Calculadora de grasa corporal
Mide tu cuello, cintura y altura (y la cadera, si eres mujer) para estimar tu grasa corporal con el método de la Marina de EE. UU. Es una estimación, no un resultado de laboratorio.
Rellenado con valores de ejemplo. Cámbialos por los tuyos.
De pie, bien erguido y sin zapatos.
Justo por debajo de la laringe, con la cinta ligeramente inclinada hacia abajo por delante.
A la altura del ombligo, relajado y soltando el aire. No metas la barriga.
Alrededor de la parte más ancha de los glúteos, con los pies juntos.
Añade la masa grasa y la masa magra al resultado.
Grasa corporal estimada
Categoría ACE: En forma
- Masa grasa
- 12,6 kg
- Masa magra
- 65,4 kg
Los métodos con perímetros suelen quedar a pocos puntos porcentuales de los métodos de laboratorio. En una persona concreta el error puede ser mayor, así que fíjate más en la tendencia que en una sola medición.
Calcula tus necesidades de calorías →| Categoría | Grasa corporal |
|---|---|
| Grasa esencial | 2–5 % |
| Atletas | 6–13 % |
| En forma | 14–17 % |
| Promedio | 18–24 % |
| Obesidad | 25+ % |
Estos rangos describen, no diagnostican ni fijan un objetivo. Un nivel saludable depende de la edad, el deporte y la constitución.
Cómo funciona la calculadora
La calculadora usa el método de la Marina de EE. UU., desarrollado por Hodgdon y Beckett en el Naval Health Research Center en 1984. Estima la grasa corporal a partir de tres medidas con cinta y tu altura, con una ecuación para hombres y otra para mujeres. En centímetros:
Hombres: % de grasa corporal = 495 ÷ (1,0324 − 0,19077 × log₁₀(cintura − cuello) + 0,15456 × log₁₀(altura)) − 450
Mujeres: % de grasa corporal = 495 ÷ (1,29579 − 0,35004 × log₁₀(cintura + cadera − cuello) + 0,22100 × log₁₀(altura)) − 450
Las ecuaciones se ajustaron comparando los perímetros de militares con su densidad corporal medida por pesaje hidrostático. El resultado es una relación estadística: las personas con una cintura mayor en relación con el cuello y la altura tienden a tener más grasa. Si introduces pulgadas, la calculadora las convierte antes a centímetros. Para el ejemplo anterior (180 cm, cuello de 38 cm, cintura de 85 cm), la ecuación da un 16,1 %.
¿Por qué usar perímetros? Una cinta métrica cuesta muy poco y sirve en cualquier sitio. Los métodos de laboratorio miden de forma más directa, pero necesitan una máquina, una cita y dinero. El método de la Marina cambia algo de precisión por algo que puedes repetir en casa.
Cómo medir
Medir bien importa más que cualquier otra parte de esta página. Un error de un centímetro en la cintura mueve el resultado aproximadamente medio punto o más, así que tómate tu tiempo.
- Usa una cinta flexible que no se estire, sobre la piel desnuda o sobre ropa fina.
- Mídete a la misma hora del día, idealmente por la mañana antes de comer, con el cuerpo relajado.
- Cuello: justo por debajo de la laringe (la nuez), con la cinta ligeramente inclinada hacia abajo por delante. Mantén los hombros bajos y no abras el cuello.
- Cintura: en los hombres, a la altura del ombligo; en las mujeres, en la parte más estrecha del torso (a la altura del ombligo si no hay un estrechamiento claro). Ponte relajado, suelta el aire con normalidad y no metas la barriga.
- Cadera (mujeres): alrededor de la parte más ancha de los glúteos, con los pies juntos.
- Ajustada, pero sin apretar: la cinta queda plana contra la piel sin hundirse.
- Mide tres veces cada zona e introduce el promedio. Si dos mediciones difieren en más de un centímetro, vuelve a medir.
¿Qué precisión tiene?
Las ecuaciones de la Marina se construyeron para quedar a pocos puntos porcentuales del pesaje hidrostático, y los métodos con cinta suelen quedar a pocos puntos de los de laboratorio. Es suficiente para situarte en un rango, pero no es exacto.
En una persona concreta el error puede ser mayor. En un pequeño estudio con 23 cadetes varones del R.O.T.C., la ecuación de perímetros del Ejército (un método de cinta relacionado) dio en general una grasa corporal más baja que la DXA, y 13 de los 23 resultados quedaron fuera de una zona de concordancia de 2 a 4 puntos de grasa corporal (Mitchell 2017). La ecuación también se ajusta peor a algunas constituciones que a otras: las personas muy musculosas, o las que acumulan la grasa de forma poco habitual, pueden salir sobrestimadas o subestimadas.
¿Cómo se compara con otros métodos que puedes tener a mano?
- Escáner DXA: un escáner de rayos X de baja dosis, muy usado como referencia en los estudios. Más directo, pero también tiene su propio error y necesitas una cita.
- Plicómetro: preciso en manos entrenadas, poco fiable si cambia la persona que mide o le falta práctica.
- Básculas inteligentes y otros dispositivos de impedancia: cómodos, pero la lectura varía con la hidratación, una comida reciente y la hora del día.
Ninguno es perfecto. Lo que más ayuda es la constancia: el mismo método, la misma hora del día y una tendencia a lo largo de semanas.
