Peso muerto a una pierna con mancuerna
El peso muerto a una pierna con mancuerna es una bisagra de cadera sobre una pierna: con una mancuerna en la mano, inclinas el torso hacia delante mientras la pierna libre se estira hacia atrás, y luego vuelves a ponerte erguido. Trabaja los isquiotibiales y los glúteos de la pierna de apoyo en un estiramiento largo, y la parte externa de la cadera trabaja con fuerza para mantener la pelvis nivelada. Construye fuerza de un lado cada vez y muestra rápido si una pierna es más débil.
Cómo hacer el peso muerto a una pierna con mancuerna
Ponte erguido con los pies bajo la cadera y una mancuerna en la mano contraria a la pierna en la que te vas a apoyar.
Pasa el peso a la pierna de apoyo y suaviza un poco esa rodilla.
Haz la bisagra de cadera: lleva la cadera atrás e inclina el torso hacia delante mientras la pierna libre se estira recta hacia atrás.
Mantén la espalda plana y la cadera paralela al suelo, con la mancuerna colgando recta bajo el hombro.
Baja hasta notar un fuerte estiramiento en la parte posterior de la pierna de apoyo, o hasta que el torso y la pierna de atrás queden casi paralelos al suelo.
Empuja el suelo con el pie de apoyo y lleva la cadera hacia delante para ponerte erguido; termina todas las repeticiones y luego cambia de lado.
Postura y preparación
Colócate con los pies bajo la cadera y elige la pierna en la que te vas a apoyar. Sujeta la mancuerna con la mano contraria, con el brazo largo y el hombro atrás. Abre los dedos del pie de apoyo y presiona contra el suelo el dedo gordo, el meñique y el talón; ese trípode es tu base durante toda la serie. Desbloquea un poco la rodilla de apoyo antes de empezar y mantén esa flexión.
Tensión del core, respiración y equilibrio
Respira hacia el abdomen y tensa el core antes de cada repetición, y luego haz la bisagra. Mira al suelo unos pasos por delante, no al espejo, para que la cabeza se mueva con el torso. Si te bamboleas, ve más despacio en lugar de más rápido. Un ligero apoyo en un banco o rack con la mano libre es una buena forma de aprender el patrón; quítalo a medida que mejore tu equilibrio.
Bisagra de cadera y pierna de atrás
Piensa en tu cuerpo como un balancín con la cadera de apoyo como pivote: cuando el pecho baja, la pierna de atrás sube. Mantén la pierna libre larga, con la punta del pie apuntando al suelo y las dos crestas ilíacas niveladas, para que la pelvis no se abra hacia un lado. La mancuerna baja en línea recta pegada a la pierna de apoyo.
Profundidad y tempo
Baja con control hasta notar un fuerte estiramiento en la parte posterior de la pierna de apoyo, o hasta que el torso quede casi paralelo al suelo. Para antes de que se redondee la espalda. Haz una breve pausa abajo para asentar el equilibrio, luego empuja con el pie de apoyo y lleva la cadera hacia delante para ponerte erguido. Haz todas las repeticiones de un lado, luego cambia, y empieza con tu pierna más débil para que ambos lados hagan el mismo número de repeticiones.
Músculos que trabaja el peso muerto a una pierna con mancuerna
- Principales
- Isquiotibiales
- Glúteos
- Secundarios
- Abductores
- Zona lumbar
- Aductores
Los isquiotibiales de la pierna de apoyo controlan la bajada mientras se alargan y llevan la cadera hacia delante en la subida. Los glúteos extienden la cadera junto a ellos, y los músculos más pequeños de la parte externa de la cadera evitan que la pelvis caiga hacia la pierna libre. En un estudio de modelización de ocho ejercicios de cadera, el peso muerto rumano a una pierna con carga estuvo en el grupo superior en fuerza de los tres músculos glúteos. Los erectores de la columna mantienen la espalda plana, los aductores ayudan a extender la cadera, y el pie y el tobillo trabajan sin parar para mantener el equilibrio.
Errores habituales en el peso muerto a una pierna
Abrir la cadera hacia el techo
Cuando la cadera de la pierna libre rota hacia arriba, la pelvis se tuerce y los isquiotibiales pierden el estiramiento. Apunta con la punta del pie de atrás al suelo y mantén las dos crestas ilíacas niveladas.
Hacer una sentadilla en vez de una bisagra
Flexionar más la rodilla de apoyo al bajar convierte el ejercicio en una sentadilla a una pierna. Fija una rodilla suave al empezar y deja que se mueva la cadera, no la rodilla.
Redondear la espalda para bajar más
Tus isquiotibiales marcan la profundidad, no el suelo. Para donde la espalda empezaría a redondearse, aunque la mancuerna aún esté lejos del suelo.
Dejar que la mancuerna se aleje
Un peso que cuelga hacia delante te desequilibra y añade palanca contra la espalda. Déjalo colgar recto bajo el hombro, cerca de la pierna de apoyo.
Hacer las repeticiones con prisa
Las repeticiones rápidas convierten el equilibrio en bamboleo y acortan el estiramiento. Baja con control, llega al estiramiento y luego sube con intención.
Cómo guía Muscla el peso muerto a una pierna
- Muscla trata el peso muerto a una pierna como un ejercicio básico: termina cada serie con unas dos repeticiones en reserva, tres si eres nuevo en el entrenamiento.
- Descansa unos 2 minutos entre series para fuerza y 90 segundos para músculo y el resto de objetivos. Descansa después de las dos piernas, no entre ellas.
