Sentadilla frontal con barra
La sentadilla frontal con barra es una sentadilla con la barra apoyada en la parte delantera de los hombros en lugar de en la espalda. La carga por delante mantiene el torso erguido, así que los cuádriceps trabajan duro junto a los glúteos, y la parte alta de la espalda y el tronco tienen que mantenerse firmes para sujetar la barra en su sitio.
Cómo hacer la sentadilla frontal con barra
Coloca la barra en el rack más o menos a la altura de los hombros y métete debajo hasta que toque la garganta.
Apoya la barra en la parte delantera de los hombros, con las yemas de los dedos bajo la barra justo por fuera de los hombros y los codos empujados hacia delante y arriba.
Ponte de pie para sacar la barra, da dos pasos cortos hacia atrás y separa los pies más o menos al ancho de los hombros, con las puntas algo hacia fuera.
Respira hondo hacia el abdomen, tensa el tronco y mantén los codos altos.
Siéntate recto hacia abajo entre los talones, con las rodillas yendo hacia delante y hacia fuera sobre las puntas de los pies, hasta que el pliegue de la cadera quede al menos a la altura de las rodillas.
Empuja con todo el pie, subiendo con los codos y el pecho por delante, hasta quedar erguido.
Suelta el aire arriba, toma aire de nuevo, vuelve a tensar el core y empieza la siguiente repetición.
Posición en el rack para la sentadilla frontal
Coloca la barra más o menos a la altura de los hombros. Métete debajo hasta que toque la garganta y luego empuja los hombros hacia delante y arriba para que la barra quede en el surco entre los deltoides anteriores y las clavículas. La barra debería descansar ahí aunque abras las manos. Empuja los codos hacia delante y arriba hasta que los brazos apunten más o menos rectos hacia delante.
Agarre
El agarre clásico de cargada pone las manos justo por fuera de los hombros, con las yemas de los dedos bajo la barra y las palmas abiertas. Los dedos solo evitan que la barra ruede; los hombros cargan el peso. Si las muñecas o los hombros no lo permiten, cruza los brazos sobre la barra o usa correas como asas, y mantén los codos altos en cualquier caso.
Tensión del core y respiración
Toma una gran bocanada de aire hacia el abdomen y tensa el tronco antes de empezar a bajar, y mantenla durante el fondo. Con la barra por delante, un tronco flojo te dobla hacia delante al instante. Suelta el aire arriba, inspira de nuevo y tensa antes de la siguiente repetición.
Profundidad y avance de las rodillas
La sentadilla frontal es una sentadilla erguida, así que las rodillas avanzan más que en una sentadilla trasera. Déjalas ir hacia delante y hacia fuera sobre las puntas de los pies, mantén los talones abajo y siéntate entre los talones hasta que el pliegue de la cadera quede al menos a la altura de las rodillas. Las zapatillas de halterofilia con tacón elevado ayudan a muchos levantadores con tobillos rígidos a mantenerse erguidos.
Tempo y trayectoria de la barra
Baja con control y sube con intención. La barra debe moverse recta hacia arriba y hacia abajo sobre el medio del pie. Inicia la subida con los codos: cuando se elevan, el pecho se eleva con ellos. Usa la misma profundidad en cada repetición, porque solo las repeticiones comparables te dicen cuándo añadir peso.
Músculos que trabaja la sentadilla frontal con barra
- Principales
- Cuádriceps
- Glúteos
- Secundarios
- Aductores
- Zona lumbar
- Espalda alta
- Abdominales
- Oblicuos
Los cuádriceps estiran las rodillas y hacen la mayor parte del trabajo al salir del fondo, y los glúteos extienden la cadera. En comparación con la sentadilla trasera con cargas máximas, la sentadilla frontal mostró más actividad en el cuádriceps interno, el vasto medial, y menos en un músculo isquiotibial al subir, con un tronco más erguido. Los aductores ayudan a extender la cadera, y el entrenamiento de sentadilla profunda los hizo crecer junto con los glúteos. La zona lumbar, la parte alta de la espalda, el abdomen y los oblicuos mantienen el tronco erguido para que la barra siga sobre los hombros.