Tabla de porcentaje de grasa corporal para hombres y mujeres
La tabla junto a la calculadora muestra los rangos para tu sexo. Son las categorías del American Council on Exercise (ACE):
- Grasa esencial: hombres 2–5 %, mujeres 10–13 %
- Atletas: hombres 6–13 %, mujeres 14–20 %
- En forma: hombres 14–17 %, mujeres 21–24 %
- Promedio: hombres 18–24 %, mujeres 25–31 %
- Obesidad: hombres 25 % o más, mujeres 32 % o más
Qué significa el número
La grasa esencial es el mínimo que el cuerpo necesita para funcionar con normalidad, y no es un objetivo. Las categorías son descripciones aproximadas de grupos de adultos. No diagnostican nada, y por sí solas no dicen nada de tu forma física, tu fuerza ni tu salud.
Las mujeres tienen más grasa esencial que los hombres, por eso sus rangos son más altos. La grasa corporal también tiende a aumentar con la edad, y muchos deportistas se sitúan en otros rangos por buenas razones. La salud es más que un número: el sueño, la actividad, la fuerza, los valores de sangre y cómo te sientes también cuentan.
Masa grasa y masa magra
Si introduces tu peso corporal, la calculadora lo divide en dos. La masa grasa es tu peso multiplicado por el porcentaje de grasa corporal. La masa magra es el resto: músculo, huesos, órganos y agua. Una persona de 78 kg y un 16,1 % tiene unos 12,6 kg de grasa y 65,4 kg de masa magra.
Esta división es útil cuando la báscula no se mueve. Si tu peso se mantiene mientras tu cintura se reduce, puede que estés perdiendo grasa y ganando músculo. Como los números salen de una estimación, trata con cuidado los cambios pequeños de un kilo.
Seguir la tendencia
No te midas cada día. La grasa corporal cambia despacio, las variaciones de agua de un día a otro son mayores que el cambio real, y el error de una sola medición es mayor que el progreso de una semana. Cada 2 a 4 semanas es un buen ritmo. Usa la misma cinta, los mismos puntos y la misma hora del día, y anota los números.
Si tu cintura se reduce y tu fuerza se mantiene o crece, vas por buen camino, diga lo que diga el porcentaje exacto. Si entrenas para ganar músculo, un peso que sube con una cintura estable también es una buena señal.
Medidas corporales en Muscla
Muscla registra la tendencia de tu peso y tu progreso junto a tus entrenamientos, para que veas cómo cambian a la vez tu cuerpo y tus levantamientos. Usa esta calculadora cuando quieras una estimación aproximada de tu grasa corporal, y léela junto con tu peso, tu fuerza y cómo te sientes.
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Preguntas frecuentes
¿Qué precisión tiene el método de la Marina de EE. UU. para la grasa corporal?
Suele quedar a pocos puntos porcentuales de métodos de laboratorio como el pesaje hidrostático, lo que basta para saber dónde estás, pero no para afinar al detalle. En una persona concreta el error puede ser mayor, y un estudio con 23 cadetes encontró que la ecuación de cinta del Ejército, relacionada con esta, subestimaba en general la grasa corporal frente a la DXA. Úsalo para seguir tu propia tendencia.
¿Por qué el cuello forma parte de la fórmula?
La fórmula usa la diferencia entre cintura y cuello como sustituto de la grasa abdominal, porque el cuello refleja la complexión y el músculo de la parte superior del cuerpo. La altura fija la escala. Es un atajo estadístico construido con medidas de mucha gente, no una observación directa de tu grasa.
¿Por qué las mujeres necesitan medir la cadera?
Las mujeres almacenan la grasa de otra manera, más en torno a las caderas. Los investigadores originales ajustaron una ecuación distinta para mujeres que usa cintura, cadera, cuello y altura. Por eso aparece el campo de la cadera cuando eliges mujer.
¿Cada cuánto debo medirme?
Basta con cada 2 a 4 semanas. La grasa corporal cambia despacio, y el error de medición es mayor que el cambio de una semana. Mídete a la misma hora del día, con la misma cinta, y compara lo comparable.
¿Es mejor que una báscula inteligente?
Ninguna es un método de laboratorio. Las básculas inteligentes envían una corriente eléctrica débil por el cuerpo, y su resultado varía con la hidratación, la comida y la hora del día. La cinta no depende del agua, pero sí de lo bien que la coloques. Elijas la que elijas, usa siempre la misma.
¿Cuál es un porcentaje de grasa corporal saludable?
Depende de la edad, el sexo, el deporte y la constitución, y un solo número no puede decir si estás sano. Los rangos de la ACE son una referencia habitual para adultos: describen grupos típicos de personas. Si te preocupa tu salud, un médico puede mirar más cosas que la grasa corporal, como la tensión arterial, los valores de sangre y la forma física.
Fuentes
- Hodgdon JA, Beckett MB. Prediction of percent body fat for U.S. Navy men from body circumferences and height. Naval Health Research Center, San Diego, CA. Report No. 84-11. 1984.
- Hodgdon JA, Beckett MB. Prediction of percent body fat for U.S. Navy women from body circumferences and height. Naval Health Research Center, San Diego, CA. Report No. 84-29. 1984.
- U.S. Department of Defense. DoD Instruction 1308.03: DoD Physical Fitness and Body Composition Program (circumference equations in inches).
- American Council on Exercise. What are the guidelines for percentage of body fat loss? ACE Ask the Expert. 2009.
- Mitchell KM, Pritchett RC, Gee DL, Pritchett KL. Comparison of circumference measures and height-weight tables with dual-energy X-ray absorptiometry assessment of body composition in R.O.T.C. cadets. Journal of Strength and Conditioning Research. 2017;31(9):2552-2556.