Sentadilla goblet con mancuerna
La sentadilla goblet con mancuerna es una sentadilla con una mancuerna sujeta en vertical contra el pecho. El peso delante mantiene el torso erguido y hace más fácil aprender las sentadillas profundas, así que es la sentadilla de referencia para principiantes y para entrenar en casa. Trabaja cuádriceps y glúteos, con ayuda de los aductores y del tronco, que se esfuerza por mantener la mancuerna pegada.
Cómo hacer la sentadilla goblet con mancuerna
Sujeta una mancuerna en vertical por el extremo superior, abrazándola con las dos manos contra la parte alta del pecho, con los codos apuntando hacia abajo.
Colócate con los pies más o menos al ancho de los hombros y las puntas algo hacia fuera.
Toma aire, tensa el tronco y mantén la mancuerna tocando el pecho.
Flexiona rodillas y cadera a la vez y siéntate recto hacia abajo entre los talones, con las rodillas yendo en la dirección de las puntas.
Baja al menos hasta que el pliegue de la cadera quede a la altura de las rodillas, más si la espalda se mantiene neutra y los talones siguen en el suelo.
Empuja con todo el pie para ponerte de pie, con el pecho alto y la mancuerna pegada.
Cómo sujetar la mancuerna
Coloca una mancuerna de pie sobre un extremo, agarra el disco superior con las dos manos, con los dedos rodeándolo y los pulgares enganchados, y súbela a la parte alta del pecho. El mango queda vertical y la mancuerna toca el cuerpo, con los codos apuntando hacia abajo y pegados a las costillas. Las mancuernas más ligeras también pueden sujetarse por el mango con las dos manos. Mantenla ahí durante toda la serie: cuanto más cerca esté el peso, más fácil es mantenerse erguido.
Postura y posición de los pies
Coloca los pies más o menos al ancho de los hombros, o algo más abiertos, con las puntas ligeramente hacia fuera. Tu postura debe permitirte sentarte entre los talones sin que estos se levanten. Encuentra el ancho que te da la sentadilla más profunda con la espalda neutra y úsalo en cada sesión.
Respiración y tensión del core
Respira hacia el abdomen antes de cada repetición y tensa el tronco; luego haz la sentadilla. Aguanta el aire por el fondo y suéltalo al pasar la parte más dura de la subida. La posición goblet facilita la tensión del core, porque la mancuerna da a los brazos y al tronco una tarea clara.
Profundidad y tempo
Baja con control, con las rodillas yendo hacia delante y hacia fuera en la dirección de las puntas. Mucha gente puede sentarse hasta que los codos tocan el interior de las rodillas; úsalo como guía si encaja con tu complexión. Cambia de sentido sin rebotar y sube con intención. Usa la misma profundidad en todas las repeticiones, para que tus series sigan siendo comparables y sepas cuándo coger la siguiente mancuerna.
La sentadilla goblet en tu plan
Los ejercicios básicos como la sentadilla goblet van antes que los de aislamiento en una sesión, y Muscla nunca pone dos variantes de sentadilla el mismo día. En casa con mancuernas, la sentadilla goblet es la sentadilla que Muscla elige primero. En el gimnasio le sirve a cualquier nivel; cuando tus mancuernas se queden ligeras, tomarán el relevo la sentadilla con barra o la prensa de piernas.
Músculos que trabaja la sentadilla goblet con mancuerna
- Principales
- Cuádriceps
- Glúteos
- Secundarios
- Aductores
- Zona lumbar
- Abdominales
Los cuádriceps estiran las rodillas y hacen la mayor parte del trabajo. En un estudio con 32 hombres y mujeres, la sentadilla goblet produjo más actividad en la parte delantera del muslo que la sentadilla landmine, una variante con la barra sujeta en ángulo. Los glúteos extienden la cadera y trabajan más en la parte profunda de la sentadilla, y los aductores de la cara interna del muslo los ayudan. El tronco y la parte alta de la espalda mantienen la mancuerna pegada y el pecho alto.
Errores habituales en la sentadilla goblet
Dejar que la mancuerna se aleje del pecho
Cuando el peso se adelanta, te tira el torso hacia delante y la zona lumbar soporta el esfuerzo. Mantén la mancuerna pegada al pecho de la primera repetición a la última.
Bajar demasiado poco
Las medias sentadillas te dejan usar una mancuerna más pesada, pero desarrollan menos glúteo y aductor. Siéntate hasta que el pliegue de la cadera quede al menos a la altura de las rodillas.
Las rodillas se cierran hacia dentro
Cuando las rodillas se acercan una a otra al subir, la cadera deja de hacer su parte. Deja que las rodillas sigan la dirección de las puntas durante todo el recorrido.
Los talones se despegan del suelo
Subirte a las puntas pasa la carga hacia delante y vuelve inestable el fondo. Gira un poco más las puntas hacia fuera, ensancha ligeramente la postura o eleva los talones sobre un disco pequeño.
Redondear la espalda abajo
Si la zona lumbar se mete hacia dentro en el punto más profundo, has pasado la profundidad que tu cadera permite hoy. Para justo antes de ese punto y construye el rango con el tiempo.
Cómo guía Muscla la sentadilla goblet
- Muscla trata la sentadilla goblet como un ejercicio básico: termina cada serie con unas dos repeticiones en reserva, tres si eres nuevo en el entrenamiento.
- Cuando abre tu sesión, Muscla añade antes dos series de aproximación: alrededor del 50 % de tu peso de trabajo para 8 repeticiones y luego alrededor del 75 % para 3.