Errores habituales en la sentadilla frontal
Bajar los codos
Cuando los codos se hunden, la barra rueda hacia delante y la parte alta de la espalda se redondea bajo ella. Lleva los codos hacia arriba al levantarte, sobre todo al salir del fondo.
Sujetar la barra con las manos
Apretar la barra en las palmas pone la carga en las muñecas. Deja que descanse sobre los hombros; las yemas de los dedos solo evitan que ruede.
Parar demasiado arriba
Las medias sentadillas te dejan levantar más, pero construyen menos músculo en glúteos y aductores. Baja hasta que el pliegue de la cadera quede al menos a la altura de las rodillas.
Las rodillas se cierran hacia dentro
Cuando las rodillas se desplazan hacia dentro al subir, la cadera deja de hacer su parte y las rodillas pierden su línea. Deja que las rodillas sigan la dirección de las puntas de los pies durante todo el recorrido.
Perder la tensión en el fondo
Si se te escapa el aire en el fondo, la parte alta de la espalda se dobla hacia delante y la barra se desliza. Aguanta la respiración durante la parte más dura de la repetición.
Cómo guía Muscla la sentadilla frontal
- Calienta con dos series de aproximación: alrededor del 50 % de tu peso de trabajo para 8 repeticiones y luego alrededor del 75 % para 3. Muscla las añade a cada ejercicio básico pesado.
- Termina las series efectivas con unas dos repeticiones en reserva, de dos a tres si entrenas fuerza. Llegar al fallo aporta poco o nada de músculo extra, pero sí más fatiga.
- Descansa unos 3 minutos entre series para fuerza, 2 minutos para músculo y 90 segundos para otros objetivos. En hombres entrenados, descansar 3 minutos desarrolló más fuerza y músculo que descansar 1 minuto.
- Cuando todas las series lleguen al tope de tu rango de repeticiones, añade un paso de en torno al 5 %, redondeado a tus discos: con 100 kg, el siguiente paso son 105 kg.
- Después de la última serie, Muscla te pregunta «¿Qué tan pesado fue?» Ligero añade peso, Bien mantiene la progresión normal, Pesado la mantiene, Al límite la mantiene o quita un paso.
Series, repeticiones y descanso de la sentadilla frontal con barra
| Meta | Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|
| Fuerza | 3–6 → 2–5 → 4–8 | 3 min |
| Músculo | 6–10 → 8–12 | 2 min |
| Perder grasa | 6–12 | 90 s |
| En forma | 8–12 | 90 s |
| Retorno | 8–12 | 90 s |
Una flecha marca el rango del siguiente bloque de 4 semanas.
La sentadilla frontal cuenta en Muscla como un ejercicio básico pesado, así que tiene los rangos de repeticiones más bajos cuando entrenas fuerza y los descansos más largos. Requiere el nivel de experiencia más alto y está abajo en la lista de sentadillas de Muscla, así que la mayoría de los planes usan en su lugar la sentadilla con barra, la sentadilla hack o la prensa de piernas; siempre puedes añadirla a tu propia rutina. Si le pides a Muscla que cuide tus rodillas o muñecas, deja fuera la sentadilla frontal. Después de cada tercer bloque de 4 semanas llega una semana de descarga con el 90 % del peso y una serie menos.
Calcula tu 1RM de sentadilla frontal
Rellenado con valores de ejemplo. Cámbialos por los tuyos.
