Peso muerto sumo
El peso muerto sumo es un peso muerto con una postura ancha y las manos por dentro de las rodillas: levantas la barra del suelo hasta la cadera con el torso más erguido que en el estilo convencional. Trabaja glúteos, cuádriceps e isquiotibiales junto con los aductores y la espalda, y la barra recorre un camino más corto que en el peso muerto convencional.
Cómo hacer el peso muerto sumo
Colócate con los pies claramente más separados que los hombros y las puntas hacia fuera, con la barra sobre el medio de los pies.
Empuja las rodillas hacia fuera, en línea con las puntas, y baja la cadera hasta poder agarrar la barra en vertical, con las manos más o menos al ancho de los hombros, por dentro de las rodillas.
Sube el pecho, baja los hombros y tensa la barra para quitarle la holgura hasta que presione contra los discos.
Toma aire, tensa el core y empuja el suelo hacia los lados con los pies mientras subes.
Mantén la barra pegada a las piernas y ponte de pie hasta que cadera y rodillas queden rectas, sin echarte hacia atrás.
Baja la barra con control por el mismo camino, con la cadera atrás y las rodillas hacia fuera, hasta que los discos toquen el suelo.
Postura y posición de los pies
Empieza con los pies claramente más separados que los hombros y las puntas hacia fuera, para que las rodillas puedan ir en la misma dirección que los pies. En el estudio con powerlifters de nivel nacional, el grupo sumo se colocó con una postura casi el doble de ancha que el grupo convencional y con los pies más abiertos. El ancho adecuado te permite sentar la cadera entre los pies con las espinillas casi verticales y las rodillas hacia fuera sobre las puntas.
Agarre y preparación
Agarra la barra en vertical desde los hombros, con las manos más o menos al ancho de los hombros y por dentro de las rodillas. Usa un agarre doble prono mientras puedas sostener la barra; en las series pesadas ayuda un agarre mixto o unas correas. Luego construye la posición: pecho arriba, hombros abajo y la holgura fuera de la barra hasta que la oigas presionar contra los discos. La cadera queda más cerca de la barra y más baja que en un peso muerto convencional, con el torso más erguido.
Respiración y tensión del core
Toma una gran bocanada de aire hacia el abdomen, tensa el core como si fueras a recibir un golpe y aguanta el aire mientras la barra sube. Un cinturón ayuda a algunos a tensar más, pero no es obligatorio. Suelta el aire arriba o cuando la barra vuelva al suelo, y vuelve a respirar y a tensar antes de cada repetición. Cada repetición empieza con la barra quieta.
Trayectoria de la barra y bloqueo
Piensa en empujar el suelo hacia los lados con los pies en vez de tirar de la barra. La barra sube en línea recta pegada a las piernas mientras las rodillas siguen hacia fuera. Cuando pase las rodillas, lleva la cadera hacia delante y ponte erguido con los glúteos apretados. El bloqueo se completa cuando cadera y rodillas están rectas; echarte hacia atrás no aporta nada.
Tempo y recorrido
Levanta con suavidad: en el sumo el inicio suele ser lento, porque las piernas tienen que despegar la barra del suelo desde una posición profunda. Baja la barra con control por el mismo camino, con la cadera atrás y las rodillas hacia fuera, y deja que toque el suelo antes de la siguiente repetición. Las repeticiones completas desde el suelo hacen que tus series sean comparables y que tu nivel de fuerza signifique algo.
Músculos que trabaja el peso muerto sumo
- Principales
- Glúteos
- Cuádriceps
- Secundarios
- Isquiotibiales
- Aductores
- Zona lumbar
- Trapecio
- Antebrazos
Los glúteos y los cuádriceps hacen la mayor parte del trabajo: la postura ancha mantiene el torso erguido y las rodillas flexionadas al empezar, así que las piernas empujan más peso del suelo. En un estudio con electromiografía en jugadores universitarios de fútbol americano, el estilo sumo produjo más actividad en la parte delantera del muslo que el peso muerto convencional, mientras que el convencional usó más los gemelos. Los isquiotibiales y los aductores de la cara interna del muslo ayudan a extender la cadera, la zona lumbar mantiene la columna en su sitio, y los trapecios y los antebrazos sostienen la barra.
Errores habituales en el peso muerto sumo
Dejar que las rodillas se cierren hacia dentro
Cuando las rodillas se van hacia dentro, la cadera pierde su posición ancha y fuerte y la barra se atasca. Empuja las rodillas hacia fuera sobre las puntas durante todo el recorrido.
Subir primero la cadera
Si la cadera sube antes de que se mueva la barra, el movimiento se convierte en un peso muerto con piernas rígidas y postura ancha. Empuja con las piernas y deja que pecho y cadera suban juntos.
Empezar con la barra lejos de las espinillas
Una barra delante del medio del pie se balancea hacia delante al despegar. Colócala sobre el medio de los pies y mantenla pegada a las piernas.
Tirar de la barra de golpe
Dar un tirón a una barra floja te hace perder la posición. Quítale primero la holgura y luego despégala del suelo apretando.
Echarse hacia atrás arriba
Hiperextender al final no aporta nada y solo castiga la zona lumbar. Ponte erguido con los glúteos apretados y para ahí.
Elegir una postura en la que no puedes bajar
Más ancho no siempre es mejor: si la cadera no baja lo bastante entre los pies, acerca los pies hasta que las espinillas puedan quedar casi verticales.
Cómo guía Muscla el peso muerto sumo
- Los planes de Muscla usan el peso muerto convencional, así que añade el peso muerto sumo a tu propia rutina y elige allí su progresión, por ejemplo Progresión doble. Así tiene su propio nivel de fuerza, con los mismos umbrales que el peso muerto convencional.