- Descansa unos 2 minutos entre series para fuerza y 90 segundos para músculo y el resto de objetivos.
- Cuando todas las series lleguen al tope de tu rango de repeticiones, añade en torno al 5 %, como mínimo un escalón de mancuerna de 2 kg o 5 lb: 16 kg pasan a ser 18 kg.
- Después de tu última serie, Muscla te pregunta «¿Qué tan pesado fue?»: Ligero añade peso, Bien progresa según lo previsto, Pesado mantiene el peso y Al límite lo mantiene o baja un paso.
Series, repeticiones y descanso de la sentadilla goblet con mancuerna
| Meta | Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|
| Fuerza | 8–12 | 2 min |
| Músculo | 6–10 → 8–12 | 90 s |
| Perder grasa | 6–12 | 90 s |
| En forma | 8–12 | 90 s |
| Retorno | 8–12 | 90 s |
Una flecha marca el rango del siguiente bloque de 4 semanas.
La sentadilla goblet cuenta como ejercicio básico en la lógica de entrenamiento de Muscla, así que usa los rangos de los ejercicios básicos que no son pesados. Elige la fila de tu objetivo; las flechas muestran cómo cambia el rango de un bloque de 4 semanas al siguiente. Después de cada tercer bloque llega una semana de descarga con el 90 % del peso y una serie menos.
Calcula tu 1RM de sentadilla goblet
Rellenado con valores de ejemplo. Cámbialos por los tuyos.
1RM estimado
Brzycki 29,8 · Lombardi 29,5
Epley: 24 × (1 + 8 ÷ 30) = 30,4 kg
| Repeticiones | Peso | % del 1RM |
|---|---|---|
| 1 | 30 kg | 100 % |
| 2 | 27,5 kg | 94 % |
| 3 | 27,5 kg | 91 % |
| 4 | 27,5 kg | 88 % |
| 5 | 25 kg | 86 % |
| 6 | 25 kg | 83 % |
| 7 | 25 kg | 81 % |
| 8 | 25 kg | 79 % |
| 9 | 22,5 kg | 77 % |
| 10 | 22,5 kg | 75 % |
| 11 | 22,5 kg | 73 % |
| 12 | 22,5 kg | 71 % |
Alternativas a la sentadilla goblet con mancuerna
- Sentadilla con barra
- Sentadilla hack
- Prensa de piernas a 45°
- Sentadilla goblet (kettlebell)
- Sentadilla (máquina Smith)
- Sentadilla (mancuernas)
- Sentadilla al banco (mancuernas)
- Sentadilla frontal con barra
- Sentadilla (banda elástica)
- Sentadilla con alcance sobre la cabeza
Preguntas sobre la sentadilla goblet
¿La sentadilla goblet es buena para principiantes?
Sí. El peso delante actúa como contrapeso, lo que a la mayoría le facilita sentarse profundo con el torso erguido. Muscla usa la sentadilla goblet como la sentadilla estándar para entrenar en casa con mancuernas.
¿Cuánto peso debe llevar una sentadilla goblet?
La primera sugerencia de Muscla para un hombre que empieza a entrenar es de unas 0,2 veces su peso corporal, redondeada a la baja según tus mancuernas: 16 kg con 80 kg. Para una mujer que empieza y pesa 65 kg son 10 kg. Si tu primera serie te da claramente más repeticiones de las previstas, la app sube el peso para el resto.
¿Se puede ganar músculo con sentadillas goblet?
Sí. Las cargas ligeras desarrollan músculo más o menos igual que las pesadas cuando las series se llevan al fallo o muy cerca, mientras que las cargas pesadas desarrollan más fuerza máxima. Cuando tu mancuerna más pesada te resulte fácil, una sentadilla con barra o la prensa de piernas te deja seguir añadiendo carga.
¿Hasta qué profundidad hay que bajar en la sentadilla goblet?
Al menos hasta que el pliegue de la cadera quede a la altura de las rodillas. En un estudio de entrenamiento, las sentadillas completas desarrollaron tanto músculo de la parte delantera del muslo como las medias sentadillas y más glúteo y aductor.
¿Las sentadillas goblet profundas son malas para las rodillas?
Una revisión de la investigación no encontró mayor riesgo para la articulación de la rodilla con las sentadillas profundas cuando la técnica está bien aprendida y la carga sube paso a paso. Si le dices a Muscla que cuide tus rodillas, deja las sentadillas fuera de tu plan.
¿Sentadilla goblet o sentadilla con barra?
Las dos entrenan el mismo patrón. La sentadilla goblet es más fácil de aprender y solo necesita una mancuerna; la sentadilla con barra te deja cargar mucho más. Muscla da primero la prensa de piernas a quienes empiezan en el gimnasio y trae la sentadilla con barra cuando su nivel encaja.
Entrénalo con Muscla
Muscla planifica tus series, repeticiones y descansos, y fija el siguiente peso después de cada sesión.
Próximamente en la App Store. Gratis para empezar.
Fuentes
- Collins KS, Klawitter LA, Waldera RW, Mahoney SJ, Christensen BK. Differences in muscle activity and kinetics between the goblet squat and landmine squat in men and women. J Strength Cond Res. 2021;35(10):2661-2668. PubMed
- Kubo K, Ikebukuro T, Yata H. Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes. Eur J Appl Physiol. 2019;119(9):1933-1942. PubMed
- Hartmann H, Wirth K, Klusemann M. Analysis of the load on the knee joint and vertebral column with changes in squatting depth and weight load. Sports Med. 2013;43(10):993-1008. PubMed
- Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis. J Strength Cond Res. 2017;31(12):3508-3523. PubMed