- Cuando todas las series lleguen al tope de tu rango de repeticiones, añade en torno al 5 %, como mínimo un escalón de mancuerna de 2 kg o 5 lb: 8 kg pasan a ser 10 kg.
- Después de tu última serie, Muscla te pregunta «¿Qué tan pesado fue?»: Ligero añade peso, Bien progresa según lo previsto, Pesado mantiene el peso y Al límite lo mantiene o baja un paso.
- Con el objetivo de volver al entrenamiento, las bisagras de cadera se quedan en 10 repeticiones o menos. Muscla nunca pone dos bisagras, como este ejercicio y un peso muerto rumano, el mismo día.
Series, repeticiones y descanso del peso muerto a una pierna con mancuerna
| Meta | Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|
| Fuerza | 8–12 | 2 min |
| Músculo | 6–10 → 8–12 | 90 s |
| Perder grasa | 6–12 | 90 s |
| En forma | 8–12 | 90 s |
| Retorno | 8–10 | 90 s |
Una flecha marca el rango del siguiente bloque de 4 semanas.
El peso muerto a una pierna cuenta como ejercicio básico en la lógica de entrenamiento de Muscla, así que usa los rangos de los ejercicios básicos que no son pesados. Haz las mismas repeticiones con cada pierna en todas las series. Cada 4 semanas, un nuevo bloque mueve el rango; después de cada tercer bloque llega una semana de descarga con el 90 % del peso y una serie menos.
Calcula tu 1RM de peso muerto a una pierna
Rellenado con valores de ejemplo. Cámbialos por los tuyos.
1RM estimado
Brzycki 29,8 · Lombardi 29,5
Epley: 24 × (1 + 8 ÷ 30) = 30,4 kg
| Repeticiones | Peso | % del 1RM |
|---|---|---|
| 1 | 30 kg | 100 % |
| 2 | 27,5 kg | 94 % |
| 3 | 27,5 kg | 91 % |
| 4 | 27,5 kg | 88 % |
| 5 | 25 kg | 86 % |
| 6 | 25 kg | 83 % |
| 7 | 25 kg | 81 % |
| 8 | 25 kg | 79 % |
| 9 | 22,5 kg | 77 % |
| 10 | 22,5 kg | 75 % |
| 11 | 22,5 kg | 73 % |
| 12 | 22,5 kg | 71 % |
Alternativas al peso muerto a una pierna con mancuerna
- Peso muerto rumano con barra
- Peso muerto rumano con mancuernas
- Peso muerto con barra
- Peso muerto (máquina)
- Peso muerto (polea)
- Swing con kettlebell
- Peso muerto piernas rígidas (banda elástica)
- Pull through (banda elástica)
- Extensión lumbar en máquina
- Good morning con barra
Preguntas sobre el peso muerto a una pierna
¿En qué mano debo llevar la mancuerna?
La mano contraria a tu pierna de apoyo le sirve a la mayoría. En un estudio, llevar la carga de ese lado aumentó la actividad de los glúteos y la zona lumbar en la versión con volante de inercia, la versión con mancuerna funcionó igual de bien que la del volante, y los autores recomiendan la posición de la mano contraria para ambas.
¿Peso muerto a una pierna o peso muerto rumano?
Los dos son bisagras de cadera para isquiotibiales y glúteos. El peso muerto rumano te deja cargar mucho más; la versión a una pierna necesita mucho menos peso, trabaja cada lado por separado y exige más a la parte externa de la cadera. Como los dos usan el mismo patrón, Muscla los pone en días distintos.
¿Cómo mantengo el equilibrio en el peso muerto a una pierna?
Fija la mirada en un punto del suelo un poco por delante de ti, agarra el suelo con todo el pie y mantén una ligera flexión en la rodilla de apoyo. Mientras lo aprendes, apoya las yemas de los dedos de la mano libre en un banco o rack.
¿El peso muerto a una pierna es bueno para los isquiotibiales?
Sí. En una comparación de tres ejercicios para isquiotibiales, el peso muerto a una pierna trabajó la cabeza larga del bíceps femoral con la mayor longitud muscular, y los autores sugieren que puede ser adecuado para ganar fuerza en ese músculo.
¿Cuánto peso debo usar en el peso muerto a una pierna?
Mucho menos que en una bisagra a dos piernas. La primera sugerencia de Muscla para un hombre que empieza a entrenar es de unas 0,1 veces su peso corporal, redondeada a la baja según tus mancuernas: 8 kg con 80 kg. Si tu primera serie te da claramente más repeticiones de las previstas, la app sube el peso para el resto.
¿Debe quedarse recta la pierna de atrás?
Casi: mantenla larga y en línea con el torso, para que pierna y espalda se muevan como un balancín alrededor de la cadera de apoyo. Una ligera flexión en la rodilla de atrás está bien.
Entrénalo con Muscla
Muscla planifica tus series, repeticiones y descansos, y fija el siguiente peso después de cada sesión.
Próximamente en la App Store. Gratis para empezar.
Fuentes
- Mo RCY, Ngai DCW, Ng CCM, et al. Effects of loading positions on the activation of trunk and hip muscles during flywheel and dumbbell single-leg Romanian deadlift exercises. Front Physiol. 2023;14:1264604. PubMed
- Collings TJ, Bourne MN, Barrett RS, et al. Gluteal muscle forces during hip-focused injury prevention and rehabilitation exercises. Med Sci Sports Exerc. 2023;55(4):650-660. PubMed
- Van Hooren B, Vanwanseele B, van Rossom S, et al. Muscle forces and fascicle behavior during three hamstring exercises. Scand J Med Sci Sports. 2022;32(6):997-1012. PubMed