- Activa «Series de calentamiento» para él en tu rutina: Muscla te lleva entonces desde la barra vacía hasta tu peso de trabajo en unas pocas series más ligeras.
- Termina las series efectivas con unas dos repeticiones en reserva, de dos a tres si entrenas fuerza; los principiantes dejan una más en reserva.
- Descansa unos 2 minutos entre series para fuerza y 90 segundos para cualquier otro objetivo.
- Cuando todas las series lleguen al tope de tu rango, la Progresión doble sube el peso 5 kg (10 lb) salvo que fijes tu propio paso, y las repeticiones vuelven a empezar por abajo.
Series, repeticiones y descanso del peso muerto sumo
| Meta | Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|
| Fuerza | 8–12 | 2 min |
| Músculo | 6–10 | 90 s |
| Perder grasa | 6–12 | 90 s |
| En forma | 8–12 | 90 s |
| Retorno | 8–12 | 90 s |
Son los rangos que usa el plan de Muscla para este tipo de ejercicio; en tu propia rutina, eliges tu rango.
La lógica de entrenamiento de Muscla cuenta el peso muerto sumo como un ejercicio básico, así que la tabla muestra los rangos de básicos que usa el plan de Muscla; elige la fila de tu objetivo para tu propia rutina. Allí, la Progresión doble baja el peso en torno a un 10 % después de tres sesiones sin progreso.
Calcula tu 1RM de peso muerto sumo
Rellenado con valores de ejemplo. Cámbialos por los tuyos.
1RM estimado
Brzycki 112,5 · Lombardi 117,5
Epley: 100 × (1 + 5 ÷ 30) = 116,7 kg
Carga 117,5 kg en la barra →| Repeticiones | Peso | % del 1RM |
|---|---|---|
| 1 | 117,5 kg | 100 % |
| 2 | 110 kg | 94 % |
| 3 | 105 kg | 91 % |
| 4 | 102,5 kg | 88 % |
| 5 | 100 kg | 86 % |
| 6 | 97,5 kg | 83 % |
| 7 | 95 kg | 81 % |
| 8 | 92,5 kg | 79 % |
| 9 | 90 kg | 77 % |
| 10 | 87,5 kg | 75 % |
| 11 | 85 kg | 73 % |
| 12 | 82,5 kg | 71 % |
¿Qué se considera un buen peso muerto sumo? Niveles de fuerza
| Nivel | Hombres | Mujeres |
|---|---|---|
| Principiante | menos de × 1,25 | menos de × 1 |
| Avanzado | × 1,25 | × 1 |
| Fuerte | × 1,75 | × 1,25 |
| Muy fuerte | × 2,25 | × 1,75 |
| Élite | × 3 | × 2,5 |
1RM estimado como múltiplo del peso corporal a partir del cual empieza cada nivel. Igual en kg y lb.
Alternativas al peso muerto sumo
Preguntas sobre el peso muerto sumo
¿El peso muerto sumo es hacer trampa?
No. Es un estilo legal en powerlifting. Es un recorrido más corto: en un estudio en un campeonato nacional, los levantadores convencionales movieron la barra entre un 25 y un 40 % más lejos y realizaron ese mismo porcentaje más de trabajo mecánico. Usar un camino más corto dentro de las reglas es una elección técnica, no una trampa.
Peso muerto sumo o convencional: ¿qué músculos trabajan más?
El estilo sumo usa más la parte delantera del muslo, el convencional más los gemelos. Ambos trabajan fuerte glúteos, isquiotibiales y espalda, así que elige el que puedas levantar con mejor posición.
¿El peso muerto sumo es más suave para la zona lumbar?
El torso se mantiene más erguido, y un estudio con modelos en powerlifters de competición estimó en el estilo sumo un momento de flexión en la columna lumbar un 10 % menor. Aun así carga la espalda, así que tensa el core en cada repetición.
¿Qué se considera un buen peso muerto sumo según mi peso corporal?
En los niveles de fuerza de Muscla, los hombres cuentan como avanzados desde un 1RM de 1,25 veces su peso corporal, fuertes desde 1,75 y muy fuertes desde 2,25. En las mujeres, los mismos niveles empiezan en 1,0, 1,25 y 1,75 veces el peso corporal.
¿Cuánto debería levantar un principiante en peso muerto sumo?
En un ejercicio que añades tú, la primera sugerencia de Muscla para un hombre que empieza a entrenar es de unas 0,5 veces su peso corporal, redondeada a la baja según tus discos: 40 kg con 80 kg. Tu primera serie efectiva lo corrige después.
Entrénalo con Muscla
Muscla planifica tus series y repeticiones, fija el siguiente peso después de cada sesión y te muestra tu 1RM estimado y tu nivel de fuerza en cada ejercicio.
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Fuentes
- Escamilla RF, Francisco AC, Kayes AV, Speer KP, Moorman CT. An electromyographic analysis of sumo and conventional style deadlifts. Med Sci Sports Exerc. 2002;34(4):682-688. PubMed
- Escamilla RF, Francisco AC, Fleisig GS, et al. A three-dimensional biomechanical analysis of sumo and conventional style deadlifts. Med Sci Sports Exerc. 2000;32(7):1265-1275. PubMed
- Cholewicki J, McGill SM, Norman RW. Lumbar spine loads during the lifting of extremely heavy weights. Med Sci Sports Exerc. 1991;23(10):1179-1186. PubMed
- Schoenfeld BJ, Pope ZK, Benik FM, et al. Longer interset rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained men. J Strength Cond Res. 2016;30(7):1805-1812. PubMed