hacían sumo se colocaban más abiertos y con el tronco más erguido, mientras que quienes hacían convencional movían la barra entre un 25 y un 40 % más lejos y realizaban más trabajo mecánico. Elige el estilo que mantenga tu espalda plana.
¿Es más fácil el peso muerto con barra hexagonal?
En un estudio, los powerlifters levantaron más con una barra hexagonal, con momentos máximos más bajos en la zona lumbar y las caderas y más altos en las rodillas. Es una buena variante, no una copia del ejercicio con barra recta.
¿Debería usar correas o agarre mixto?
Tira con las dos palmas hacia ti mientras te aguante el agarre. Cuando las manos ceden antes que las piernas y la espalda, las correas, el agarre de gancho o el agarre mixto te permiten seguir entrenando los músculos grandes.
¿Con qué frecuencia debería hacer peso muerto?
Muscla entrena cada músculo al menos dos veces por semana y planifica una bisagra de cadera por día de entrenamiento. Varía la bisagra a lo largo de la semana, así que el peso muerto se turna con el peso muerto rumano y otras variantes de bisagra en lugar de repetirse en cada sesión.
Entrénalo con Muscla
Muscla planifica tus series y repeticiones, fija el siguiente peso después de cada sesión y te muestra tu 1RM estimado y tu nivel de fuerza en cada ejercicio.
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Fuentes
- Martín-Fuentes I, Oliva-Lozano JM, Muyor JM. Electromyographic activity in deadlift exercise and its variants. A systematic review. PLoS One. 2020;15(2):e0229507. PubMed
- Escamilla RF, Francisco AC, Fleisig GS, et al. A three-dimensional biomechanical analysis of sumo and conventional style deadlifts. Med Sci Sports Exerc. 2000;32(7):1265-1275. PubMed
- Swinton PA, Stewart A, Agouris I, Keogh JW, Lloyd R. A biomechanical analysis of straight and hexagonal barbell deadlifts using submaximal loads. J Strength Cond Res. 2011;25(7):2000-2009. PubMed
- Schoenfeld BJ, Pope ZK, Benik FM, et al. Longer interset rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained men. J Strength Cond Res. 2016;30(7):1805-1812. PubMed
- Refalo MC, Helms ER, Trexler ET, et al. Influence of resistance training proximity-to-failure on skeletal muscle hypertrophy: a systematic review with meta-analysis. Sports Med. 2023;53(3):649-665. PubMed