1RM estimado
Brzycki 112,5 · Lombardi 117,5
Epley: 100 × (1 + 5 ÷ 30) = 116,7 kg
Carga 117,5 kg en la barra →| Repeticiones | Peso | % del 1RM |
|---|---|---|
| 1 | 117,5 kg | 100 % |
| 2 | 110 kg | 94 % |
| 3 | 105 kg | 91 % |
| 4 | 102,5 kg | 88 % |
| 5 | 100 kg | 86 % |
| 6 | 97,5 kg | 83 % |
| 7 | 95 kg | 81 % |
| 8 | 92,5 kg | 79 % |
| 9 | 90 kg | 77 % |
| 10 | 87,5 kg | 75 % |
| 11 | 85 kg | 73 % |
| 12 | 82,5 kg | 71 % |
Alternativas a la sentadilla frontal con barra
- Sentadilla con barra
- Sentadilla hack
- Prensa de piernas a 45°
- Sentadilla goblet con mancuerna
- Sentadilla goblet (kettlebell)
- Sentadilla (máquina Smith)
- Sentadilla (mancuernas)
- Sentadilla al banco (mancuernas)
- Sentadilla (banda elástica)
- Sentadilla con alcance sobre la cabeza
Preguntas sobre la sentadilla frontal con barra
Sentadilla frontal o trasera: ¿cuál es mejor?
Las dos entrenan bien las piernas. En un estudio, la actividad muscular global fue la misma, mientras que la sentadilla frontal produjo fuerzas de compresión y momentos extensores más bajos en la rodilla. La sentadilla trasera te permite mover más peso, y Muscla la mantiene como la sentadilla estándar del gimnasio.
¿Por qué puedo hacer menos peso en sentadilla frontal que en trasera?
La parte alta de la espalda y el tronco tienen que sujetar la barra por delante, y eso limita la carga antes de que las piernas cedan. En un estudio de EMG con mujeres entrenadas, la sentadilla frontal alcanzó aun así la misma actividad de glúteos, isquiotibiales y cuádriceps que las sentadillas traseras con una carga más ligera.
¿Y si mis muñecas no llegan a la posición de rack frontal?
Ensancha el agarre, deja solo dos o tres dedos bajo la barra o cruza los brazos sobre la barra con las manos en los hombros contrarios. Las correas de levantamiento enrolladas alrededor de la barra son otra forma de mantener los codos altos.
¿Hasta dónde hay que bajar en la sentadilla frontal?
Al menos hasta que el pliegue de la cadera quede a la altura de las rodillas, y más abajo si la espalda se mantiene neutra. En un estudio de entrenamiento, las sentadillas completas desarrollaron más glúteo y aductor que las medias sentadillas.
¿Es la sentadilla frontal más suave para la zona lumbar?
El torso se mantiene más erguido: en un estudio con cargas máximas, la sentadilla trasera mostró bastante más inclinación del tronco. Los músculos de la espalda siguen trabajando duro para mantener esa posición.
Entrénalo con Muscla
Muscla planifica tus series, repeticiones y descansos, y fija el siguiente peso después de cada sesión.
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Fuentes
- Gullett JC, Tillman MD, Gutierrez GM, Chow JW. A biomechanical comparison of back and front squats in healthy trained individuals. J Strength Cond Res. 2009;23(1):284-292. PubMed
- Yavuz HU, Erdağ D, Amca AM, Aritan S. Kinematic and EMG activities during front and back squat variations in maximum loads. J Sports Sci. 2015;33(10):1058-1066. PubMed
- Contreras B, Vigotsky AD, Schoenfeld BJ, Beardsley C, Cronin J. A comparison of gluteus maximus, biceps femoris, and vastus lateralis electromyography amplitude in the parallel, full, and front squat variations in resistance-trained females. J Appl Biomech. 2016;32(1):16-22. PubMed
- Kubo K, Ikebukuro T, Yata H. Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes. Eur J Appl Physiol. 2019;119(9):1933-1942. PubMed
- Schoenfeld BJ, Pope ZK, Benik FM, et al. Longer interset rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained men. J Strength Cond Res. 2016;30(7):1805-1812. PubMed